יום שני, 22.07.2024 שעה 14:16

תנו לעצמכם מתנה עם אימון החזה המשודרג הזה

מומחה הכושר ג'ף קבאליר חושש מאוד מכך שעם השנים הכוח של השרירים הולך ופוחת. לכן הוא ממליץ על אימון שגם שומר על הכוח וגם עובד על הגדלת המסה

|
ג'ף קבאליר. פשוט מכונה (צילום מסך)
ג'ף קבאליר. פשוט מכונה (צילום מסך)

שריר החזה הוא כידוע אחד מהשרירים הגדולים ביותר בגופינו, והוא האחראי העיקרי למראה המנופח של פלג הגוף העליון שלנו (יחד עם השריר הרחב גבי שנותן לו את המראה המשולש).

בניגוד לשרירי הרגליים, מדובר דווקא באחד מהשרירים האהובים ביותר על המתאמנים בחדר הכושר, והתרגילים בהקשרו הם רבים ומגוונים, בייחוד כאשר הוא מחולק לשלושה חלקים שונים (עליון היושב על עצם הבריח, ואמצעי ותחתון אשר יושבים על הסטרנום).

באם גם אתם מעוניינים להשקיע קצת יותר בשריר החזה שלכם, אולי יעניין אתכם הסרטון האחרון שהפיק מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מתפעל עמוד יו-טיוב של למעלה מ-13 מיליון עוקבים.

באותו סרטון, קבאליר נותן ראייה רחבה של הפונקציונאליות של שריר החזה, כאשר הוא מדבר על שמירת הכוח שלו לאורך העשורים הבאים בחיינו, שכן ככל שהם מתקדמים יותר כך גם הכוח של השרירים שלנו הולך ופוחת (ניתן כאמור להילחם בכך).

האימון שמציע קבאליר מורכב למעשה מחמישה תרגילים, כאשר הראשון מביניהם הוא חימום. מטרתו של החימום הוא “להרגיש את המפרקים” לקראת האימון, והוא בפועל שכיבות סמיכה עם הגבהה של מזרנים קטנים לכפות הידיים כדי לאפשר ירידה נמוכה יותר (יש לעשות זאת במשורה עם כל חזרה שחולפת).

שכיבות סמיכה עם הגבהה על מזרנים קטנים (צילום מסך)שכיבות סמיכה עם הגבהה על מזרנים קטנים (צילום מסך)

אחרי החימום קבאליר עובר לתרגיל הליבה של החזה, שהוא לחיצת מוט/משקולות בשכיבה, כאשר תרגיל זה מיועד בעיקר לאלמנט הכוח ולא לבניית מסת שריר (היפרטרופיה). המלצתו של קבאליר היא לבצע את הירידה באיטיות, ובעליה דווקא לדחוק את המשקולות בבת אחת. צורת אימון זו עובדת כאמור על הכוח (כנגד משקלים כבדים), שכן כפי שנאמר, זהו אלמנט שחשוב להשקיע בו בטווח הארוך. 

התרגיל הבא, בדומה לשניים אחריו, מיועד להיפרטרופיה, והוא לחיצת משקולות כנגד ספסל בשיפוע עבור החזה העליון. קבאליר בחר תרגיל עם משקולות משום שהוא מאפשר מתיחה של השריר בסוף שלב הכיווץ, שכן על פי מחקרים, מתיחה זו הינה חשובה מאוד בהקשר בניית מסת שריר. כאן, בניגוד לתרגיל הקודם, גם העליה וגם הירידה מתבצעות לאט.

לחיצת משקולות בשיפוע עליון (צילום מסך)לחיצת משקולות בשיפוע עליון (צילום מסך)

התרגיל השלישי לאחר החימום הוא “דיפס” עם מקבילים עבור החזה התחתון. בתרגיל זה קבאליר מעוניין שוב לתת דגש לשלב המתיחה, ולכן הוא מציע עבודה בחזרות של אחת וחצי. כלומר, לבצע עליה וירידה, ואז רק חצי עליה וירידה וכן הלאה. כדי להימנע מחוסר נוחות במפרקים, הוא ממליץ לבצע את התרגיל כשהכתפיים מתוחות מטה, ולא כשהן מורמות או נפולות קדימה.

קבאליר מדגים לכם מקבילים (צילום מסך)קבאליר מדגים לכם מקבילים (צילום מסך)

התרגיל האחרון חשוב במיוחד, שכן הוא התרגיל היחידי באימון אשר אחראי לכיווץ מקסימלי של השריר לאורך כל טווח התנועה, והוא פרפר בעמידה כנגד כייבל קרוס. שלב המתיחה מודגש כאן במיוחד, כאשר עליכם לשים לב שאתם מצליבים ידיים בסיום הכיווץ כדי להגיע עד לחלק הפנימי ביותר של החזה.

עד שהידיים מצטלבות (צילום מסך)עד שהידיים מצטלבות (צילום מסך)

בסיום אותו סרטון תוכלו לראות תרגיל אחרון עליו ממליץ קבאליר, הקשור בפעילות השכמות ובעבודה לטווח ארוך. נציין כי בכל מקרה מומלץ לצפות בכל הסרטון כדי להגיע להבנה טובה יותר של כל תרגיל ותרגיל.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.

אסור לפספס
נגןיש לנו כבר מועמד לזוכה כשער השנה בעולם
יש לנו כבר מועמד לזוכה כשער השנה בעולם
נגןירדן שועה צורח מפחד במגלשת אבובים בדובאי
ירדן שועה צורח מפחד במגלשת אבובים בדובאי
נגןאיך זה נגמר? סון מול 100 שחקניות כדרוגל
איך זה נגמר? סון מול 100 שחקניות כדורגל
נגןבאמצע הסלון: זהבי והבן מתמסרים עם הראש
באמצע הסלון: זהבי והבן מתמסרים עם הראש
כדורגל ישראלי חדשות
ליגת העל
ליגה לאומית
ליגות נמוכות
גביע המדינה
גביע הטוטו
גביע הטוטו לאומית
ליגת העל לנוער
נוער וילדים NEXT ONE
ספורט תיכוניים
ליגת ''יעז'' פוצ'יוולי
נבחרת ישראל
ליגת העל לנשים
הליגה הלאומית לנשים
התאחדות/שופטיםכדורגל עולמי חדשות
יורו 2024
ליגה ספרדית
ליגה איטלקית
ליגת האלופות
הליגה האירופית
קונפרנס ליג
ליגה אנגלית
ליגה גרמנית
ליגה צרפתית
ליגה בלגית
ליגה הולנדית
ליגה רוסית
ליגה טורקית
ליגה יוונית
ליגה קפריסאית
ליגה סקוטית
ליגה פורטוגלית
ליגה שווייצרית
ליגה אוסטרית
ליגה פולנית
ליגה ארגנטינאית
ליגה ברזילאית
ליגת האומות
מוקדמות יורו 24
מונדיאליטו
יורו עד 21
ליגות נוספותכדורסל ישראלי חדשות
ליגת ווינר סל
גביע המדינה
גביע ווינר
לאומית גברים
ליגת ווינר אתנה נשים
ליגת התיכונים
נבחרת ישראלכדורסל עולמי
חדשות
NBA
יורוליג
יורוקאפ
ליגת האלופות של פיב''א
ליגה ספרדית
ליגה יוונית
ליגה איטלקית
ליגה טורקית
ליגה אדריאטית
/* LAST / NEXT ROUNDs */