שימו לב: כל הטעויות שרצים מתחילים עושים

עונת המרוצים בפתח, הקיץ הלוהט מאחורינו וגם אתם החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתמכר לריצה. ראיתם איך החברים שלכם כובשים את מסלול הריצה, מתמכרים לאנדורפינים ולתחושת ההישגיות בריצה.

אין כמו הצבת יעדים כדי לתת דרבון ולצאת לאימונים אבל מה שקורה בפועל הוא שרוב הרצים המתחילים חסרי ידע וניסיון ולכן עושים טעויות שבמקרה הטוב רק גורמות לאי נעימות וכשלון בהגעה ליעד ובמקרה הגרוע גורמים לפגיעה בבריאות.

1) מנסים לרוץ כמה שיותר – לא אחת ניתן לראות שמתאמנים מתחילים פשוט מנסים לרוץ ולרוץ עד שנגמר האויר או שהרגליים כבר לא סוחבות או פשוט מסיימים את האימונים מותשים. כך הם מנסים לרוץ בכל אימון מרחק גדול יותר בתקוה להגיע ליעד.

כמובן שאין סיבה להתיש את עצמכם באימוני הריצה הראשונים. תזכרו שהמטרה היא לפתח סבולת ולכן תמיד תתחילו באינטרוואלים המשלבים הליכה (2-4 דקות) ומעט ריצה (1-2 דקות). עם התקדמות האימונים תוכלו להוריד בבטחה ובהדרגתיות את זמן ההליכה לטובת הוספת זמן ריצה עד שתגיעו למצב בו אתם רצים מספר קילומטרים בודדים 4-5 ק"מ רצוף. מכאן כבר תוכלו להתקדם בהדרגתיות בקילומטרים

2) רצים מהר מדי – אין סיבה בעולם לרץ מתחיל לנסות לרוץ מהר. תזכרו שהמטרה הראשונית שלכם היא לפתח סבולת ולא מהירות ולכן רוצו לאט. כמה לאט? המבחן הוא קצב דיבור. קצב נח שבו אתם מסוגלים לדבר ולנהל שיחה. כך תדעו שאתם בקצב בו תוכלו להחזיק את הריצה לאורך זמן. אימונים לשיפור מהירות תשאירו לעוד מספר שבועות-חודשים כשתהיו כבר רצים מנוסים יותר.

אחרי אימון אתם כבר עושים אימון מדרגות? חכו רגע...

3) לא מקפידים על תזונה תומכת – רצים רבים לא מבינים עד כמה תזונה סביב האימונים חשובה לאימון עצמו ולהתאוששות ממנו. לעיתים לא אוכלים כלום לפני אימון וכמובן לא מזינים את עצמם גם לאחר האימון כי "אין תאבון". גם אם אתם רצים מעט ונחשבים מתחילים חשוב שתסגלו לעצמכם הרגלי תזונה נכונים. אכלו פחמימה פשוטה כ 30-40 דק לפני האימון (בננה, תמרים, פרוסה עם ריבה וכו) וכן ארוחה מלאה אחרי האימון. ארוחה זו צריכה לכלות את כל אבות המזון – חלבונים, פחמימות ושומנים.

4) מציבים יעדים לא ריאלים – פעמים רבות החלום לרוץ ריצות ארוכות נראה ממש בהישג יד ורצים רבים מפנטזים על ריצות ארוכות של 10 ק"מ ואפילו חצאי מרתון ומרתון. כל זאת לפני שהצליחו לרוץ קילומטר רצוף. טעות זו מובילה לאכזבה שכן היעדים לעיתים לא ריאלים בטווח הזמן הקרוב. הציבו לעצמכם ראשית יעדים ברי השגה כמו – היכולות לרוץ 4-5 ק"מ רצוף. להתמיד באימונים חודשיים וכן הלאה. לאחר מכן, משהשגתם את היעדים תוכלו להציב יעד חדש ריאלי.

מרגישים מותשים? הקשיבו לגוף שלכם

5) שתיית מים מופרזת או לא מספקת – לרב הרצים המתחילים יש בעיה של משמעת מים. הבעיה יכולה להיות או הפרזה בשתיית מים וצורך בשתיה לאורך כל האימון (כל כמה דקות) או אי שתיה מספקת לאורך כל היום, באימון ואחריו.
יש לסגל לעצמכם משמעת מים ובה אתם שותים ומרוויים את הגוף שלכם לאורך כל היום כליטר וחצי עד שני ליטר ביום. באימונים עד שעה במזג אויר נח אין צורך בשתיה נוספת אך אם בכל זאת אתם חשים בצורך, קחו איתכם בקבוק קטן ולגמו מספר שלוקים. עם הזמן ועם הבטחון בריצה תראו שבריצות קצרות לא תצטרכו לשתות.

6) לא יודעים "להקשיב לגוף" – אחד הדברים שרצים רבים חוזרים עליו זה הקשבה לגוף אבל מה זה אומר לרץ מתחיל? הרי אין לו את היכולת להבחין בין עייפות אמיתית לעייפות מנטלית או כאב קל שנגרם כתוצאה ממאץ קל או כאב המעיד על פגיעה. תהליך זה לוקח זמן. לא תמיד הרץ המתחיל יבין במה מדובר ולכן התייעצו עם מאמן מוסמך ונסו להעביר לו במדויק את תחושותיכם. עם הזמן תוכלו לבד להקשיב לגופכם המאותת על בעיה כלשהי.

יש עוד טעויות רבות של מתחילים אבל אין ספק שאם תמנעו מטעויות אלו תוכלו לצלוח בכיף ובבטחה את שלב "הרץ המתחיל".

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"