אם אתם אינכם מתאמנים מתחילים, אתם ודאי יודעים שיש אינספור תרגילים בחדר הכושר לכל השרירים, לכל הזוויות, ולכל סוגי האחיזות, ולפעמים נשאלת השאלה האם יש תרגילים אשר עדיפים על תרגילים אחרים, והאם ניתן ללכת בדרך של איכות ולא כמות?
בדיוק לשאלה זו נדרש מומחה הכושר והתזונה האמריקאי מקס פוסטרנק, בקטע ווידאו אשר כבר חצה את רף 11 מיליון הצפיות. האחרון טוען שהתרגילים בחדר הכושר נחלקים לשלושה: אלו שיש להימנע מהם, אלו שניתן להשתמש בהם ואלו אשר פשוט אי אפשר בלעדיהם.
עבור אותם צופים שמעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם, פוסטרנק צמצם את רשימת התרגילים ש”אי אפשר בלעדיהם” ל-7 תרגילים בלבד, והוא טוען שניתן רק באמצעותם להגיע לתוצאות נהדרות בזמן הקצר ביותר. האם הוא צודק? עם 4 מיליון מנויים ויותר מחצי מיליארד צפיות לערוץ שלו, אולי כדאי שלפחות שנצפה ונבחן את הדברים…
עוד טרם פירוט התרגילים, נציין כי מדובר אך ורק בתרגילים מורכבים (מערבים יותר ממפרק אחד) ובשל הטכניקה המעורבת בהם, הם מומלצים למתאמנים מתקדמים בלבד אשר מעוניינים להגיע לתוצאות מהירות בזמן קצר יחסית (לדידו של פוסטרנק כמובן).
תרגיל 1: חתירה בעמידה כנגד מוט – פוסטרנק ממליץ על התרגיל משום שהוא מאפשר לעבוד עם משקלים גבוהים יחסית בהקשר ארבעה שרירים שונים – הרחב גבי כמובן, היד הקדמית, הכתף האחורית והשרירים המעויינים (מחברים בין עצם השכם לעמוד השדרה). החתירה מתבצעת בגב ישר ב-60 מעלות, עם ברכיים מעט כפופות, באחיזה רחבה מעט מרוחב כתפיים ובמשיכת המוט עד לטבור כשהמרפקים מובילים את התנועה למעלה.
תרגיל 2: לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט – לדידו של פוסטרנק מדובר באחד מהתרגילים הטובים והיעילים ביותר בחדר הכושר, שכן הוא מאפשר לעבוד מול התנגדות גדולה מאוד והוא מפעיל שלושה שרירים מרכזיים, בינהם החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית. במידה ואתם רוצים להעלות מסה בחלק העליון של החזה אשר יושב על עצם הבריח, אתם יכולים לעבוד בשיפוע של 30 מעלות. בתרגיל המסורתי הורדת המוט תהיה עד לקו הפטמות ובתרגיל בשיפוע חיובי הורדת המוט תהיה מעט מעל קו הפטמות.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט (צילום: Pavel-Jurca)תרגיל 3: סקוואט כנגד מוט – פוסטרנק טוען שמדובר בתרגיל הטוב ביותר לפלג הגוף התחתון, מה גם שמדובר בתנועה טבעית של הגוף ולא בתנועה שנבצע רק במכון. יותר מכך, הסקוואט משפיע לטובה על ייצור טסטוסטרון והורמון גדילה, מה שיכול לעזור מאוד להתפתחות כלל השרירים ולא רק לשרירי הרגליים (העכוז, הארבע ראשי, הירך האחורי והתאומים). מיותר לציין שגם כאן יש חשיבות לטכניקה, בעיקר למניעת פציעות, ויש לשים לב להבלטת הישבן אחורה, להוצאת החזה קדימה, ולאורך כל התרגיל לתת לישבן, ולא לברכיים, להוביל את התנועה.
תרגיל 4: עליות מתח – בנקודה זו פוסטרנק חוזר לתרגילים עבור פלג הגוף העליון, כאשר במקרה זה מדובר בתרגיל קלאסי לרחב גבי אשר תורם ליצירת מראה הגוף המשולש. בכדי למקד את התרגיל כמה שיותר ברחב גבי, ולא בשריר היד הקדמית, עליכם להחזיק את המוט כמה שיותר רחב בפרונציה – כלומר אחיזה בה הציפורניים אינן מופנות אליכם. במידה ואתם מצליחים לבצע מספר רב של חזרות עד להגעת הסנטר למוט, אתם יכולים להוסיף משקל ע”י קשירת משקולת או הכנסת משקולת לתיק על גבכם.
זו הדרך לאחוז את המתח (צילום מסך)תרגיל 5: דדליפט – חזרנו שוב לפלג הגוף התחתון, הפעם לתרגיל המפורסם אשר ימקד אתכם דווקא בשריר שהנו פחות פופולארי מהעכוז ומהארבע ראשי – הירך האחורי (המסטרינגס). לצד ההתמקדות בירך האחורי, תרגיל הדדליפט מציג את אותם יתרונות אשר הזכרנו קודם לכן לגבי הסקוואט, רק שלדידו של פוסטרנק הוא מפעיל אף יותר שרירים מהסקוואט. הטכניקה בתרגיל זה הינה קריטית ביותר שכן אין מדובר בתנועה טבעית והעומסים הם בדרך כלל גבוהים מאוד. תחילת התרגיל מתבצעת ברגליים בפישוק מעט רחב מהכתפיים כאשר העכוז בולט החוצה והחזה קדימה. כעת תוך כדי משיכת המוט למעלה בצמוד לרגליים יש לדחוף בבת אחת את הישבן קדימה למקומו הנייטרלי.
תרגיל 6: לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט – פוסטרנק ממליץ על תרגיל זה על פני לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בשל העובדה שהמוט יאפשר לעבוד עם עומסים כבדים יותר. מדובר בתרגיל המיועד לשרירי הכתפיים והיד האחורית, אשר תחילתו באה לידי ביטוי באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב כתפיים כאשר המרפקים נמצאים מתחת לפרק כף היד. במשקלים קלים ניתן לרדת עד לנגיעה בחזה העליון, כאשר במשקלים כבדים יותר פוסטרנק ממליץ לרדת אך ורק עד הסנטר.
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט (צילום מסך)תרגיל 7: הפאוור קלין – מדובר בתרגיל העובד למעשה על “כל הגוף” והוא אחד מהתרגילים הטובים ביותר בהקשר כוח מתפרץ. את הטכניקה המורכבת שלו תוכלו לראות בסיום קטע הווידאו מעלה, אך בשורה התחתונה מדובר בתרגיל אשר מתחיל כדד ליפט ומסתיים כאשר המוט מונח על החלק העליון של החזה.
זהו זה חברים. אלו שבעת התרגילים המומלצים ביותר של מקס פוסטרנק לבניית מסת שריר הן בפלג הגוף העליון והן בפלג הגוף התחתון, ואפשר לומר שהדבר היחיד שחסר כאן הוא התייחסות ספציפית יותר לשרירי הבטן (אם כי שרירי הליבה עובדים כמובן בכלל התרגילים המורכבים שאוזכרו מעלה).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימון זו או אחרת ו/או בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!