אימון רגליים. כן, אותו אימון שאתם בדרך כלל מעדיפים לוותר עליו כי ממילא הרגליים תמיד בג’ינס והסיכוי להגדיל אותן נראה כמעט אפסי? כן בדיוק, אתם יודעים על מה מדובר. אבל אם אתם בכל זאת מעוניינים לעבוד על פלג הגוף התחתון שלכם, כדאי שתדעו עליו דבר או שניים.
ראשית, שרירי הרגליים הם ממש לא משהו שתרצו להזניח, בייחוד אם אתם ספורטאים, וזאת ממספר סיבות: ראשית, אם פלג הגוף העליון שלכם מפותח, מן הראוי לשמור על פרופורציות נכונות אל מול פלג הגוף התחתון. שנית, לרגליים שלנו תפקיד פונקציונאלי בחיי היומיום (הליכה, ריצה, מרדף אחר הילדים, נשיאת חפצים כבדים ממקום למקום וכיו”ב) ולכן חשוב שהן תהיינה חזקות, ובנוסף, אימוני רגליים מובילים בדר”כ לעליה די מהירה של הדופק, לשריפת קלוריות מוגברת ולשריפת שומן בזמן ההתאוששות (האפטר ברן אפקט).
אם הצלחנו לשכנע אתכם עד כה, כדאי שתדעו מהם השרירים העיקריים אשר מהווים למעשה את פלג הגוף התחתון שלנו. נסקור זאת מלמעלה למטה: שריר העכוז, אשר אחראי לפשיטה במפרק הירך (הבאת הירך בהמשך לקו הישר של הגב), השריר הארבע ראשי אשר אחראי לפשיטה במפרק בברך (הבאת השוק בהמשך לקו הישר של הירך), שריר הירך האחורי “המסטרינגס” האחראי לכפיפה של הברך (קירוב העקב לישבן) ומתחת למפרק הברך נסתפק בעניין זה לשריר התאומים האחראי לפשיטה במפרק הקרסול (עמידה על קצות אצבעות).
אין ספק שמבין ארבעת השרירים שהזכרנו, שריר הירך האחורי זוכה להכי מעט פופולאריות בחדר הכושר, ומעבר לתרגיל הרגליים הנפוץ ביותר (הסקוואט בו הוא משמש כאסיסטנט לשריר העכוז), הוא אינו זוכה בדרך כלל לתרגילים מבודדים רק עבורו. הדבר נובע משתי סיבות מרכזיות: הראשונה הינה מגבלת הזמן אשר מכריחה את מרבית המתאמנים להתמקד בשריר העכוז, הארבע ראשי והתאומים והשניה הינה שהתרגילים עבור שריר זה אינם כה מוכרים.
מדוע חשוב שלא להזניחו? גם כאן יש שתי סיבות עיקריות: הראשונה, מפני ששריר זה עובר את מפרק הירך הוא אסיסטנט של שריר העכוז, מה שאומר ששריר ירך אחורי חזק עוזר לשריר העכוז לבצע את פעולותיו טוב יותר (דוגמת הסקוואט והמכרעים). השניה, הינה שאצל מרבית הספורטאים שריר זה אינו חזק דיו כמו השריר הארבע ראשי למשל, מה שעלול להוביל בסיטואציה כזו או אחרת לפציעות.
ארבעה תרגילי לשריר הירך האחורי
היות והתרגילים לשריר זה כאמור הינם פחות מוכרים, נעזרנו במאמן הכושר הבכיר טום טל לטובת הדגמה של ארבעה תרגילים אשר אינם דורשים אפילו הגעה לחדר כושר (מוט של מגב, גומיה ופיטבול יספיקו בהחלט). בסוף ההסבר לכל תרגיל תוכלו למצוא שתי תמונות – המצב ההתחלתי של התרגיל והמצב הסופי שלו.
כפיפת ברכיים עם כדור פיטבול דגשים
שכבו על הגב כאשר השכמות והגב התחתון מקובעים לקרקע/למזרן. נעצו את העקבים חזק בפיטבול וקרבו אותו לכיוון הישבן שלכם – הישבן צריך להיות גבוה לאורך כל התנועה. בסוף התנועה החזיקו מעט את הפיטבול במצב סטטי (כיווץ איזומטרי) ואז בצעו את התנועה שוב.
תחילת התנועה (טום טל)
סוף התנועה (טום טל)כפיפת ברך בשכיבה על הבטן כנגד גומייה
ראשית מצאו נקודת עגינה טובה לקצה אחד של הגומייה דוגמת רגל של שולחן אוכל כבד או באמצעות כל אמצעי אחר שיהיה בטוח, ובטוח לחלוטין (ניתן גם להשתמש בחבר שיכניס את רגליו לתוך הגומיה בעמידה – העיקר שלא תהיה כל אפשרות לכך שהגומייה תתנתק מנקודת העגינה שלה). הניחו את הצד השני של הגומיה בקו הגרביים ובצעו קירוב של העקבים לכיוון הישבן.
תחילת התנועה (טום טל)
סוף התנועה (טום טל)גוד מורניג (קידה בגב ישר)
בתרגיל זה ניתן לעזר במוט של מגב לטובת נקודות האחיזה בידיים כשהוא על העורף. נבצע ירידה איטית כאשר הישבן מוביל תנועה לאחור, הגב ישר, הבטן אסופה והראש בהמשך ישיר לעמוד השדרה ומביט בסיום התנועה מטה. מדמה כאמור תנועה של קידה בגב ישר.
תחילת התנועה (טום טל)
סוף התנועה (טום טל)דדליפט
גם בתרגיל זה ניתן לעזר במוט של מגב, הפעם לטובת אחיזת המקל למטה וצמוד לגוף לאורך כל התנועה מעלה. גם כאן נבצע ירידה איטית כאשר הישבן מוביל תנועה לאחור, הגב ישר והבטן מכווצת ואסופה – הראש בהמשך ישיר לעמוד השדרה. בעת העליה הישבן ייכנס פנימה שוב כמובן.
תחילת התנועה (טום טל)
סוף התנועה (טום טל)*כלל ההסברים ותמונות ההמחשה הינם הדגמה ראשונית בלבד, וכל זאת בכדי להמחיש את מגוון התרגילים – אין מדובר בהדרכה לביצוע התרגילים. את כלל התרגילים יש לבצע בפעם הראשונה בליווי מדריך מוסמך.
טום טל, מאמן כושר אישי בכיר כבר מעל 15 שנה, בעלי מכון הטומיג'ים. בעל תעודות והתמחות עם ניסיון רב באימונים אישיים/זוגות המשולבים אימון פונקציונלי, אימון משקולות, TRX, עיצוב וחיטוב הגוף ואימוני סיבולת.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!