יום רביעי, 08.12.2021 שעה 23:43

קטן עליכם שכיבות סמיכה? כך תעלו את רמת הקושי

גם אתם כבר הגעתם לעשרות חזרות בכל סט באחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר בעולם הכושר? הגיע הזמן לאתגר מחדש את שריר החזה. הטיפים המלאים בפנים

1 תגובות |
שדרגו את שכיבות הסמיכה שלכם (alexceban)
שדרגו את שכיבות הסמיכה שלכם (alexceban)

מי מאיתנו לא מכיר את תרגיל שכיבות הסמיכה? אם לא פגשתם אותו בשיעורי ההתעמלות ודאי פגשתם אותו בחוגים של אחר הצהריים, ואם עד גיל 18 לא נתקלתם בו ודאי פגשתם אותו בצבא. יותר מכך, גם אם לא ביצעתם אותו אפילו פעם אחת בעצמכם, ודאי נחשפתם לתרגיל זה בסרטון כזה או אחר או בצפייה במתאמנים אחרים מבצעים אותו באוויר הפתוח.

האמת שזה לא מפתיע. מדובר באחד מתרגילי משקל הגוף הנפוצים ביותר בעולם בכושר, ובוודאי בתרגיל הפופולארי ביותר בהקשר שרירי החזה. אך האם מדובר בתרגיל שאפשר לרוץ איתו לאורך זמן כמו תרגיל המתח למשל? האמת שהתשובה היא לא. מי שישקיע את זמנו בביצוע תדיר של תרגיל זה יגיע תוך זמן קצר יחסית לעשרות חזרות בכל סט, מה שיהפוך בין רגע לתחושה שהתרגיל לא מספק מספיק התנגדות.

אז האם השלב הבא הנו לוותר על אחד מהתרגילים המוכרים ביותר בתבל? חכו רגע עם הנטישה. קבלו מספר צעדים שאתם יכולים לנקוט בהם שיתנו קצת “פלפל” לתרגיל, ויעלו את רמת הקושי שלו.

שנו את קצב התרגיל בשלב הירידה – עם כל הכבוד לזה שאתם מרגישים כמו חיילי קומנדו כשאתם מבצעים במהירות עשרות חזרות, את שריר החזה שלכם זה פחות מעניין. את שלב העליה אתם יכולים לשמור בקצב בינוני יחסית, אבל את שלב הירידה (השלב האקצנטרי) נסו לבצע לאורך של לפחות 4 שניות.

לאט לאט בשלב הירידה (Keifit)לאט לאט בשלב הירידה (Keifit)

המטרה של שינוי הקצב היא כפולה: ראשית, רמת הקושי עולה בכמה מונים שכן ביצוע איטי מחייב אתכם להתמקד בפעולת השריר הספציפי ללא כל “תנופה” משרירים אחרים. שנית, השלב האקצנטרי תורם רבות לעליית מסת השריר ולכן אתם צריכים לתת כבוד גם לשלב שבו השריר מתארך.

הוסיפו עצירה של מספר שניות בשיא של התרגיל – כאשר אתם יורדים למטה בתרגיל שכיבות הסמיכה נסו להישאר כ-3 שניות כשאתם קרובים מאוד לקרקע ורק לאחר מכן בצעו את העליה. מדובר בביצוע סטטי בשלב מאוד קשה של התרגיל ואין ספק שזה יתרום רבות להעלאת הקושי שלו.

תישארו למטה רגע, לאן אתם ממהרים? (Keifit)תישארו למטה רגע, לאן אתם ממהרים? (Keifit)

אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מדוע לא להוסיף גם עצירה למעלה, אז התשובה היא שבמידה ונעלתם את המרפקים (מה שרובכם עושים) אין כל התנגדות עבור השריר וכל המשקל שלכם נשען למעשה על המפרקים. כמובן שאם אתם עולים כמעט עד הסוף אז העצירה היא יעילה, אבל היא תרגיש לכם הרבה פחות טבעית מהעצירה מטה.

הוסיפו שולדר טפס בתום כל חזרה – הטיפ הבא אמנם לא יקשה יותר מדי על שריר החזה שלכם, אבל בהחלט יתיש אתכם ויעלה לכם את הדופק. בתום כל פעם שאתם יורדים וחוזרים מעלה, געו ביד ימין בכתף שמאל ואז געו ביד שמאל בכתף ימין ובצעו זאת לאט מאוד מבלי שהאגן יסתובב סביב צירו.

שולדר טפס. תנו להם גם קצת כבוד (צילום מסך)שולדר טפס. תנו להם גם קצת כבוד (צילום מסך)

מדוע הדבר מעלה את רמת הקושי? בכל פעם כשאתם נשארים שעונים על יד אחת, כלל השרירים סביב מפרק הכתף ושרירי הליבה צריכים לעבוד חזק מאוד כדי שפלג הגוף יישאר כמו פלטה ולא יזוז. לכן חשוב מאוד לבצע זאת לאט ולשים לב שאתם נשארים ישרים (אתם כאמור תרגישו את הקושי עולה אם תקפידו על כך).

הורידו את זמני המנוחה – אם אתם מצליחים לבצע יותר ש-30 שכיבות סמיכה בסט הראשון, זמני המנוחה בין סט סט הם אופציה להעלאת רמת הקושי, והפחתתם תוביל לכך שלא תצליחו לבצע כל כך הרבה חזרות.

אז מה אם נחתם רק 30 שניות בין סט לסט? (Keifit)אז מה אם נחתם רק 30 שניות בין סט לסט? (Keifit)

ניתן לעבוד בשיטה של פירמידה יורדת. בצעו 30 חזרות ואז נוחו חצי דקה בלבד. כעת בצעו מספר חזרות מקסימלי (כנראה פחות מ-30) ונוחו שוב רק חצי דקה בלבד וכן הלאה. המטרה היא לבצע 8 סטים לפחות כאשר בסט הרביעי כבר תרצו שהאל ייקח את נשמתכם.

שנו את זווית התרגיל לטובת עבודה על התלת ראשי – במידה ואתם עובדים עם מרפקים פונים אחורה והצידה בכ-45 מעלות אתם עובדים על שריר החזה כאשר הכתף הקדמית והתלת ראשי (והיד האחורית) הם האסיסטנטים. במידה ותפנו את המרפקים אחורה כשהם צמודים למותן השריר העיקרי יהיה התלת ראשי כאשר רק הכתף הקדמית תהיה אסיסטנטית (ראו בתמונה מטה).

מרפקים פונים אחורה. קלאסי ליד אחורית (alexceban)מרפקים פונים אחורה. קלאסי ליד אחורית (alexceban)

השינוי האמור משתלם לכם פעמיים – ראשית, השריר התלת ראשי קטן בהרבה משריר החזה ולכן יהיה לכם קשה לבצע מספר רב של חזרות. שנית, זו בדיוק ההזדמנות שלכם להשקיע בשריר אחר שאינו החזה בעזרת שינוי הזווית בלבד – תודו שזה משתלם.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימון זו או אחרת ו/או בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמה קרה לשאקיל אחרי ששתה קפה עצמתי במיוחד
שאקיל שתה קפה חזק נורא ואז קרה הדבר הבא
נגןזה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
זה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
נגןשיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
שיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
נגןקורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
קורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30