כולם רוצים בטן חזקה, חטובה ויפה. מעבר להיבט האסתטי, שרירי בטן חזקים חשובים לכל הפעולות היום-יומיות שלנו, עוזרים לנו לשמור על שיווי משקל, מהווים הגנה על עמוד השדרה, ובכלל מקנים לנו יציבה טובה יותר.
אחד התרגילים הטובים והחשובים לחיזוק הבטן הוא תרגיל הפלאנק. בתרגיל זה כל שרירי הליבה וזוקפי הגב נכנסים לפעולה ולכן יש לו תרומה גדולה חוץ מההיבט הויזואלי.
מה שכל כך טוב בתרגיל הוא שניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל רגע נתון. אין צורך באביזרים, חדר כושר או אפילו ביגוד מיוחד. ניתן לבצעו מספר פעמים בשבוע וככל שתתמידו, כך תצליחו להתקדם ולהבחין בתוצאות בזמן קצר יחסית.
במיוחד לקראת הקיץ, קיבצנו עבורכם גירסאות שונות של התרגיל:
פלאנק סטטי
הנחיות לביצוע:
* יש להשען על האמות
* ניתוק כל הגוף מהרצפה עד לישור מלא
* גב ישר והישבן בהמשך שלו (להקפיד שהישבן לא נוחת כלפי מטה ולא עולה כלפי מעלה)
* השענות על קצות אצבעות הרגליים
תרגול: בין 10 שניות (למתחילים) ועד 60 שניות למתקדמים כפול 2-3 פעמים
 |
| פלאנק |
|
| |
פלאנק סטטי עם רגל מורמת
הנחיות לביצוע:
* יש להשען על האמות
* ניתוק כל הגוף מהרצפה עד לישור מלא, ניתוק רגל אחת מהרצפה
* גב ישר והישבן בהמשך שלו (להקפיד שהישבן לא נוחת כלפי מטה ולא עולה כלפי מעלה)
* השענות על קצות אצבעות של רגל אחת בלבד
תרגול: 30 עד 60 שניות לכל רגל כפול 2-3 פעמים
 |
| פלאנק |
|
| |
פלאנק צידי
דרגת קושי 1
הנחיות לביצוע:
* יש להשען על אחת האמות על הצד
* יש לכפוף את 2 הברכיים אחת מעל השניה
* היד החופשית מורמת באויר
* יש לנתק את האגן בלבד כאשר הברכיים נשארות צמודות זו לזו
תרגול: 15- 20 חזרות בכל צד כפול 2-3 פעמים
 |
| פלאנק |
|
| |
 |
| פלאנק (מערכת ONE) |
|
| |
דרגת קושי 2
הנחיות לביצוע:
* יש להשען על אחת האמות על הצד
* יש ליישר את 2 הרגליים כאשר הרגל העליונה מונחת על הרגל התחתונה
* היד החופשית מורמת באויר
* יש לנתק את האגן בלבד כאשר הרגליים צמודות זה לזה
תרגול: 15- 20 חזרות בכל צד כפול 2-3 פעמים
 |
| פלאנק |
|
| |
 |
| פלאנק |
|
| |
ניתן להקל על תרגיל זה באמצעות הנחת הרגל העליונה לפני הרגל התחתונה בצורה הבאה
 |
| פלאנק (מערכת ONE) |
|
| |
דרגת קושי 3
הנחיות לביצוע:
* יש להשען על אחת האמות על הצד
* יש ליישר את 2 הרגליים כאשר הרגל העליונה מתנתקת מהרגל התחתונה באוויר
* היד החופשית מורמת באויר
* יש לנתק את האגן כאשר רגל אחת מונפת באויר
 |
| פלאנק |
|
| |
דרגת קושי 4
הנחיות לביצוע:
* יש להשען על אחת האמות על הצד
* יש ליישר את 2 הרגליים כאשר הרגל העליונה מונחת לפני הרגל התחתונה
* היד החופשית מורמת באויר
* יש לבצע סיבוב- רוטציה של כל הגוף (כולל כפות הרגליים) כך שהיד המורמת באויר נכנסת מתחת לחזה
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"