אם אתם מתאמני חדר כושר ויש לכם ותק של מספר שנים, ודאי נתקלתם לאורך הדרך במספר שיטות אימון בכל הקשור להעלאת מסת שריר: אימון שלם עם משקלים כבדים של עד 6 חזרות, אימון עם חזרות משתנות, אימון פירמידות והרשימה עוד נמשכת.
לצד אותן שיטות ניתן למצוא לא פעם גם שוברי שגרה למיניהם כמו דרופ סט (סט ארוך בו לאורך הדרך אנו מורידים את המשקל במדרגות כדי להמשיך ולבצע חזרות), סופר סט (עבודה על שריר אחד בזמן מנוחה של שריר אחר), קיצורי זמן מנוחה וכיו”ב.
אם כל השיטות האלו מוכרות לכם, ואתם מרגישים שאתם נמצאים תחת תקרת זכוכית, ייתכן והכתבה האחרונה של מגזין הבריאות האמריקאי הפופולארי Men’sHealth, תעניין אתכם, בוודאי אם אתם אוהבים להתחדש בכל מה שקורה בתחום הכושר.
אותה כתבה פונה לאותם מתאמנים אשר בטוחים שהדבר היחיד החשוב באימוני מסת שריר הוא רמת העומסים, וכאן יש בשורה: רמת העומסים אמנם מאוד חשובה בכל הקשור להעלאת מסת שריר, אבל היא לא הדבר היחיד שחשוב – מה שחשוב גם כן הוא הזמן שהשריר נמצא תחת אותם עומסים.
הפלטות זה אחלה, אבל הן לא הדבר היחיד שחשוב (צילום: Pavel-Jurca)בדיוק כאן נחשפת שיטת האימון שהיא גולת הכותרת של הכתבה: שיטת 20/40. במסגרת אותה שיטה לכל תרגיל אתם מקדישים 7 דקות כאשר כל דקה מחולקת ל-40 שניות עבודה ו-20 שניות מנוחה.
התרגילים מבוצעים עם שתי משקולות יד (במקרה ומדובר באימון פלג גוף עליון) כדי שנוכל לצאת ולהיכנס לכל סט במהירות ושלא נבזבז זמן מיותר על הכנה כזו או אחרת, משום שהשיטה מתבססת כאמור על תזמון נכון.
מה עומד מאחורי השיטה? ההנחה היא שצריך לתת לשרירים עומס גבוה לאורך זמן, בטווח תנועה מלא של השריר, כדי לגרום לגוף להפריש “מפל של הורמונים בוני שריר” לקראת האימון הבא שלכם.
שתי משקולות יד. זה כל מה שצריך (Milan Csizmadia on Unsplash)ומדוע זמן המנוחה כל כך קצר? ההסבר לכך הנו שאם השריר לא יספיק להתאושש תוך 20 שניות, הוא יהיה חייב להשתמש בכמה שיותר סיבי שריר כדי להמשיך ולעבוד למרות התשישות הגדולה.
מיותר לציין שמחזרה לחזרה, ובמקביל מסט לסט, החיים יהפכו ליותר ויותר קשים, אך כאן חשוב מאוד לשמור על שלושה עקרונות מרכזיים: ראשית, לא להפסיק לעבוד למרות השריפה בשריר, גם אם מדובר בשלוש חזרות בכל סט בלבד. שנית, לשמור על הטכניקה ולא “לגנוב” מומנטום משרירים אחרים בגוף, ובנוסף, להתמקד במישור ובטווח התנועה ובקצב האיטי של הביצוע.
היות ומדובר באימון מתיש מאוד, דרוש זמן מסוים באימון לטובת מנוחה של 4-5 דקות. ניתן לבצע את המנוחה הפיזית והמנטאלית הזו כאשר אתם מחליפים בין קבוצות שרירים שונות (כשאתם עוברים למשל מאימון חזה לאימון גב). שיהיה לכם בהצלחה במידה והחלטתם לאמץ…
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!