יום רביעי, 01.12.2021 שעה 15:20

איך שומרים על שגרת ספורט ואימונים גם בחורף?

כשהסתיו כבר כאן, האוויר בחוץ נעים והחום הכבד נגמר, זו ההזדמנות להתאמן בחוץ בקלות וללא צורך בציוד. המאמן שחר ג'נה עם כל הטיפים לאימונים בחורף

0 תגובות |
אימון בחורף. בחירה מצויינת (Andrea Piacquadio from Pexels)
אימון בחורף. בחירה מצויינת (Andrea Piacquadio from Pexels)

פעילות גופנית, אפילו הקלה ביותר, מזריקה בוסט של אנרגיה לגוף כך שניתן לבצע אותה בכל זמן, בכל מזג אויר ו(כמעט) בכל מקום אפשרי. יציאה לאימון בשעה מוקדמת קשה בכל עונה, אך בחורף מתווספים גם קור וגשם שיכולים לגרום לירידה במוטיבציה ולפגיעה בשגרת האימונים. 

אנשים נוטים לחשוב כי אימונים בחורף יכולים להיות מסוכנים בשל החשש מהידבקויות במחלות כמו צינון או התקררות, אך דווקא בעונה זו יש הזדמנויות ויתרונות גדולים על פני הקיץ הלוהט.

הטמפרטורות הנמוכות רק מטיבות עם גופנו ובעיקר עם הדופק – אם בקיץ החם הגוף צריך להתאמץ כדי להתקרר על ידי הזעה והעלאת דופק, הרי שבחורף הגוף מסוגל להתמודד עם מאמצים פי כמה וכמה יותר גדולים.

חורף. דווקא בחורף! (Photo by Malik Skydsgaard on Unsplash)חורף. דווקא בחורף! (Photo by Malik Skydsgaard on Unsplash)

בנוסף, בעונה זו, ניתן לזהות עליה בתאבון, ברצון לאכול דברים מתוקים, חמים ומלאי קלוריות, וכתוצאה מכך אנשים רבים מעלים במשקל במהלך החורף, ומתאמנים רבים פשוט מחליטים לחכות עם הדיאטה לקיץ – כמובן שזה לא חייב להיות כך.

אז איך אפשר בכל זאת לשמור על כושר גם בעונה הקרה, ועל מה חשוב להקפיד?

לבוש לאימון בקור – אם כבר בחרנו להתאמן בחוץ, כדאי לשים לב שאנחנו לקראת החורף ולכן חשוב להתארגן בצורה נכונה בכל הקשור לבחירת לבוש לאימון. בשונה ממעבר מהבית לרכב ולסטודיו המבודדים מהקור שבחוץ, כאשר מבצעים אימון ממושך בחוץ מומלץ להתלבש בצורה של שכבות, כך שבתחילת האימון הוא יחמם אותנו, וככל שיידרש עקב עליית חום הגוף במהלך האימון, נוכל להסיר שכבות בהדרגה. 

חימום לפני האימון – בחורף יש אמנם פחות ימי שמש ויותר נעים להתאמן באוויר הפתוח, אך יש לזכור כי בימי חורף קרים יכולת גמישות המפרקים והתארכות השרירים יורדת באופן משמעותי בשל מזג אוויר קר. הירידה בגמישות עלולה להוביל לירידה ביכולת הביצוע, לעליה ברמת הסיכון להתכווצויות שרירים ובמקרים מסוימים להגדלת הסיכון לפציעות ספורט. לכן, לפני אימון בכלל, ובחוץ בפרט, מומלץ לבצע חימום דינמי לשרירים ולמפרקים. הכוונה בחימום כזה היא שהחימום יכלול תנועתיות הדרגתית של כל קבוצות השריר והמפרקים שאנו מתכוונים לעבוד עליהם באימון. התנועתיות הזו לכשעצמה יוצרת חום בגוף ובכך מרככת את התנועות לקראת העבודה באימון עצמו.

חימום. בייחוד בחורף (Photo by Gabin Vallet on Unsplash)חימום. בייחוד בחורף (Photo by Gabin Vallet on Unsplash)

בטיחות – חשוב לשים לב שאנו לא נבצע אימון בחוץ בכל מחיר ובכל מזג אויר. כל עוד אין לנו מטרה של תחרות קרובה, או שאיננו נמצאים במחנה אימונים צבאי, אין סיבה לבצע אימון בחוץ דווקא כשיש מבול שוטף. במדינה כמו שלנו יש מעט ימים שיורד בהם גשם ברציפות, ולרוב ניתן יהיה להתאים את שעת האימון לשעה שבה מזג האוויר רגוע יחסית. יש לזכור כי בימים סוערים במיוחד, כל אימון ניתן להתאים גם לסביבה הביתית. על מנת לשמור על שגרת אימונים יציבה ועקבית, מומלץ לבצע אימון בבית בימים סוערים, ולא לוותר לחלוטין על משבצת האימון היומית בגלל אילוצי מזג אויר.

