כל מי שנמצא בעיצומו של תהליך ירידה במשקל מכיר את אתגר חג הפסח: איך לעבור את החג ולהצליח לשמור על המשקל? החג הארוך נמשך על פני ימים רבים ומציב בפנינו אפשרויות רבות לארוחות חג חגיגיות ומהנות יחד עם המשפחה וחברים קרובים.
כדי לצלוח את התקופה בשמחה, כיף והנאה מהאוכל, ריכזתי עבורכם מספר עצות עדכניות לקראת ארוחות החג והימים שאחרי. מצורף תפריט אפשרי ליום ליל הסדר:
1. מים: ביום ערב החג הראשון והשני ובכל יום חופש וחול המועד, הקפידו על שתיית מים מרובה (10-12 כוסות מים ליום).
2. מתארחים או מארחים? בין אם אנחנו נוסעים לארוחת החג או שהמשפחה מגיעה לבקר בביתכם, מומלץ לנסות להקפיד על אכילת ארוחת בוקר לפי התפריט האישי הקבוע שלנו ולהקפיד על שגרת אכילה גם ביום בו הארוחה בערב מתוכננת להיות גדולה מהרגיל. המטרה היא למנוע מאיתנו להגיע מאוד רעבים לארוחת הערב ולפצות על חוסר תזונתי.
3. ארוחת הצהריים בערב החג: אכלו ארוחת צהריים קלה מהרגיל, לדוגמא: סלט ירקות גדול+150 גרם חזה עוף/150 גרם סטייק פרגית צלוי על האש/ביצה קשה/1/2 קופסת טונה/בולגרית 5%. אפשר לאכול שילוב של חלבונים וירקות כמו: בשר/עוף/דג/טונה/ביצה קשה + ירקות מבושלים/מוקפצים/טריים, נסו להמעיט בצריכת פחמימות בשעת ארוחת הצהריים.
4. ארוחת ביניים בשעות אחה"צ: הקפידו לאכול ארוחת ביניים כדי לא להגיע לשעת ארוחת החג רעבות מאוד: ניתן לאכול 1 מצה קלה/3-4 פריכיות אורז + ממרח עד 5%/1 כפית ריבה /2 כפיות ריבה לייט/כף טחינה + ירק/1 מנת פרי+ 6 שקדים.
5. בארוחת החג החגיגית: נסו לבצע בירור מקדים אילו סוגי מאכלים יהיו, יכול להיות שיש מאכל אהוב במיוחד, יכול להיות שיהיה מגוון של ירקות דבר שיקל עלינו, יכול להיות שהקינוחים לטובתנו ומתרכזים בפירות העונה. בצעו סיור מקדים ליד השולחן, בררו מה הכי בא לכם לאכול ונסו לקחת בצלחת - שילוב של חלבון + פחמימה (תפו"א בינוני או 3-4 כפות אורז) + ירקות. נסו להימנע מלאכול צלחת גדולה שנייה, במידת הצורך אם בא לכן לטעום עוד משהו נוסף קחו צלחת קטנה שנייה ונקייה ואכלו רק את הדבר הנוסף שרציתן עוד לאכול. ארוחת טעימות קצת מכל דבר לבטח תוביל לצריכת קלוריות מאוד גבוהה ולתחושה כזו של: "לא אכלתי כלום".
 |
| יין. תזכרו שגם זה קלוריות... |
|
| |
זכרו שכוס יין/כוסית משקה חריף מכילה כ-150 קלוריות בממוצע, ניתן לשתות וללוות את הארוחה במשקה או ביין אך לשים לב שזהו דבר שלא ניתן לצרוך ממנו ללא הגבלה.
6. שעת הקינוחים הגיעה: נסו להתמקד בקינוח שמבוסס על פירות העונה, גם במקרה זה עשו סיור מקדים ובחרו מנת קינוח שנראית לכן ואכלו אותה. טעימות קטנות מכל קינוח עלולים להוביל לצריכת קלוריות גבוהה מאוד בשל כמות הסוכר, השמן ומוצרי החלב עם אחוזי השומן הגבוהים. לרוב הקינוחים בחג הפסח מכילים תחליפים רבים כמו קמח מצות או קמח תפוחי אדמה, קוקוס ועוד, אלו מכילים כמות גבוהה של קלוריות ו/או שומן, נסו להמעיט בצריכה מקינוחים אלו ולדאוג לכך שיהיו מפירות העונה חתוכים וזמינים.
7. נסו לבצע פעילות גופנית ביום ערב החג: 34-45 דקות של הליכה מהירה או ריצה שיוכלו למתן את צריכת הקלוריות העודפת בימי החג . אם לא נסו לבצע זאת ביום שלמחרת ארוחת החג, זהו יום חופש שבו לרוב תתקלו בעוד ארוחה חגיגית גדולה. ביצוע פעילות גופנית יוכל לעזור לנו למתן את צריכת הקלוריות ולשמור על המשקל. חג הפסח טומן בחובו 2 ערבי חג גדולים וביניהם מרווח של ימים רבים בהם אנו בחופש או עובדים במתכונת אחרת מהרגיל. כל יציאה משגרה כזו עלולה להפר את הרגלי האכילה שסיגלנו עד כה ולגרום לעלייה הדרגתית במשקל במהלך החג. לכן הציבו מטרות ריאליות לשבוע החג של פסח!
| |
| | זכרו, המטרה בימי החג ובחופש הינה מטרה ריאלית וברת ביצוע והיא: לשמור על המשקל | |
| |
| |
| |
זכרו שבעזרת שמירה על תבנית אכילה שגרתית, יציאה לפעילות בחוץ שכוללת גם פעילות גופנית ומעקב אחר העצות העדכניות נוכל להשיג מטרה זו.
