יום ראשון, 26.09.2021 שעה 12:32
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

המומחה ממליץ: כך תשרפו שומן עם פחות מאמץ

מומחה הכושר והתזונה מקס פוסטרנק מסביר כיצד חלוקה שונה של הקלוריות לאורך השבוע תמנע מכם את תחושת ההימנעות המוכרת בדיאטה. האם תוכלו ליישם זאת?

0 תגובות |
מקס פוסטרנק. יש לו טיפים עבורכם (אינסטגרם)
מקס פוסטרנק. יש לו טיפים עבורכם (אינסטגרם)

שני הדברים הראשונים שעולים לראש כאשר מדברים על דיאטה הם (לרוב) ספירת קלוריות והימנעות ממאכלים שאנו כה אוהבים. האמת היא, שלא משנה אם אתם סופרים קלוריות, נמנעים ממאכל זה או אחר, או נוקטים בשתי השיטות יחד – מדובר פה ללא ספק בתהליך ממש לא פשוט.

תרבות השפע וכיכובם של המאכלים עתירי הקלוריות ברשתות החברתיות קושרים למעשה כל פעולה ופעולה ביום שלנו למזון, ולכן כל הגבלה כזו או אחרת בהקשר המזון, פוגעת לנו לא פעם ברכיב האושר, או שלחילופין שמה אותנו במקום של סבל הנובע מהימנעות.

אך האם זה אמור להיות כזה סיוט? האם ההגעה לבטן שטוחה היא באמת מילה נרדפת לגיהנום? לא ממש. מומחה הכושר והתזונה מקס פוסטרנק, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם 4 מיליון מנויים וחצי מיליארד צפיות, משוכנע שזה יכול להיות לגמרי אחרת. בקטע ווידאו אותו העלה בעבר לרשת, אשר זכה כבר ליותר ממיליון צפיות, הוא גם מסביר מדוע.

חלוקה קלורית מגוונת – הטיפ הראשון והמרכזי ביותר של פוסטרנק עוסק באלמנט ספירת הקלוריות. לצורך הדוגמא, הוא מתאר אדם אשר צורך במצב נייטרלי (לא השמנה ולא הרזייה) 2500 קלוריות. אותו אדם אשר מעוניין לרדת במשקל בצורה תקינה, אמור לחסוך כ-500 קלוריות ביום כך שבשבוע הוא ייאבד כמות נכבדת של 3500 קלוריות.

אפשר לספור, אבל לא חובה אותה ספירה בכל יום (pixabay)אפשר לספור, אבל לא חובה אותה ספירה בכל יום (pixabay)

פוסטרנק טוען כי החיסכון של 500 קלוריות בכל יום, לאורך כל ימות השבוע, עשוי להכניס אותנו לשגרה מדכאת משהו שלא נצליח לעמוד בה – שגרה בה אנחנו כל העת מרגישים שאנחנו מחמיצים מאכלים שאנחנו אוהבים. במקום זה הוא מציע שיטה החוסכת את אותן 3500 קלוריות, אך לא בצורה שוויונית.

לצורך הדוגמא אפשר לתאר מצב בו אדם צורך מראשון עד שלישי 1500 קלוריות ביום, ביום רביעי וחמישי 2000 קלוריות, בשישי 2500 ובשבת מהתפרע עם 3000 קלוריות. כמובן שניתן לחלק את זה בכל צורה שתרצו (כולל צום באחד הימים לקיצוניים), אך הרעיון הוא ברור – במקום לצרוך 2000 קלוריות ביום – לחשב 14,000 בשבוע עם חלוקה שאיננה שוויונית.

יותר מכך, במקום לחלק אחרת את הימים אתם גם יכולים לגוון בין התקופות. למשל, בחודש אחד לצרוך 2000 קלוריות בכל יום, בחודש הבא לאכול פחות בתחילת השבוע ויותר בסוף השבוע, ובחודש שלאחר מכן להתפרע רק בשבת. זו בסך הכול מתמטיקה.

תשכחו מלאכול כל שלוש שעות – פוסטרנק משתף כי במשך שנים הוא היה מכין לעצמו ארוחות לכל שלוש שעות עקב החשש שאם לא יעשה כן הוא יתחיל לאבד מסת שריר, שחילוף החומרים שלו יירד ושהוא יפסיק לשרוף שומן. 

לא חובה כל שלוש שעות (Bellahu123)לא חובה כל שלוש שעות (Bellahu123)

דעתו השתנתה כאשר הוא נחשף למחקרים אשר הראו כי לתדירות הארוחות אין השפעה על בניית שריר ושריפת שומן. עבור חלקכם יייתכן ומדובר בבשורה מצויינת שכן גם במהלך דיאטה אנחנו לא תמיד רעבים כל שלוש שעות, ויש כאלו אשר רואים במשימה הזו סיוט של ממש (לבשל כל היום, להפסיק לעבוד בשביל לאכול וכיו”ב).

פוסטרנק מסכם את הדברים בכך שאם אתם ממש חוששים לגבי אובדן מסת השריר, מספיק שתדבקו בשתי ארוחות, וממש אין צורך בחמש ארוחות או יותר לאורך היום. 

