בכל הקשור לאימוני מסת שריר בחדר הכושר (או בכל מקום אחר) אנו מכירים בעיקר חמש שיטות עבודה: עבודה כנגד מוט, עבודה כנגד משקולות חופשיות, עבודה כנגד מכונה, עבודה כנגד כבל ועבודה כנגד משקל גוף עם/בלי עזרי אימון שונים.
מתאמנים רבים מתלבטים לגבי שתי האפשרויות הראשונות, בייחוד אם הם אינם מתאמנים מתחילים אשר כבר זנחו את רוב המכונות: מה בעצם עדיף, עבודה כנגד מוט או עבודה כנגד משקולות חופשיות?
מי שנדרש לשאלה זו הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר כלל הקטעים אשר הפיק בעמוד היו-טיוב הרשמי שלו עומדים על כמעט חצי מיליארד צפיות. האחרון מבסס תשובותיו על מחקרים, וגם אם אתם בטוחים שלכל מחקר יש מחקר סותר, בהחלט שווה ללמוד מדבריו, כאשר כל אחד מכם יוכל לקחת לעצמו מה שנראה לו הגיוני ונכון.
ראשית אית’ר מתחיל עם יתרונותיו של המוט כאשר את הראשון שבהם, בוודאי כבר גיליתם לבד בכוחות עצמכם: עם מוט ניתן להרים משקל הכבד יותר ב-10-20% מהמשקל המצרפי של שתי המשקולות הבודדות, שזהו יתרון משמעותי בכל הקשור לבניית מסת שריר.
בהקשר זה יש לציין (ללא קשר לדבריו של אית’ר) את אחת הסיבות העיקריות לכך שבמוט אנו מסוגלים להרים יותר משקל: ברגע ששתי הידיים משתתפות בתרגיל, כל אחת מהן יכולה כביכול לנוח בנקודות מסויימות בתנועה בעוד שהיד השניה תספוג את העומס (לכך יש להוסיף לעיתים יותר ריכוז בתנועה מאשר ביציבות התנועה ותנופות מהאגן שיותר קלות לביצוע באחיזה בשתי ידיים).
יתרון נוסף של המוט הנו בהכנה לתרגיל, כאשר ניקח לדוגמא את תרגילי החזה: ברור לכולנו שיותר קל לשכב מתחת למוט ולהתחיל ללחוץ אותו מעלה מהסטנד שלו, מאשר לקחת שתי משקולות חופשיות במשקלים עצומים ולבזבז כוח בכניסה לתרגיל (שלא לדבר על סיכון בפציעות למרפקים בכאלו משקלים).
בהקשר זה יש לציין שגם הניווט בתוך התרגיל עצמו יותר פשוט לביצוע בתרגילי המוט, שכן הוספה של משקל היא רק הוספת פלטות במקום החלפת משקולות כבדות אחת באחת. בנוסף, במשקלים הגדולים הקפיצות במשקולות הן של 5 ק”ג, בעוד במוט ניתן לשנות את הפלטות בקפיצות קטנות יותר (2.5 ק”ג).
לחיצת חזה בשכיבה. פשוט שוכבים ומתחילים (pixabay)אם חשבתם בנקודה זו כי יש לזנוח את המשקולות החופשיות לעומת המוט, כמובן שיש טעות בידכם. גם למשקולות החופשיות יש את היתרונות הייחודיים להן כאשר הראשון הוא טווח התנועה. אם תקחו למשל את תרגיל הפרפר עברו החזה לעומת לחיצת חזה בשכיבה, כמובן שבפרפר תצליחו להגיע לסיבי השריר הפנימיים ביותר, בעוד שבלחיצה במוט אמנם תעבדו עם משקל כבד יותר, אך לא תגיעו לטווח התנועה המקסימלי של שרירי החזה.
למשקולות החופשיות יש עוד שני יתרונות נוספים: ראשית, יש יותר עבודה על השרירים המייצבים כך שלא רק השריר עליו אתם עובדים “מרוויח” מהתרגיל. שנית, כאשר אתם עובדים על כל יד בנפרד אתם מפתחים את שתי הידיים בצורה שווה, בניגוד למוט בו ייתכן ויש העדפה לצד כזה או אחר.
מה היא אם כן המלצתו של אית’ר? לשלב כמובן. בתרגיל המורכבים של השרירים הגדולים עם המשקלים הגבוהים אפשר בהחלט לבחור במוט (לחיצת מוט בשכיבה למשל). בתרגילים המשלימים, בהם המשקלים נמוכים יותר ועם יותר חזרות אפשר בהחלט לבחור במשקולות החופשיות (ללחיצת משקולות בשיפוע עליון למשל). מכל מקום, צריך לשלב כדי ליהנות מכלל היתרונות האמורים. בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!