כולנו כבר מכירים את זה: בשיחה בין חברים מישהו מתלונן על המשקל העודף שצבר עם השנים, ומיד לאחר נושא התזונה מגיע משפט בסגנון: “נראה לי שאני צריך להתחיל לרוץ”.
לכאורה מדובר ברעיון מצוין: בכל ריצה ממוצעת אנו שורפים מאות קלוריות, ואין ספק שהמעבר מרביצה על הכורסא למצב של ריצה (אפילו ברמת מתחיל) בהחלט נראה כמו הדרך הנכונה לשינוי באורח החיים. אז מדוע בכל זאת פתחנו את הפיסקה במילה “לכאורה”?
עוד לפני העניין המדעי ניגע על קצה המזלג בעניין המיתוס הבסיסי הקשור בריצה, לפיו “נראה” לנו שכל מי שרץ חווה ירידה במשקל. המיתוס הזה נובע מלוגיקה שגויה: אם אדם זה או אחר ירד במשקל ונודע לנו שהוא רץ, אזי הריצה היא הסיבה להרזייה. אז זהו, שזה לא ממש נכון.
אנשים אשר מתחילים לרוץ בדר”כ אינם מסתפקים בעניין הריצה, והריצה בלבד. הם בדרך כלל ישנו את כל אורח חייהם כדי לראות תוצאות כמה שיותר מהר: הם יאכלו פחות, יאכלו יותר בריא, יפסיקו לבלות עד מאוחר בתוספת אלכוהול, יעברו ממשקאות מוגזים למים וכן הלאה. מכאן עולה שעם כל הכבוד לריצה, שיש לה אמנם משקל בתהליך (אבל קטן יחסית), ההרזייה נובעת בדרך כלל משינוי הרגלים כולל, המשפיע באופן ישיר על המשקל שלנו.
פעמים רבות היכרות עם עולם הריצה מובילה גם לשיפור בתזונה (pixabay)כעת נעבור לעניין המדעי. נתחיל בכך שריצה אמנם מובילה לשריפה של כמה מאות קלוריות, כל עוד היא נמשכת כחצי שעה ומעלה – אבל שם שריפת הקלוריות כמעט נעצרת. ריצה איננה מובילה לשריפת שומן בזמן שלאחר הריצה שכן הגוף כמעט ואינו זקוק לשיקום שרירי – הוא בעיקר זקוק לשיקום אנרגטי. לכן שריפת הקלוריות לא נותן לריצה יותר מדי נקודות זכות (כמובן שאין הדבר מתייחס לרצי חצאי מרתון ומעלה).
ניתן להמחיש בצורה נחרצת יותר את עניין שריפת הקלוריות כאשר נתייחס לאימוני התנגדות כנגד משקולות או כנגד משקל גוף. כאן כבר יש תרומה לירידה במשקל משתי סיבות שונות: ראשית, אימון משקולות (בייחוד עם מנוחות קצרות) יוביל לשריפת שומן גם בשעות לאחר האימון (אפטר ברן אפקט), שכן הגוף צריך לשקם את עצמו בכל הקשור להקמה מחדש של תאי השריר שנקרעו.
בנוסף, ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר כך נשרוף יותר קלוריות במנוחה, שכן תא שריר דורש תחזוק של אנרגיה, בניגוד לתא שומן (אצל גברים כל קילו נקי, ללא שומן, שורף בממוצע כ-30 קלוריות ביממה). ריצה אגב, איננה תורמת כמעט דבר לעליה במסת השריר, גם לא בכל הקשור לשרירי הרגליים.
אימון משקולות. הוא דווקא כן תורם לירידה במשקל (pixabay)נחזור בנקודה זו לצדדים הפחות יפים של הריצה. אחד מאותם צדדים נוגע לתזונה שלאחר הריצה, שכן אז מתבצעות לא מעט טעויות. הטעות הראשונה היא לא לצרוך מזון לאחר הריצה כדי להאריך את החיסרון הקלורי – זהו רצון להוסיף חיסרון קלורי על ידי אי אכילה לקלוריות שנשרפו במהלך הריצה. מדוע זו טעות? הגוף נמצא בסטרס לאחר הריצה ואם הוא לא מקבל אנרגיה בסופה, הדבר יכול להוביל בסופו של דבר להורדת קצב חילוף החומרים ו/או לפירוק שריר – שני תהליכים בהם אנחנו איננו מעוניינים (לכן מומלץ לא פעם לעבוד על הגירעון הקלורי שלא בסמוך לריצה).
הטעות השניה היא לחשוב שלאחר הריצה התפקיד שלנו באותו יום הגיע לסיומו. רבים מאיתנו יאכלו הרבה יותר ממה שהם שרפו לאחר הריצה, ואף יותר מכך, ימצאו עצמם רובצים על הספה לאורך שאר היום בשל גישת “עשינו את שלנו”. מדובר בהרגל שעלינו להימנע ממנו, שכן לא מעט קלוריות ביום נשרפות מפעולות שאינן ספורט – הליכה, עמידה, שטיפת כלים, שטיפת רצפה, סידור הבית, העברת כביסה, קפיצה לסופר וכיו”ב. לפעמים מדובר במאות קלוריות ביום.
בנקודה זו ייתכן ותשאלו בצדק: “אז עדיף שלא לרוץ”?, התשובה היא “ההיפך הוא הנכון”. ריצה תורמת לבריאותכם, תורמת (מאוד) למצב הרוח, פעמים רבות היא גם מפגש חברתי והיא כן תורמת, אמנם בצורה מינורית, לעניין הירידה במשקל.
רביצה על הספה. לא מה שרצינו (Photo by Annie Spratt on Unsplash)עם זאת, חשוב מאוד לצרף לאותה ריצה אימוני התנגדות והסיבה לכך היא הדבר החשוב ביותר למעשה בכתבה זו: כאשר אנו עורכים אימוני התנגדות אנו “מכריחים” את הגוף לשמר או להגדיל את מסת השריר שלנו שאנו בדיאטה. אם לא נעשה זאת, ההרזייה שלנו תהיה שילוב של ירידה בתאי שומן לצד אובדן מסת שריר וזו לא באמת הרזייה.
הרזייה איכותית היא ירידה במסת השומן לצד ירידה מינורית בשריר, ולכן תוכניות תזונה רבות משלבות לפחות יום בשבוע של אימוני התנגדות וזו אכן הדרך הנכונה בדרך לירידה במשקל.
מעבר לכך, כדאי לזכור שאימוני ריצה צריכים להיות מובילים בתרגילי חיזוק בכדי למנוע פציעות, שכן מדובר בפעילות שוחקת למפרקים, בין השאר לאזור הברכיים (נקודה זו איננה קשורה להרזיה, אך חשוב להכירה).
נציין לסיום, כי נכון לכתיבת שורות אלו, לא מוכר לעורכי המדור אפילו מאמר מקצועי אחד אשר קושר בין ריצה לירידה משקל (אולי לא קראנו מספיק...). יותר מכך, יש לא מעט מחקרים אשר טוענים שלא קיים יותר מקשר קל בלבד. שלא תגידו שלא אמרנו.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!