יום רביעי, 01.12.2021 שעה 14:14

שלושה צעדים מוכחים מדעית להגדלת שרירי הבטן

מומחה הכושר הקנדי ג'רמי אית'ר מגדיר שלושה צעדים בדרך למראה הקוביות הנחשק, כאשר הוא מסתמך על מחקרים וכן על נסיונו האישי. יצליח לשכנע אתכם?

0 תגובות |
ג'רמי אית'ר. מתבסס על מחקרים (צילום מסך)
ג'רמי אית'ר. מתבסס על מחקרים (צילום מסך)

לא משנה אם נגיד את זה בשקט, נדבר בחדרי חדרים, או שממש נלחש כדי שלא ישמעו את זה, קשה להסתיר שאחת הסיבות המרכזיות לכך שאנו מתאמנים הינה כדי שיראו לנו את הקוביות – הנה, אמרנו את זה. 

בהנחה שכבר הבנתם שאלף כפיפות בטן ביום (בטכניקה שגויה) לא ממש יעשו את העבודה, אולי זה הזמן להקשיב למומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, שהבין באופן אישי לאחר שנים של תסכול, כי הדרך לראות את הקוביות הינה פשוט… להגדיל את שרירי הבטן.

אז נכון, כולנו כבר הבנו שתזונה נכונה ואחוז שומן נמוך הם המרכיבים המרכזיים במשוואה הזו, אבל אית’ר מדבר דווקא על ההשקפה הפחות פופולארית – זו שטוענת שאפשר לשפר את מראה הקוביות גם אם אחוזי השומן שלכם לא עומדים על 12 אחוז ומטה.

מבחינתו, שרירי הבטן הינם כמו כל שריר אחר בגוף – אם נשקיע בהם מספיק זמן עם ההתנגדות הנכונה גם הם יגדלו, בדיוק כפי שהיה קורה בהקשר שרירי הרגליים, שריר החזה, שרירי הידיים, השריר הרחב הגבי, שרירי הכתפיים וכן הלאה.

אית’ר מזכיר מחקר מ-2017 אשר בחן 28 שחקני כדורגל בקולג’ במשך 10 שבועות אשר עבדו על הגדלת מסת השריר שלהם. לאחר אותם חודשיים וחצי, התוצאות הראו גדילה של קצת מעל ל-2 מילימטר בממוצע של שרירי הבטן, מה שהשפיע באופן ישיר גם על הוויזואליות של אותם שחקנים.  

שלושה צעדים בדרך להגדלת שרירי הבטן שלכם

בחירת תרגילים נכונים – אית’ר מוסיף בהקשר המחקר מ-2017 כי אותם סטודנטים חולקו לשתי קבוצות, כאשר רק קבוצת הסטודנטים עם תרגילי הבטן בתנועה חוו את הגדילה האמורה, בניגוד לסטודנטים אחרים אשר נצמדו לתרגילים סטטיים כמו הפלאנק. לדידו של אית’ר הסיבה לכך הינה שתרגילים סטטיים אינם עובדים על טווח תנועה, ולכן הם אינם מתאימים להגדלת מסת השריר.

בנוסף, אית’ר מציין כי חשוב שהתרגילים שהינכם בוחרים יהיו תרגילים בהם אתם יכולים להעלות את ההתנגדות. עבור הבטן העליונה, הוא מציין לדוגמא את תרגיל כפיפת הבטן כנגד פולי עליון על הברכיים (ניתן לשנות את ההתנגדות עם הפלטות) ואת תרגיל כפיפות הבטן על פיטבול עם משקולת מעל הראש בידיים מתוחות (ניתן לשנות את משקל המשקולת על פי רמתכם).

תרגיל כפיפות הבטן על פיטבול עם משקולת (צילום מסך)תרגיל כפיפות הבטן על פיטבול עם משקולת (צילום מסך)

עבור הבטן התחתונה הוא מדגים שני תרגילים שונים להרמות רגליים (על ספסל ועל מתח) כאשר בשניהם הוא מחזיק משקולת בין רגליו כדי להגביר את ההתנגדות ככל שהתרגיל נהיה קל יותר עבורו עם הזמן (ראו בתמונה האחרונה בכתבה).

ביצוע נכון של התרגילים – החיסרון בהעלאת משקל ההתנגדות עם הזמן הוא הפגיעה ברמת הטכניקה. ככל שאנו מתאמנים לאורך זמן ארוך יותר אנו מצפים לעליה קבועה במשקלים מולם אנו עובדים, ואם אנו לא עדים לאותה עליה באופן טבעי, אנו מתחילים “לרמות” עם שרירים אחרים כדי להגיע אליה.

כדוגמא אית’ר מציין את תרגיל כפיפות הבטן כנגד פולי עליון על הברכיים בתמונה מטה. בתרגיל זה אנו יכולים “לקחת תנופה עם כופפי הירך”, ולכן עלינו להקפיד על פלג גוף עליון יציב שאינו זז (90 מעלות בין הירך לשוק) ולשמר אך ורק את תנועת הקימור בעמוד השדרה – אפילו אם זה אומר להוריד מעט משקל.

כפיפות בטן כנגד פולי עליון על הברכיים (צילום מסך)כפיפות בטן כנגד פולי עליון על הברכיים (צילום מסך)

העלאה מבוקרת של רמת ההתנגדות – גדילה של שריר, של כל שריר, מגיעה בעזרת העלאת עומסים מבוקרת – שרירי הבטן לא שונים בכך משאר השרירים. כיצד תוודאו שאתם מתקדמים בקצב נכון?

אית’ר ממליץ על השיטה הבאה: עבור כל התרגילים התחילו בשלושה סטים של 10 חזרות כל אחד. כעת התקדמו אט אט עם הזמן לכך שתוכלו לבצע 15 חזרות בכל סט. אם בשלושה סטים רצופים ביצעתם 15 חזרות תקינות ונכונות – זה הזמן להעלות במעט את המשקל וחוזר חלילה.

אלו היו אם כן שלושת הצעדים של ג’רמי אית’ר, אותם הוא ממליץ לבצע כמובן לצד תזונה תחתונה אשר תעלה משמעותית את הוויזואליות של שרירי הבטן שלכם. שיהיה לכם בהצלחה!

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימון זו או אחרת ו/או בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמה קרה לשאקיל אחרי ששתה קפה עצמתי במיוחד
שאקיל שתה קפה חזק נורא ואז קרה הדבר הבא
נגןזה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
זה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
נגןשיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
שיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
נגןקורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
קורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30