מה שתמיד רציתם לדעת: איך לשפר ניתור?

אין ספק כי כמעט כל מקצועות הכדור דורשים יכולת ניתור מרשימה – בטח אם מדובר במקצועות כמו הכדורסל והכדורעף. יתרה מכך, בלא מעט סיטואציות במשחק הספורטאי נדרש לניתור מהמקום, מה שמשלב מונח מוכר כמו כוח מתפרץ.

אם אתם בגילאי תיכון ואתם ספורטאים באותם ענפי ספורט אשר דורשים ניתור או כאמור ניתור מהמקום, אתם מוזמנים להתנסות באימון קצר (לא יותר מרבע שעה) של פיתוח הניתור מהמקום – אימון אשר יש לעשותו פעמיים עד שלוש בשבוע, עדיף בימים בהם אתם אינכם מתאמנים.

חימום
התחילו את האימון בקפיצות קלות מאוד במקום כדי לחמם את שרירי התאומים (האימון הזה הוא בשבילם!). לאחר מכן קפצו בחבל בזמן של שיר ברדיו או בסמארטפון שלכם. המטרה היא גם לעלות דופק ובמקביל לערוך חימום דינאמי שימנע פציעות.

תרגיל 1 – המדרגה
עמדו על מדרגה על קצות האצבעות על רגל אחת בלבד ואת הרגל השנייה הציבו מאחוריה בסיקול. אחזו במעקה המדרגה ובצעו ירידה איטית ואז עליה יחסית מהירה לקצות האצבעות (כוח מתפרץ). בצעו זאת 15 פעמים עבור כל רגל ואז נוחו כ-45 שניות. כך ארבע פעמים.

תרגיל 2 – חלש חזק
בצעו קפיצה קלה במקום ולאחריה קפיצה במקסימום כוח – זהו כוח מתפרץ לאחר מאמץ. בצעו זאת 15 פעמים ואז נוחו כ-45 שניות. כך ארבע פעמים.

תרגיל 3 - רגל רגל עד מקסימום
מצאו נקודה בבית או במגרש שאתם מגיעים אליה בקפיצה עם "חצי" מאמץ (למשל קרש של סל). כעת קחו צעד אחורה. עשו צעד קדימה עם רגל אחת, סגרו לרגליים מקבילות עם השניה ונתרו במקום לאותה נקודה. עשו זאת עד לניתור שבו לא תצליחו כבר לגעת בנקודה. נוחו כ-45 שניות ואז עשו זאת שוב. כך ארבע פעמים.

שימו לב כי מדובר באימון קצר אך לא קל. כדי למנוע שחיקה שנו מדיי פעם את סדר התרגילים והעזרו במוזיקה שתיתן לכם מוטיבציה. תוך מספר שבועות כבר תראו את התוצאות בייחוד בתרגיל המקסימום בו תגיעו לנקודה גבוהה או יותר או שהמקסימום שלכם יגדל.

אל תשכחו לעשות בסוף האימון מתיחות כדי להימנע משרירים תפוסים. היות ומדובר בתרגילים עבור שרירי התאומים יש לעשות מתיחות ייעודיות. ניתן לדחוף קיר, לעמוד על מדרגה בקצות האצבעות ולהפיל את כל המשקל על הרגל וכו'. כל מתיחה עבור כל רגל צריכה להיות 15 שניות לפחות כדי להיות יעילה. במקרה ואתם מתקשים במתיחות בקשו עזרה מהמאמן שלכם.

בהצלחה, נשמח לשמוע בתגובות אם האימון עזר לכם.