זהו. נמאס לכם. אתם לא מוכנים יותר להיות בטטת כורסה והחלטתם שאתם רוצים להתחיל לרוץ. החדשות הטובות: זה יתרום למצב הרוח שלכם ולבריאותכם. החדשות הרעות: מעולם לא רצתם לפני. האתגר שלפניכם: להשלים ריצה של 10 ק”מ (לא עם יעד זמן, אלא עם יעד להגיע בריאים ושלמים לקו הסיום.
עוד לפני שנתחיל עם התוכנית לסיום ריצה של 10 ק”מ תוך שלושה חודשים, קבלו מספר עקרונות חשובים לפני שמתחילים: בחרו נעלי ריצה שנוחות לכם (לא סניקרס), רוצו 3 פעמים בשבוע, אל תרוצו יומיים ברצף, רוצו בקצב שיאפשר לכם לדבר תוך כדי ריצה, אם יש כאבים תעצרו, וזכרו – הליכה היא לא כישלון, היא חלק מהתוכנית.
ודבר נוסף: התוכנית היא תוכנית גנרית אשר לא הותאמה ישירות לכושרכם ו/או למצבכם הבריאותי. בטרם תתחילו להתאמן יש לקבל אישור לכך מרופא המשפחה, ובמקביל לבנות תוכנית אימון אישית עם מאמן ריצה מוסמך. כל האמור מטה הינו להעשרה בלבד ליצירת תמונה כללית של התוכנית.
חודש ראשון – בניית בסיס (שבועות 1–4)
המטרה היא להרגיל את הגוף לריצה. בכל אימון יש לבצע חימום של 5 דקות בהליכה.
שבוע 1
ריצה 1 דקות + הליכה 2 דקות × 8
סה״כ כ-25 דקות
שבוע 2
ריצה 2 דקות + הליכה 2 דקות × 7
סה״כ כ-28 דקות
שבוע 3
ריצה 3 דקות + הליכה 2 דקות × 6
סה״כ כ-30 דקות
שבוע 4
ריצה 5 דקות + הליכה 2 דקות × 5
סה״כ כ-35 דקות
חודש שני – רצף ושליטה (שבועות 5–8)
המטרה היא לרוץ בלי לעצור זמן ארוך יותר. יש לבצע חימום של 5 דקות ריצה קלילה מאוד
שבוע 5
ריצה 8 דקות+ הליכה 2 דקות × 4
אימון אחד מתוך השלושה בשבוע: ריצה רציפה 15 דקות
שבוע 6
ריצה 10 דקות+ הליכה 2 דקות× 3
אימון אחד מתוך השלושה בשבוע: ריצה רציפה 20 דקות
שבוע 7
ריצה רציפה 25 דקות
אימון אחד מתוך השלושה: ריצה רציפה קלה של 15 דקות
שבוע 8
ריצה רציפה 30–35 דקות
אימון אחד מתוך השלושה: ריצה רציפה 20 דקות
חודש שלישי – לכיוון 10 ק״מ (שבועות 9–12)
המטרה היא להאריך מרחק, לא להגביר מהירות.בצעו חימום של 5 דקות בריצה קלה
שבוע 9
ריצה 40 דקות
ריצה 25 דקות
ריצה קלה 20 דקות
שבוע 10
ריצה 50 דקות
ריצה 30 דקות
ריצה קלה 20 דקות
שבוע 11
ריצה 60 דקות(כמעט 10 ק״מ לרוב האנשים)
ריצה 30 דקות
ריצה קלה 20 דקות
שבוע 12 (שבוע לפני ה־10 ק״מ)
ריצה 40 דקות
ריצה קלה 25 דקות
מנוחה / ריצה קלה מאוד
יום המרוץ: 10 ק״מ בקצב רגוע
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.