אם יש לכם ותק של יותר משבוע או שבועיים במכון הכושר, אתם ודאי יודעים שאחת לחודשיים לערך אתם אמורים להחליף תוכנית אימונים, בין השאר כדי לתת גירוי חדש לשרירים או לצורך העלאת מספר התרגילים והעומסים.
אך האם שיקול השחיקה המנטלית באימונים גם כן נלקח בחשבון? כמובן שגם שיקול זה הנו אחד מהשיקולים להחליף תוכנית אימונים אחת למספר חודשים, וכעת נשאלת שאלה נוספת: האם כחלק מהמענה לאותה שחיקה ניתן גם להחליף את סדר התרגילים כך שתרגילי השרירים קטנים יהיו לעיתים לפני תרגילי השרירים גדולים בסדר האימון שלנו?
כדי לענות על שאלה זאת נגדיר לצורך הדוגמא כי השרירים הקטנים הם שרירים הידיים (תלת ראשי ודו ראשי) וכי שרירי חזה והרחב גבי הם שרירים גדולים. האם יקרה אסון אם נעבוד על שרירי הידייים ורק לאחר מכן נעבור לשרירי החזה והרחב גבי?
אסון ודאי שלא, שכן זו מילה מעט כבדה להקשרנו, אך יש לפחות שלוש סיבות מדוע לא לעשות זאת, ומי שמתאמן כבר זמן רב באימוני העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) יודע שהסיכוי שהוא יגיע לסיטואציה זו הינו קטן ביותר. ננסה להסביר זאת עם שימוש בשריר החזה ו(גדול( בשריר היד אחורית (קטן) אשר עובדים יחד בלא מעט תרגילים.
הרעננות הכללית שלנו – זה לא סוד שככל שאנו מתקדמים באימון אנו הופכים להיות יותר ויותר מותשים – האנרגיה היא לא אותה אנרגיה, כל השרירים מרגישים כבדים יותר, ואם אנו גם מקפידים על מנוחות מדויקות האימון לא הולך ונעשה יותר קל.
התשישות הולכת וגוברת (Photo by Karsten Winegeart on Unsplash)לשיקול זה יש משקל רב בקביעת סדר האימון שלנו, שכן שריר גדול כמו החזה חווה בכל אימון בין 2-3 תרגילים עם 8-12 סטים עם משקלים גדולים מאוד, וכל תשישות כזו או אחרת עשויה לפגוע בביצועים שלנו – בטח כאשר מדיי מספר אימונים אנו רוצים לראות עליה במשקלי ההתנגדות מולם אנו עובדים.
הדבר מקבל משנה תוקף כשאנו הופכים למתאמנים ותיקים. הרי ידוע שככל שאנו מתקדמים קשה יותר ויותר לראות שיפור (בייחוד לעומת ההתחלה שם הקפיצות הן מטאוריות), כך שכדי לשפר בשתי חזרות משקל של 90 קילו בחזה, נצטרך מאמץ אדיר ולא פעם אף עזרה מפרטנר בהגעה לחזרות הכישלון החיובי (שכבר איננו מצליחים להשלים את החזרות האחרונות ללא עזרה קלה מפרטנר).
חימום השרירים והמפרקים – כאשר אנו עובדים על שריר גדול כמו שריר החזה, מרבית התרגילים שנבחר בהם יהיו תרגילים מורכבים, כלומר תרגילים בהם מעורב יותר ממפרק אחד. אם ניקח למשל את תרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט תהיה תנועה בשני מפרקים: במפרק הכתף שריר החזה יהיה אחראי על קירוב המרפקים ובמפרק המרפק שריר היד האחורית יהיה אחראי על יישור המפרק.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. שני מפרקים מעורבים (צילום: Pavel-Jurca)מכאן עולה כי התנועה במפרק הכתף היא התנועה העיקרית והתנועה המפרק המרפק הינה התנועה המשנית, כלומר ששריר היד האחורית הוא רק אסיסטנט (עוזר) והוא לא חווה את העומס העיקרי.
מדוע מדובר בבשורה טובה? כאשר נגיע לעבוד על שריר היד האחורית, הן השריר והן כלל מרכיבי מפרק המרפק כבר יהיו “חמים” וכך נגיע מוכנים לקראת האימון הספציפי על היד האחורית לאחר חימום, ועם סיכון מופחת יותר לפציעה.
תשישות השרירים האסיסטנטים – כאשר אנו ניגשים לביצוע תרגיל לחיצת חזה בשכיבה, שריר החזה כאמור אינו עובד לבדו והוא נזקק לעזרתו של שריר קטן דוגמת שריר היד האחורית.
במידה ונתיש את שריר היד האחורית במספר תרגילים לפני תרגילי החזה שלנו, אתם כבר מבינים לבד את המשמעות: הביצוע הכולל של התרגיל כבר לא יהיו בשיא יעילותו, ואימון החזה שלנו ייפגע.
תרגיל ליד האחורית. מומלץ לא לפני החזה (Photo by Daniel Apodaca on Unsplash)יש לכך גם משמעות פסיכולוגית. אם עד לרגע מסוים היינו רגילים להרים 90 קילו בלחיצת חזה ולפתע לאחר תשישות שריר היד האחורית נרד ל-80 קילו, או לחלופין ל-90 קילו עם פחות חזרות, אנו עלולים להרגיש שנחלשנו וכאן מדובר בבעיה מנטלית עבור לא מעט מאמנים (מי שלא חווה הצלחה, ואף ירידה במשקלים, עשוי להרגיש שהמאמץ לא משתלם ואולי יפרוש מהאימונים).
הערה חשובה – במידה והחלטתם כן להתאמן על שריר קטן לפני שריר גדול, או שהשריר הקטן והשריר הגדול אינם עובדים באותם תרגילים (למשל אם יש לכם רק חזה ויד קדמית באותו אימון), זכרו לבצע חימום עם משקל נמוך עם לפחות 20 חזרות, לפני המעבר למשקלים הגדולים.
זכרו כי בתרגילים פשוטים (עבודה על מפרק אחד בלבד) עבור מפרק המרפק למשל, ניתן בקלות להיפצע משום שכל העומס הנו על שריר קטן ומפרק שאינו מורגל בעומסים כבדים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את תזונתכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!