מאז שהתחלתי להתאמן בחדר כושר, אי שם ב-2003, תמיד סקרנה אותי השאלה מדוע אינני מצליח לבצע במשקולת בודדת ביד אחת, מחצית מהמשקל שאני מצליח לבצע עם מוט בשתי ידיים.
אסביר זאת בדוגמא: בנקודה מסוימת הגעתי למשקל של 85 ק”ג בלחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי (חזה עליון), אך במשקולת בודדת בכל יד באותו תרגיל מעולם לא הצלחתי לעבור את רף 35 הק”ג.
כמובן שבחלוף השנים, כאשר מגיעים ההכשרה המקצועית, הידע והניסיון, התמונה התחילה להתבהר, וכעת כבר יותר ברור מדוע המתמטיקה של “לחלק את המשקל בשתיים” פשוט לא עובדת. אגע בכתבה כזו בארבע סיבות המסבירות בצורה זו או אחרת את התופעה האמורה, כאשר אשמח כמובן לקרוא בתגובות האם הצלחתם למצוא סיבות נוספות מניסיונכם בחדר הכושר.
השמירה על האיזון פשוט הורגת – מיותר לציין כי כניסה לתרגיל כנגד מוט הרבה יותר פשוטה מאשר כניסה לתרגיל כנגד משקולות בודדות. המוט מונח על המתקן, שתי הידיים אשר אוחזות בו מונעות תנועה שלו בצורה מעגלית סביב ציר המפרק והוא מגדיר טוב יותר את מישור התנועה מאשר משקולות בודדות.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. הרבה יותר יציבה (צילום: Pavel-Jurca)בעבודה עם שתי משקולות בודדות הכול פשוט נורא: צריך להעלות את המשקולות לנקודת הפתיחה (קלאסי לפציעה), האיזון של כל אחת מהמשקולות בכל אחד מהמפרקים (כתף, מרפק וכף היד) הוא בדרך כלל סיוט במשקלים הכבדים, והשמירה על מישור התנועה לוקחת לפעמים יותר משאבים מהמאמץ עצמו. בשורה התחתונה, מעבר לאלמנטים המכניים, גם בפן המנטאלי העבודה הרבה יותר קשה כשמדובר בבודדות.
היכולת לגנוב קשה יותר – נמשיך ברשותכם עם דוגמת לחיצת החזה כנגד מוט. כאשר איננו מתעסקים בייצוב המוט ובאיזון הכללי, קל לנו יותר להתרכז במישור התנועה ובכל הנדרש להשלמתו. הדבר בא לידי ביטוי גם בעזרה ממקומות שלא ממש אמורים לעזור לנו.
הנה כמה דוגמאות: ראשית, קל לנו יותר להעלות את הכתפיים כלפי מעלה וכך להכניס יותר עבודה של הכתף הקדמית (על חשבון החזה), בנוסף ניתן לבצע הקפצות של המוט על החזה (מה שלא אפשרי במשקולות בודדות), ואם נלך לתרגיל אחר דוגמת כפיפת מרפקים כנגד מוט W בעמידה, כמובן שהרבה יותר קל לקחת תנופה מהאגן מאשר אם היינו מנסים להרים משקולת בודדת (במשקולת בודדת לקיחת תנופה מכניסה את הגוף לתנוחה מוזרה בו הוא נראה כמו סימן שאלה מתפתל – לא ממש קלאסי לביצוע).
רגע רגע רגע, בלי תנופה מהאגן בבקשה (Anastase Maragos on Unsplash)הידיים אינן מחפות אחת על השניה – אם בשתי הסיבות הראשונות עסקנו יותר ב”מסביב” של התרגיל ולא ממש במכניקה של התרגיל עצמו, כאן מדובר בסיבה כבר יותר ישירה. כאשר אנו מבצעים תנועה באחיזה בשתי ידיים קיים אלמנט של העברת אחריות, ונסביר זאת שוב בדוגמא.
נניח שאתם לוחצים מוט בשכיבה כלפי מעלה. הן בעת העליה והן בעת הירידה, יכולות להתבצע מנוחות קצרות, כאשר יד אחת מורידה הילוך והיד השניה שומרת על מישור תנועה איטי יותר או אף על מנוחה רגעית. מדובר באלמנט אשר מעניק יתרון אדיר לתרגילים בשתי ידיים, וכנראה המרכזי ביותר המוזכר בכתבה זו.
זה לפעמים מעייף יותר – למרות שעיקר ההשוואה עד כה היתה בין תרגילים באחיזה בשתי ידיים לתרגילים זהים לחלוטין באחיזה של שתי משקולות בודדות במקביל, כמובן שקיימים גם תרגילים אשר נבצע אותם כל יד בנפרד.
נניח שהתחלנו עם ביצוע התרגיל ביד ימין – כאשר נעבור לביצוע ביד שמאל הנשימה שלנו כבר תהיה מוגברת והתשישות הכללית גבוהה יותר, מה שיכול להוביל לכך שלא נצליח לבצע בשתי הידיים את אותו מספר של חזרות, ואז אולי נשקול להוריד משקל. יש לציין בנקודה זו כי היד שהחלה שניה בתור נחה יותר, ולכן יש לה יתרון אשר יוביל לשמירה על מספר החזרות שתוכנן, לכן אין מדובר כאן בסיבה מובהקת לאי עמידה בעומס האמור.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!