רק רגע: על אילו שרירים אני בכלל עובד?

מתאמנים רבים מבצעים תרגילי כוח שלא במסגרת אימונים מסודרים בחדר כושר, כאשר האימון שהם מבצעים מבוסס בעיקר על תרגילים בסיסיים להם הם נחשפו בהמלך חייהם בבית הספר או בצבא.

לאחר שנציין כמובן לטובה את אלו שמבצעים תרגילי כוח שלא במסגרת חדר הכושר, תעלה השאלה האם הם יודעים כלל על אלו שרירים הם עובדים? אם אתם שייכים לאותה קבוצת מתאמנים ואתם אינכם יודעים לענות על שאלה זו, הכתבה הזו היא בדיוק בשבילכם.

לקחנו עשרה תרגילים בסיסיים (בגינת כושר עירונית לצורך העניין) וניתחנו לגבי כל אחד מהו השרירי העיקרי אשר מבצע את התנועה ומהם השרירים האסיסטנטיים שעוזרים לו לבצע את התנועה. שריר עיקרי - עובר עומס אשר יגרום לו להעלות במסת השריר שלו. שריר אסיסטנט - לא מגיע לרמת הגירוי הדרושה לעלייה במסת שריר.

למה חשוב לדעת על אלו שרירים אתם עובדים? ככלל אסור לעבוד על אותו שריר עיקרי יום אחר יום. בנוסף, בכל תחום בחיים חשוב שנבין מה אנחנו עושים ולא נעבוד כמו תוכים - אם מתאמן מרגיש ששריר שאינו אמור לעבוד בתרגיל חווה מאמץ - משהו בביצוע שלו איננו נכון.

עשרה תרגילים בסיסיים עבור גינת כושר עירונית

שכיבות סמיכה מרפקים פונים החוצה - השריר העיקרי יהיה שריר החזה. השרירים האסיסטנטיים יהיו הכתף הקדמית והיד האחורית. 

מקבילים מרפקים פונים החוצה - זהה לקודמו.

שכיבות סמיכה מרפקים צמודים לגוף - השריר העיקרי הוא היד האחורית כאשר האסיסטנט הוא הכתף הקדמית.

מקבילים מרפקים צמודים לגוף - זהה לקודמו.

עליות מתח סנטר לעבר המוט - השריר העיקרי הוא הרחב גבי כאשר האסיסטנטים הם הכתף האחורית, החזה התחתון והיד הקדמית.

עליות מתח עורף למוט (למתקדמים) - זהה לקודמו רק שהחזה התחתון כמעט ואינו אסיסטנט.

כפיפות בטן מסורתיות - הישר בטני הנו העיקרי כאשר שרירי האלכסונים יהיו לו לעזר.

פלאנק (גוף ישר וסטטי כאשר נשענים על האמות) - מיועד בעיקר לרחב בטני ולזוקפי הגב כאש שרירי הרגליים יעזרו לגוף להישמר ישר.

סקוואט כפות רגליים פונות קדימה - שרירי הישבן והארבע ראשי והתאומים יהיו העיקריים כאשר שרירי הירך האחורי יהיו אסיסטנטיים.

סקוואט כפות רגליים פונות הצידה - שרירי הישבן והארבע ראשי והתאומים יהיו העיקריים, אך בשונה מהתרגיל הקודם מקרבי הירך ייכנסו גם הם לפעולה.  גם כאן שרירי הירך האחורי יהיו אסיסטנטיים.

כמו תמיד, נמליץ לבצע תרגילים רק לאחר הכוונה מצד מדריך כושר מוסמך בכדי לא להיפצע וגם כדי לשמור על יעילות התרגילים.