ניהול נכון של הרעב – בניגוד למקובל לחשוב כי רעב הולך ומתגבר עם הזמן, פוסטרנק מראה כי שעתיים לאחר תחושת הרעב יש כבר ירידה משמעותית בתחושה זו, וכי לאורך הדיאטה שלנו הרעב יידע לווסת את עצמו לפי הרגלי האכילה החדשים שלנו (במקביל הוא מציע שתיית קפה ואכילת מזון עשיר בחלבון בכל הקשור לתחזוקה של תחושת השובע).

בנקודה זו פוסטרנק מתייחס כמובן לרעב כעניין של התנייה: כולנו כבר התרגלנו לאכול תוך כדי צפיה בטלוויזיה, תוך כדי מפגשים חברתיים וכו’. ביטול ההתנייה הזו אינו פשוט, כמו כל התנייה אחרת, אך הבשורה הטובה היא ש”עולם ההתניות” ניתן לשינוי תוך מספר שבועות – בהתחלה קשה, אחרי זה פחות.

כדורגל בלי בירה ופיצוחים?1? (JESHOOTS-com)כדורגל בלי בירה ופיצוחים?1? (JESHOOTS-com)

אל תמנעו מקינוחים – אם היינו אומרים לכם לא לחשוב על נמר כתום, הייתם מצליחים? כנראה שלא. הבקשה להימנעות רק מחזקת את המחשבה על אותו נמר כתום. אותו דבר נכון גם בחשק למתוקים – הימנעות מהם רק מגדילה את אותו חשק.

פוסטרנק מציע שבמקום להימנע מקינוחים, תאמרו לעצמכם שתאכלו את הקינוח לרק לאחר ארוחה מזינה. בכך תשיגו שלושה דברים: ראשית, תרגיעו את החשק המנטאלי (זה אינו חשק פיזי), שנית, ייתכן שאחרי הארוחה כבר לא יהיה לכם מקום לקינוח, ובמקרה הכי גרוע, תאכלו את הקינוח אך רק מעט ממנו.

אל תוותרו על אימוני הכוח – פוסטרנק, ומומחי כושר רבים אחרים, מדברים לא מעט על הנטייה של אנשים בדיאטה לפנות מיד לאירובי ולהזניח את אימוני הכוח. כמובן שלפעילות האירובית יש את היתרונות שלה, אבל פוסטרנק ומקביליו חוזרים ומדגישים דווקא את אימוני הכוח.

לא לוותר על אימוני הכוח (צילום: alexceban)לא לוותר על אימוני הכוח (צילום: alexceban)

יש לכך הסבר מצוין – כאשר אנו מצויים בדיאטה הגוף נמצא בחיסרון קלורי ולכן אחת מנטיותיו הגדולות באותה עת תהיה לפרק את מסת השריר כדי לייצר ממנה אנרגיה. כאשר אנו משלבים פעילויות כוח לצד התזונה שלנו, הגוף שלנו יימנע מפירוק השריר שכן הוא מקבל אותות לכך שהשריר נחוץ ביותר בשל העומס המופעל עליו.

בנוסף, חשוב לזכור כי מסת השריר היא האחראית על שריפת הקלוריות שלנו במנוחה וכמובן שלא מאגרי השומן. שומן אינו מצריך כל טיפול אנרגטי, שכן הוא כמו תיק אשר מונח על גבינו, ולכן כל חישובי הקלוריות מתייחסים למשקלנו ללא השומן (המסה רזה). 

בשורה התחתונה, נסו לתכנן את צריכת הקלוריות כך שלא תרגישו שאתם כל השבוע בעונש, ואל תוותרו על אימוני הכוח. רוצים גם לרוץ? שיהיה לכם לבריאות (תרתי משמע).

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןשיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
שיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
נגןקורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
קורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
נגןהידעתם? לפוגבה ואמא שלו יש כיף סודי
הידעתם? לפוגבה ואמא שלו יש כיף סודי
נגן30 מיליון צפיות! למסי ואנטונלה צוללים
30 מיליון צפיות! למסי ואנטונלה צוללים
כדורגל ישראלי חדשות
ליגת העל
ליגת החלומות
ליגה לאומית
ליגות נמוכות
גביע המדינה
גביע הטוטו
גביע הטוטו לאומית
ליגת העל לנוער
מגזין הספורט לצעירים
פינלנדיה פוצ'יוולי
נבחרת ישראל
ליגת העל לנשים
התאחדות/שופטיםכדורגל עולמי חדשות
יורו 2020
ליגה ספרדית
ליגה איטלקית
ליגת האלופות
הליגה האירופית
קונפרנס ליג
ליגה אנגלית
ליגה גרמנית
ליגה צרפתית
ליגה בלגית
ליגה הולנדית
ליגה רוסית
ליגה טורקית
ליגה סינית
ליגה יוונית
ליגה קפריסאית
ליגה סקוטית
ליגה פורטוגלית
ליגה שווייצרית
ליגה אוסטרית
ליגה פולנית
ליגה ארגנטינאית
ליגה ברזילאית
מוקדמות מונדיאל 2022
ליגת האומות
ליגות נוספותכדורסל ישראלי חדשות
ליגת ווינר סל
גביע המדינה ווינר
גביע ווינר
לאומית גברים
ליגת ווינר אתנה נשים
ליגת התיכונים
נבחרת ישראלכדורסל עולמי
חדשות
NBA
יורוליג
יורוקאפ
ליגת האלופות של פיב''א
יורופקאפ
ליגה ספרדית
ליגה יוונית
ליגה איטלקית
ליגה טורקית
ליגה אדריאטית
יורובאסקט