ומה עם הקלוריות?
מצה רגילה = 160 קלוריות
מצה קלה = 80 קלוריות
קניידלעך בינוני = 80 קלוריות
כפית חרוסת = 50 קלוריות
לחמניית פסח בינונית = 300 קלוריות
עוגיית קוקוס/ בוטנים קטנה = 100 קלוריות
עוגיית קוקוס/ בוטנים גדולה = 350 קלוריות
מנה בינונית של מצה בריי (במעט שמן) = 300 קלוריות
כוס יין = 150 קלוריות
 |
| בחרתם מצה? יש גם קלה, רק שתדעו... (רויטרס) |
|
| |
תפריט יום ליל הסדר (1,800 קלוריות)
ארוחת בוקר: 07:00-08:00
3-4 פריכיות מאורז מלא או 3-4 פריכיות תירס דקות או 1 וחצי מצה קלה
+ גבינה עד 5% ורבע אבוקדו/ גבינה עד 5% + 1-2 כפיות ריבה לייט/ כף טחינה גולמית + רבע אבוקדו/ 1 חביתה מביצה אחת או ביצה קשה +1/2 קופסת טונה במים + גבינות עד 5%.
+ ירקות חתוכים /סלט ירקות קטן + 1 כפית שמן זית
נס קפה ללא סוכר/ הפוך על מים/תה ירוק ללא סוכר (אפשר עם סוכרזית)
ארוחת ביניים: 10:00-11:00
1 יוגורט 1.5% + 1 פרי חתוך/ 1 יוגורט 1.5% + 2כפות קורנפלקס כשר לפסח / 1 מנת פרי (תפוח/אגס/אפרסמון/אשכול ענבים קטן) + 6 שקדים טבעיים ולא קלויים/4 חצאי אגוזי מלך.
ארוחת צהריים: 13:00-14:00
1. סלט ירקות גדול ועשיר + 150 גרם חזה עוף צלוי/ 1 ביצה קשה + 100 גרם גבינה בולגרית 5% +1/2 קופסת טונה במים. לתיבול חצי מיץ מלימון סחוט + 1 כפית שמן זית.
2. סלט קינואה (מצ"ב מתכון) : ניתן לאכול כ-5-6 כפות מסלט הקינואה ולצרף 2 פריכיות מאורז מלא או 1 מצה קלה + גבינה עד 5%/ 2 כפות סלט טונה בהכנה ביתית (עם מיונז קל).
3. 1 תפו"א בינוני אפוי בתנור או 1/2 בטטה גדולה + 150 גרם חזה עוף/ סטייק פרגית + סלט ירקות גדול (+1 כפית שמן זית) או ירקות מבושלים או בתנור.
- ניתן לאכול מכל סוגי הירקות האפשריים, למעט תפו"א ובטטה מהם לא ניתן לצרוך ללא הגבלה.
ארוחת ביניים: לא אחרי השעה 17:00
לחובבי המתוק: 1. 2 פריכיות מאורז מלא / 1 מצה קלה + 1-2 כפיות ריבה לייט, נס קפה ללא סוכר או הפוך על מים.
2. 1 יוגורט 1.5% + 1מנת פרי (תפוח בינוני/אגס/ אפרסמון/ 3 שסק/2 תמרים יבשים/2 תאנים).
3. 1 מנת פרי (תפוח/אגס/אפרסמון/אשכול ענבים קטן) + 6 שקדים טבעיים ולא קלויים/4 חצאי אגוזי מלך.
ארוחת החג:
הרכב הארוחה כמובן משתנה מבית לבית אך זה ההמלצה באופן כללי:
1 קערית מרק (+1 קניידלך אם רוצים) או פילה דג למנה ראשונה
1 פרוסת בשר צלוי/1 כרע עוף/2-3 קציצות בקר מבושלות ברוטב/פילה דג (לפחות 150 גר')
פחמימות: או תפו"א בינוני או אם מגישים אורז 3-4 כפות או 3-4 כפות קינואה.
ירקות: מבושלים וטריים ניתן לאכול ללא הגבלה
קינוח: עדיף לבחור בקינוח שמבוסס על פירות העונה ו/או לדאוג שאכן יוגש אחד כזה.
יין: כוס אחת
 |
| קוקוס. כוכב הקינוחים של החג (רויטרס) |
|
| |
לרוב הקינוחים בפסח מבוססים על קמח מצות וקוקוס וכמויות גבוהות של שמן ושומן שתורמים כמות לא מבוטלת של קלוריות למאזן הארוחה בחג. במידה ומלווים את הארוחה במצות דאגו כי יהיו על השולחן מצות קלות לפסח.
• לאוכלי קטניות בלבד: אורז, תירס, פריכיות תירס, קורנפלקס כשר מקמח תירס, כוסמת.
ועוד 2 טיפים מנצחים לקראת ליל הסדר:
1. המלצתי היא למלא פעם אחת בסבב הראשון בצלחת מכל המאכלים אותם רצינו לטעום. המתינו בסיום הארוחה עוד כ-15 דקות ובמידה ותהיו שוב רעבים קחו עוד בעדיפות לגזרת הירקות או הסלטים או מעוד מנה שהוגשה ולא הספקתן לאכול ממנה.
2. בימי חול המועד שעות העבודה והשגרה משתנות מעט ולכן גם הרגלי האכילה, נסו להקפיד על אכילה כל 3-4 שעות, להקפיד על שתיית המים ( לפחות 1.5 ליטר ליום), להרבות באכילת ירקות מכל הסוגים בכל ארוחה, 2-3 מנות פרי לאורך היום.
חג פסח שמח וכשר
נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
לשאלות נוספות וליצירת קשר: 054-5609521
https://m.facebook.com/profile.php?id=836404776440029