מאזן נוזלים בגוף  –  יש נטייה לחשוב שבחורף צריך לשתות פחות מאשר בקיץ. העניין הוא שהגוף שלנו מפריש נוזלים לאורך כל ימות השנה, והזעה, המאפיינת יותר את ימי הקיץ, היא רק אחת הדרכים. אנו מוציאים כמות גדולה של נוזלים בשתן ובנשימה וחשוב לדעת שגם בחורף בתוך המזגנים ובלבוש הולם, אנחנו מזיעים. הקפדה על שתייה מספקת לאורך כל ימות השנה חשובה ביותר לתפקוד הכללי. ההמלצה היא שתייה של כ-11-14 כוסות מים ביום. בנוסף, מומלץ לשתות הרבה לפני הפעילות, גם משקאות חמים. כך תדאגו למלא את הגוף בנוזלים החיוניים לתפקודו, במיוחד אם אתם שומרים על שגרת כושר קבועה.

תרגילים שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן

תרגילים לפלג גוף עליון

שכיבות סמיכה – תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה. בדומה לשאר תרגילי משקל הגוף, תרגיל שכיבות הסמיכה יכול להתבצע בכל זמן ובכל מקום ומתאים לכל הרמות! מתאמנים מתחילים יכולים לבצע את התרגיל כאשר הידיים ממוקמות על קיר/ספסל. מתאמנים מאומנים יכולים להניח את הרגליים על הגבהה ולגוון עם מיקום הידיים (יהלום/ אחיזה רחבה/ יד אחת). 

שכיבות סמיכה. בכל זמן ובכל מקום (Keifit)שכיבות סמיכה. בכל זמן ובכל מקום (Keifit)

Burpees (סמוך קום) -  התרגיל Burpees בשילוב שכיבות סמיכה, הנו תרגיל כוח שמערב את כל הגוף והנו גם תרגיל אירובי שמעלה את הדופק ומגביר את שריפת הקלוריות. יורדים לסקוואט כשהידיים נוגעות ברצפה, מעבירים את הרגליים אחורנית בקפיצה, יורדים לקרקע בשכיבת סמיכה חוזרים למצב סקוואט בקפיצה כשהידיים נוגעות ברצפה ועולים בחזרה. 

פלג גוף תחתון

סקוואט – תרגיל בסיסי וחשוב לחיזוק שרירי הרגליים והישבן שאינו דורש ציוד מיוחד. התרגיל פונקציונאלי ומדמה ישיבה וקימה – פעולה יום יומית חשובה. ניתן לגוון ולאתגר את הפעולה על ידי הוספת קפיצה לאחר העלייה, השהייה סטטית בשלב הירידה, ושימוש במשחקי קצב. 

לאנג'ים / מכרעים – תרגיל מורכב לחיזוק שרירי הרגליים והישבן אך לא רק! תרגיל אשר עובד גם על שיווי המשקל והקואורדינציה, ומחזק את השרירים הקטנים אשר מייצבים את מפרקי הברכיים והקרסול.

מכרעים. תרגיל נהדר לשרירי הרגליים (Photo by Big Dodzy on Unsplash)מכרעים. תרגיל נהדר לשרירי הרגליים (Photo by Big Dodzy on Unsplash)

ניתן להשתמש בכל ספסל בפארק או כסא על מנת לבצע את הפעולה.  ניתן לבצע את התרגיל גם בצורה דינמית וגם בצורה סטטית. כמו כן, ניתן להוסיף משקל על-מנת להעלות את דרגת הקושי.

שרירי ליבה

פלאנק – תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן, הגו, והכתפיים. זהו תרגיל סטאטי על זמן. ניתן להקל ולאתגר על ידי הרחבה/ הצמדה של הרגליים זו לזו בהתאמה, הוספה של זמן לכל סט, העלאת משקל. גם תרגיל זה אינו דורש ציוד מיוחד מלבד משטח אימון בסיסי. 

הכותב שחר ג׳נה הוא מאמן כושר, שגריר "ריבוק" ישראל ובעלי מנטור פיט

אסור לפספס
נגןמה קרה לשאקיל אחרי ששתה קפה עצמתי במיוחד
שאקיל שתה קפה חזק נורא ואז קרה הדבר הבא
נגןזה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
זה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
נגןשיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
שיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
נגןקורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
קורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30