אין ספק שטרנד הריצה הוא כבר מזמן לא טרנד. ריצה הפכה לחלק משגרת החיים בעבור עשרות אלפי אנשים בשנים האחרונות ומהווה עבורם פתרון נגיש ויעיל לשיפור הכושר, להנאה ולשמירה על משקל.
אפשר לרוץ לבד או בקבוצה, אפשר לרוץ בפארק, ברחוב, בחדר הכושר ובקיצור בכל מקום. כל מה שעליכם לעשות זה לנעול נעלי ריצה, בגדי ספורט ולצאת לדרך. כך למעשה הרבה עושים או יותר נכון חושבים שיש לעשות.
אין כל דבר רע כמובן בריצות ספונטניות אך יחד עם זאת, ריצה ללא בקרה וללא גבולות יכולה לפגוע בכושר במקרה הטוב ובמקרה הרע לגרום לנזק ופציעות מיותרות.
לכן, חשוב שגם אם אינכם תחרותיים במיוחד, שתהיה לכם תוכנית ריצה. תוכנית זו מיועדת להתאים את שבוע וחודשי האימונים הקרובים בהתאם ליכולות וליעדים שלכם. מומלץ כמובן כי את תוכנית הריצה יכין לכם איש מקצוע בעל ניסיון בתחום.
מה יש לשים לב כשבונים לנו תוכנית?
* התאמה אישית - התוכנית חייבת להיות מותאמת בצורה אישית!! רצים שונים זה מזה ביכולות שלהם וביעדים שלהם ולכן כל רץ צריך תכנית שמתאימה ספציפית אליו.
* מצב התחלתי - חובה להתחיל את התוכנית במצב הכושר הנוכחי. לא זה שהיה בעבר, לא זה שאולי יהיה בעתיד. אלא בדיוק במצב הנתון בעת בניית התוכנית ( קילומטרים, קצב, רקע של פציעות ועוד).
* הדרגתיות - זה שם המשחק. משבוע לשבוע אנו מעלים עומסים ומכניסים אימונים שונים. אין לעלות מעל 10% בנפח הריצות משבוע לשבוע. הדרגתיות תאפשר לכם להכנס לכושר הרצוי בשאיפה למנוע פציעות מיותרות.
* התאמה ימי ושעות אימון - על איש המקצוע לעשות התאמה מקסימלית לימי האימון ושעות האימון שנוחים לכם. אין טעם להכין תוכנית שלא תוכלו לעמוד בימי האימון מאחר ותוכנית זו פשוט לא תעבוד עבורכם.
* גיוון בריצות - לא כל הריצות צריכות להיות זהות בעצימות, בנפח ובסוגן. חלק מהריצות יהיו קלות, חלק עצימות וחלק בינונית. חשוב מאוד לשלב אימונים שונים ומגוונים גם כדי לשפר מדדי ריצה שונים. זה גם חשוב כאמצעי לגיוון עבור המתאמן ובעיקר כדי לקדם את המתאמן ביכולות הריצה, ביעילות הריצה ובנפח הריצה. גיוון גם מתייחס למשטח ומיקום הריצה כלומר יש לשים לב כי בתוכנית משולבים אימונים בשטח, במישור, בתוואי משתנה, בעיר אחרת ועוד.
* אימוני כח - כל תוכנית ריצה חייבת לשלב בתוכה גם אימוני כח. אימונים אלו קריטיים ביותר גם בשביל לחזק אתכם פיזית ( שרירים, מפרקים ורצועות) ובעיקר בכדי למנוע פציעות. יש לשלב לפחות 2 אימונים כאלו במהלך השבוע.
* אימוני קרוס - נכון, ריצה זה לב התוכנית אבל שילוב של אימוני קרוס משלימים כמו שחיה, רכיבה על אופניים, אליפטי או כל סוג פעילות אחרת יעשו נפלאות ליכולות שלכם להתאושש פיזית ומנטלית מהריצות.
* מנוחה - חובה לשלב ימי מנוחה בתוכנית. ימי המנוחה נגזרים מהכושר שלכם ומיכולת ההתאוששות שלכם. יש כאלו שיזדקקו ליותר ימים ויש כאלו שפחות אך אין תוכנית ללא ימי מנוחה. המנוחה היא קריטית להתאוששות, לשיקום, למניעת פציעות ולשיפור הכושר. ללא מנוחה אנו עלולים למצוא את עצמנו מותשים וגם רמת הכושר תרד במקום לעלות.
* תזונה - יש לתת דגש על תזונה לפני, תוך כדי ואחרי אימונים. זאת כדי שלא נהיה חסרי אנרגיה באימונים וכמובן כחלק מתהליך ההתאוששות מהאימונים.
* פתח לשינויים - תוכנית היא דבר נהדר אבל מדובר בסופו של דבר כולנו בני אדם ולעיתים יש תקלות שקורות בדרך. בין אם קרה כי פספסתם מספר אימונים, הייתם חולים או שלאורך הדרך משהו השתבש, התוכנית תצטרך להשתנות ולהתאים את עצמה מחדש למצב הנתון.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"