לא רק על מזרן: תרגילי בטן בעזרת מקבילים

אם אתם כבר מתאמנים במשך מספר חודשים, והנכם מעוניינים לעלות רמה או לגוון את תרגילי הבטן שלכם, הגעתם למקום הנכון.

בעזרת מתקן מקבילים אשר נמצא בכל חדר כושר או גינת ספורט, ניתן לבצע מספר תרגילים עבור שרירי הבטן השונים, כמובן כל עוד הם מתאימים לרמתכם האישית (אם אינכם מצליחים לבצע את התרגיל נכון, מתעייפים אחרי מספר מועט של חזרות או מרגישים כאבים בגב התחתון, חדלו מיד מלבצע תרגילים אלו).

תרגיל 1
הישענו על מתקן המקבילים כאשר גבכם מוצמד לכרית ברגליים ישרות. כעת הרימו את שתי הברכיים כך שברגלכם תיווצר זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק. זהו תרגיל בסיסי לשריר הרחב בטני. 3 סטים של 15 חזרות.

תרגיל 1

תרגיל 2
הישענו על מתקן המקבילים כאשר גבכם מוצמד לכרית ברגליים ישרות. כעת  הרימו מעט את הרגליים לכ-30 מעלות (זה המצב ההתחלתי) ואז הרימו את הרגליים הישרות למצב של 90 מעלות בין הירך לפלג הגוף העליון - שימו לב שבכל שלב של התרגיל אינכם נמצאים במצב של 180 מעלות בין הרגליים לבין פלג הגוף העליון (יוצר הקשתה לא רצויה בגב התחתון). מדובר בתרגיל ברמת קושי גבוהה יותר לשריר הרחב בטני, שכן המנוף גדול יותר (כף הרגל רחוקה פי שניים ממפרק הירך מאשר במצב בו הרגליים מקופלות). 3 סטים של 12 חזרות.

תרגיל 2

תרגיל 3
המצב ההתחלתי הנו 90 מעלות בין הירך לפלג הגוף העליון, ו-90 מעלות בין הירך לשוק (המצב הסופי של תרגיל מספר 1). כעת הרימו את הברכיים לכיוון הכתפיים. תרגיל זה, בניגוד לקודמיו, עובד על השריר הישר בטני (שריר הקוביות) - תרגיל ברמת קושי גבוהה, בייחוד למתאמן מתחיל). 3 סטים של עשר חזרות.

תרגיל 3

תרגיל 4
תרגיל סטטי במצב ההתחלתי של תרגיל מספר 3. תרגיל זה מיועד לשריר הרחב בטני  - יש לנסות להישאר במצב זה לפחות חצי דקה במשך שלוש פעמים. שימו לב, כפי שציינו כבר קודם לכן, אלו אינם תרגילים למתחילים ועליכם להתאמן בהתאם לרמתכם. בכל מקרה, כמו תמיד, נמליץ להתייעץ במדריך כושר מוסמך לפני ביצוע תרגילים אלו. בהצלחה!