נכנסתם לעשור החמישי של חייכם? זו ממש לא סיבה להתחיל להזניח את עצמכם. אם אתם עוסקים בספורט חובבני או שאתם מעוניינים לשמור על פלג הגוף התחתון שלכם מתפקד ובריא, ייתכן מאוד שהגעתם למקום הנכון.
עורך מדור “להיות בכושר אחרי גיל 40” במגזין הבריאות הפופולרי Men’sHealth, משתף אחת לכמה שבועות את קוראי המדור בתרגילים המתאימים לגברים שכבר אחרי הלחץ של המשפחה והלימודים, כאשר הפעם הוא מטרגט באופן ישיר את שרירי הרגליים שלכם.
התרגיל המדובר הוא תרגיל ה-Curtsy Lunge שהוא למעשה סוג של וריאציה של מכרע אחורי. השינוי הגדול הוא שבמקום לקחת את הרגל שבתנועה אחורה, יש לקחת אותה אחורה ובשיכול מאחורי הרגל המקובעת.
מדוע אם כן לא לבצע את תרגיל המכרעים המוכר או תרגיל המכרע האחורי? אם כבר הצלחתם להבין בעצמכם מדובר בתרגיל המשלב גם רוטציה באגן – תנועה שצ’ארלס רוצה לשמר גם כשאתם כבר לא בגילאי ה-20 שלכם.
בשביל לבצע את התרגיל (אשר מודגם עבורכם בווידאו מעלה) יש לעמוד בפישוק כאשר המרחק בין הרגליים הוא בערך 15 סנטימטרים וכפות הרגליים פונות קדימה. כעת בצעו מכרע אחורי עם רוטציה כאשר כף הרגל תעבור את קו כף הרגל השניה ותפנה ב-45 מעלות קדימה.
לאורך כל התרגיל אליכם לשמור על מותן וכתפיים פונים קדימה ולא לאפשר לברך הסטטית לפנות באלכסון לאחד הכיוונים. לאחר הירידה חזרו בשלב העליה למצב ההתחלתי כאשר לאורך כל התנועה יש לבצע אותה בצורה מבוקרת ולא במהירות. זו למעשה חזרה אחת של התרגיל.
צ’ארלס כל כך אוהב את התרגיל משום שהוא עובד על החלק בשרירי העכוז שאחראי על יציבות הירך. בנוסף, האחרון גם מדגיש את החשיבות של התרגיל בשמירה על התנועתיות ובכך שהוא מפעיל טוב יותר את שרירי הליבה (נדרשים לעבודה מאומצת יותר עקב הרוטציה).
זה התרגיל המדובר (צילום מסך)מיותר לציין כי יש גם כללי זהירות בכל הקשור לביצוע התרגיל: עליכם לשים לב שאינכם מאבדים שיווי משקל בשלב העליה בשל הרוטציה, כאשר במקביל יש לקחת בחשבון את הגמישות בגיל הזה, ולא לחקות מתאמנים צעירים יותר אשר מבצעים רוטציה מתקדמת יותר.
במידה ואתם מתקשים לבצע את הרוטציה בכל הקשור לשיווי המשקל, בפעמים הראשונות ניתן לאחוז במשהו עם אחת הידיים ולהתרכז בהשלמת הפעולה ולא בשיווי המשקל שלה. עם הזמן זה כמובן ישתפר.
בכל הקשור לפן הכמותי של התרגיל, צ’ארלס ממליץ על 3 סטים עם 8-10 חזרות לכל רגל. במידה ואתם מבצעים את התרגיל בצורה מצויינת, אתם יכולים לאחוז בידיכם במשקוליות כדי להעלות את רמת הקושי.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!