בכל פעם שאנו מבצעים כפיפת מרפק – אותה תנועה בה אנו מרימים משקולת מגובה החגורה לגובה הכתף כאשר המרפק מקובע במקום, אנו בטוחים שאנו עובדים על שריר היד הקדמית, או בשמו הרשמי יותר – הדו ראשי.
האם מדובר בקביעה נכונה? לא במאת האחוזים. השריר הדו ראשי הוא שריר מרכזי מאוד בתנועה הזו, אך באותה תנועה יכול להשתתף שריר נוסף המכונה בראכיאליס, אשר נכנס לפעולה כאשר אנו אוחזים את המשקולת באחיזת פטיש.
שלא תבינו לא נכון, אין כל רע בעבודה על הבראכיאליס, שכן האחרון נותן נפח נהדר לזרוע שלנו (הגבעה שבין היד הקדמית ליד האחורית), אך אם אנו רוצים לעבוד בעיקר על היד הקדמית, כדאי מאוד להקשיב למומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר סרטוניו ביו-טיוב עברו מזמן את רף 2 מיליארד הצפיות.
האחרון מסביר כי עוד לפני תנועת כפיפת המרפק, שריר היד הקדמית אחראי על תנועת הסופינציה, שהיא סיבוב מפרק היד ממצב שאנו רואים את הציפורניים למצב שבו הציפורניים מופנות מטה. אם תבצעו את התנועה הזו בעצמכם, תוכלו לראות שהשריר הדו ראשי מתכווץ, אפילו אם לא הנעתם את כף היד לכיוון הכתף, מה שמוכיח שטענה זו היא כמובן נכונה.
מדוע חשוב להבין זאת? בעיקר כדי לדעת כיצד לבחור את אופן האחיזה הנכון ביותר בכל התרגיל – כל עוד כמובן אנו רוצים לנטרל ככל שניתן את הבראכיאליס. בתחילת הדברים הבנו שעלינו להתרחק מאחיזת הפטיש, אך כעת קבאליר נותן דגשים יותר ספציפיים לתרגילים השונים אותם אתם מבצעים במכון.
מוט W – כאשר המוט מונח על הסטנד שלו, נקודת האחיזה היא בצורת אלכסון שעולה מעלה, מה שמוביל אותנו לבחור באחיזה שהיא כבר כמעט אחיזת פטיש. כדי להימנע מכך, סובבו את המוט ב-180 מעלות על צירו, כדי שאותו אלכסון יפנה מטה ויכוון אתכם לתנועת סופנציה של האגודל החוצה.
מוט אולימפי – קבאליר מסמן בטוש (הבן אדם פשוט מאוהב בטושים) את הכרית שמתחת לזרת כנקודה הנכונה ביותר עליה ישב המוט כדי שתוכלו לבצע את תנועת הסופינציה כמו שצריך (ראו בתמונה מטה).
הנה הכרית, והנה הסימון עם הטוש... (צילום מסך)פולי תחתון – בעוד רבים מאיתנו נוטים לנעול את מפרק כף היד פנימה, קאבליר ממליץ לשחרר אותו מעט לאחור כדי שנוכל לסובב את כף היד החוצה. במקביל הוא גם ממליץ לא לעלות עד הסוף, שכן בנקודה זו הכבל מקביל לזרוע, ולמעשה אין התנגדות של השריר וכל העומס מופעל על מפרק המרפק.
משקולות חופשיות – האחרון ממליץ לאחוז את היד סמוך יותר לפלטה החיצונית כדי שתוכלו לבצע את סיבוב האגודל החוצה בסיום התנועה. מיותר לציין שבניגוד לשאר התרגילים, תרגיל עם משקולות חופשיות מאפשר לנו לבצע את התנועה הזו בצורה הקלה ביותר, שכן שתי הידיים אוחזות במשקולות נפרדות.
לסיום הדברים נציין שלאחרונה קבאליר בוחר להתמקד רבות בשריר היד הקדמית, אולי משום שזהו אחד מהשרירים היותר פופולריים בכל הקשור למראה הזרוע המתפוצצת בתוך השרוול. באחד מסרטוניו הקודמים הוא התייחס לנקודה חשובה אחרת בעבודה על שריר זה (לא רק לגבי שריר זה) שהיא הריכוז בביצוע הכיווץ לאורך כל התנועה כגורם חשוב לא פחות מאשר העומס איתו אתם עובדים – אז כעת יש לכם כבר שני טיפים…
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!