יום שישי, 23.07.2021 שעה 22:40
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות הרשמית|טוקיו 2020

מומחה הכושר עם שני תרגילים מנצחים לשריר הגב

מומחה הכושר ג'רמי אית'ר, שמפעיל עמוד Youtube עם כ-350 מיליון צפיות, עם כל הטיפים הנכונים בדרך לרחב גבי גדול ומרשים. קבלו שני תרגילים מנצחים

0 תגובות |
ג'רמי אית'ר (מתוך עמוד היטיוב הרשמי)
ג'רמי אית'ר (מתוך עמוד היטיוב הרשמי)

חושבים על מראה גוף משולש? רוצים לבצע יותר עליות מתח? מעוניינים לשפר את הפונקציונאליות שלכם בכל הפעולות הקשורות לתנועת המשיכה? לכל הבקשות האלו יחד יש רק תשובה אחת – אתם צריכים להגדיל את השריר הרחב גבי שלכם.

כן, הרחב הגבי, ולא שרירי הגב, שכן בצדו האחורי של גופינו יש מספר שרירים מכובדים דוגמת: הכתף האחורית, הטרפזים וזוקפי הגו, אשר פעולתם העיקרית, ולא המשנית (חלקם אסיסטנטיים של הרחב גבי), אינה הופכת אותם לדומיננטיים בכל הפעולות שאוזכרו בתחילת הדברים.

בכדי להגדיל את השריר הענק הזה, שלמעשה מחבר בין פלג הגוף העליון שלנו (בזרועות) לפלג הגוף התחתון, ממליץ מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר על שני תרגילים מבודדים, כאשר הראשון מיועד לחלק העליון ולחלק המרכזי של השריר הרחב גבי (העליון פרוס לרוחב ומרכזי הוא חצי לרוחב וחצי אנכי) והתרגיל השני מיועד לטרגט גם את החלק התחתון של הרחב גבי (אשר פרוס אנכית).

קטעי הווידאו של אית’ר צברו עד היום כמעט 400 מיליון צפיות, והוא מייצר תוכן בנושא כושר ותזונה אחת לשבוע בממוצע, כך שתתחליטו בעצמכם עם להיוועץ בו או בין אם לאוו. לחצו כאן לצפייה בווידאו המלא של אית’ר>>

חתירה בישיבה כנגד כבל

רובכם מכירים את התרגיל הזה מחדר הכושר בו אתם מושכים שתי ידיות או משולש עם שתי הידיים תוך כדי שאתם ישובים עם פנים לבסיס הכבל. הנה מספר דגשים שיכוונו את התרגיל הזה ספציפית לרחב גבי:

מרפקים צמודים לגוף בכל התנועה – ככל שתרימו יותר המרפקים מעלה, כך תפעילו את שרירי הגב העליון ואת הכתף האחורית. הימנעו מכך.

עצרו את התנועה בזמן – אין כל טעם במשיכת הכבל לאחר שהמרפק מגיע לקו הגוף. מעבר לכך זוהי כבר לא ממש זווית של הרחב גבי.

כל העקרונות בתמונה אחת (צ"מ מעמוד היו-טיוב הרשמי)כל העקרונות בתמונה אחת (צ"מ מעמוד היו-טיוב הרשמי)

שמרו על גובה נקודת האחיזה – תוך כדי משיכה לאחור, כפות הידיים שלכם צריכות להיות קרובות לגובה הרגליים ולא קרובות לגובה החזה – בגובה זה אתם כבר מתחילים להכניס את השריר הדו ראשי (יד קדמית) לפעולת יתר.

שמרו על זווית הגב שלכם – משיכת הכבל תוך כדי שאתם מתוחים לאחור מכניסה לפעולה, בין השאר, את הכתף האחורית. אית’ר ממליץ להיות בזווית הנוטה מעט קדימה מבלי ליצור קימור בגב, וכל עוד הזווית נוחה לכם (תלוי בגמישות הירך שלכם).

ריכוז במהלך התנועה – תוך כדי המשיכה לאחור חשבו על הורדת המרפק לעבר המותן ולא על קירוב השכמות אחת לשניה. המרפק מוביל את התנועה ולא התנועה בשכמות. עליכם לשים לב גם לכך שתחילת התנועה שלכם איננה נובעת מקירוב השכמות אחת לשנייה.

תרגיל חלופי כשאין כבל – ניתן ליישם את כל המכניקה המוזכרת גם בתרגיל חתירה עם משקולת ביד אחת תוך הישענות על ספסל.

התרגיל החלופי (צילום מסך מתוך עמוד היוטיוב הרשמי)התרגיל החלופי (צילום מסך מתוך עמוד היוטיוב הרשמי)

שימו את האגו בצד – כל העקרונות האמורים יובילו כנראה לכך שתצטרכו לרדת מעט עם המשקלים – בשביל לבודד את הרחב הגבי זה בהחלט שווה את זה.

חתירה בכריעת ברך כנגד כבל ביד אחת

התרגיל מיועד כאמור לטרגט גם את החלק התחתון של השריר הרחב גבי והוא הרבה פחות פופולרי בחדר הכושר. הנה הדגשים לתרגיל:

עמידת המוצא – כמו מכרעים: ברך ב-90 מעלות מלפנים פונה מעלה, וברך שניה ב-90 מעלות מאחור פונה מטה. גב ישר, בטן אסופה פנימה.

עמדת המוצא של התרגיל השני (מתוך עמוד היוטיוב הרשמי)עמדת המוצא של התרגיל השני (מתוך עמוד היוטיוב הרשמי)

אופן האחיזה – אחיזה נייטרלית, או במילים היותר מוכרות לכם – אחיזת פטיש.

זווית הזרוע – בערך ב-45 מעלות מעלה מקו הכתף כאשר הזרוע משלימה באופן טבעי ככל הניתן את קו הכבל.

התנועה – המרפק מוביל את התנועה לכיוון המותן כאשר בסוף התנועה הוא צמוד לגוף ואינו נפתח לצדדים (ניתן להטות את הגב מעט הצידה כדי להגיע לכיווץ נוסף). סביר להניח שתרגישו את החלק התחתון של הרחב גבי כפי שטרם הרגשתם אותו בעבר.

תרגיל חלופי שאין כבל – ניתן להשתמש בגומיה המחוברת לנקודה גבוהה.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןאלי דסה פותח טיקטוק ומפגיז על ההתחלה
אלי דסה פותח טיקטוק ומפגיז על ההתחלה
נגןמזהים את הפוטנציאל? ליאו מסי בגיל 8
מזהים את הפוטנציאל? ליאו מסי בגיל 8
נגןהבחור שהתפרסם בזכות אכילה בזמן רכבת הרים
הבחור שהתפרסם בזכות אכילה בזמן רכבת הרים
נגןמאור,מירן ואלחמיסטר מרימים לעדן בן זקן
מאור,מירן ואלחמיסטר מרימים לעדן בן זקן