יום חמישי, 28.03.2024 שעה 22:31

סף חומצת החלב: מדוע הוא חשוב לאימון שלנו?

רובנו לא מודעים לכך, אך סף חומצת החלב בגופנו הינה נקודה קריטית לכל מתאמן אשר מעוניין לתכנן את האימון שלו בצורה יעילה. קבלו כמה שיטות למדידה

|
סף חומצת החלב. נתון חיוני לכל מתאמן
סף חומצת החלב. נתון חיוני לכל מתאמן

אם הספורט הוא חלק בלתי נפרד מחייכם, ודאי שמעתם על חומצת החלב, מה שמוכר לרובנו ככאב בשריר בזמן מאמץ. אבל מה היא באמת חומצת חלב, מתי היא מופרשת, ואיך זה קשור לשיפור הביצועים שלנו? הכול בכתבה הבאה.

מהי חומצת חלב (לקטאט)?
לקטאט הינו תוצר לוואי של תהליך בגופנו הנקרא גליקוליזה. למעשה, כשאנו מבצעים ריצה או פעילות בעצימות הולכת וגדלה – כמות הלקטאט בשריר ובדם גדלה עד שקצב הצטברות חומצות החלב גדל על קצב הפינוי שלו.
ככל שיש עליה בלקטאט בדם כך מקור שריפת האנרגיה מפחמימות תגדל.

מהו סף אנאירובי – סף חומצות חלב?
סף זה מתייחס לנקודה בה קצב יצור הלקטאט עולה על קצב הפיזור שלו. לכן, זו הנקודה שאנו קוראים לה "סף האנאירובי או סף חומצת חלב (סח"ח)". חשוב לציין שמדידת הסח"ח היא פונקציה של דופק.

נקודה זו היא בעצם מדד לסיבולת האירובית. במילים אחרות, זוהי הנקודה שבה ניתן לבצע פעילות אירובית בקצב הכי גבוה (במקרה שלנו – ריצה) מבלי לגרום לעליה חדה בהצטברות חומצות החלב.

ברגע שעוברים את נקודת הסח"ח תהיה עליה חדה מאוד של חומצות חלב, ומכאן הדרך קצרה לעייפות השרירים וחולשה כללית של הגוף.

איך ניתן לזהות את סף חומצות החלב שלי?
ישנן 3 שיטות עיקריות לקביעת דופק הסח"ח:
1) בדיקת מעבדה – בדיקה זו נעשית במעבדה על גבי מסילה תוך כדי העלאת המהירות בהדרגתיות עד למהירות המרבית אליה יכול אותו רץ להגיע. ישנם מספר שלבים בבדיקה בהם לוקחים דגימת דם וביחד עם נתוני הדופק מנתחים את הנתונים וקובעים את הסף.

2) מבחן שדה – זוהי שיטה שכל אחד יכול לבצע לעצמו בצורה די פשוטה ונותנת מדד אמין לדופק הסח"ח:
- מבצעים כ-10 דקות חימום קל.
- רצים 5 ק"מ במהירות הכי גבוהה שאפשר – אך שתוכלו לסיים בה את כל ה-5 ק"מ מבלי להאט בצורה משמעותית לקראת הסוף.
- לוקחים את הדופק הממוצע של ה-5 ק"מ (נטו, ללא החימום), מחלקים אותו ב- 1.01 ומקבלים את דופק הסח"ח.

3) תחרות 5 או 10 ק"מ – בהנחה ש"נתתם את הכל" בתחרות ולא רצתם "בשביל בכיף" – אפשר לחשב את דופק הסח"ח באופן הבא:
תחרות 5 ק"מ - יש לחלק את הדופק הממוצע ב-1.05
תחרות 10 ק"מ – אין צורך בחילוק.

עכשיו כשיש את דופק הסח"ח ניתן לגזור טווחי דופק לאימונים שונים (Zones) על מנת להתאמן בצורה יותר יעילה ויותר מותאמת אישית.
2 הערות חשובות:
1) נהוג לבצע את מבחן הסח"ח כמה פעמים בעונה על מנת לראות את השינוי.
2) נתוני הסח"ח הם אישיים ומשתנים אצל כל אחד היות וזה פונקציה של דופק.

דרכים לשיפור הסח"ח
את סף חומצות החלב ניתן לשפר בצורה משמעותית באמצעות אימונים מתאימים. דוגמא לכך היא ריצת טמפו בה אנו נרוץ סביב הקצב של הסף האנאירובי שלנו. אימון מוכר נוסף המשפר את הסח"ח הוא אימון האינטרוולים, שבמקטעים העצימים באימון זה אנו נהיה מעט מעל לסח"ח.

אימונים אלו רלוונטים בעיקר לרצים למרחקים ארוכים ופחות למרחקים קצרים.

בהכנת הכתבה השתתף גילון מנדלצוייג, מאמן ריצה "אימונעים.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"
 

אסור לפספס
נגןמי המנצח הגדול באתגר ההשחלות על חוף הים?
מי המנצח הגדול באתגר ההשחלות בחוף הים?
נגןכשהמציל שלך בבריכה הוא ארלינג הולאנד
כשהמציל שלך בבריכה הוא ארלינג הולאנד
נגןמה חושבים החברים לנבחרת ברזיל על אנדריק?
מה חושבים החברים לנבחרת ברזיל על אנדריק?
נגןרונאלדו בפרסומת חדשה לחלב גמלים בסעודיה
רונאלדו בפרסומת חדשה לחלב גמלים בסעודיה
כדורגל ישראלי חדשות
ליגת העל
ליגה לאומית
ליגות נמוכות
גביע המדינה
גביע הטוטו
גביע הטוטו לאומית
ליגת העל לנוער
נוער וילדים NEXT ONE
ספורט תיכוניים
ליגת ''יעז'' פוצ'יוולי
נבחרת ישראל
ליגת העל לנשים
הליגה הלאומית לנשים
התאחדות/שופטיםכדורגל עולמי חדשות
ליגה ספרדית
ליגה איטלקית
ליגת האלופות
הליגה האירופית
קונפרנס ליג
ליגה אנגלית
ליגה גרמנית
ליגה צרפתית
ליגה בלגית
ליגה הולנדית
ליגה רוסית
ליגה טורקית
ליגה יוונית
ליגה קפריסאית
ליגה סקוטית
ליגה פורטוגלית
ליגה שווייצרית
ליגה אוסטרית
ליגה פולנית
ליגה ארגנטינאית
ליגה ברזילאית
יורו 2024
ליגת האומות
מוקדמות יורו 24
מונדיאליטו
יורו עד 21
ליגות נוספותכדורסל ישראלי חדשות
ליגת ווינר סל
גביע המדינה
גביע ווינר
לאומית גברים
ליגת ווינר אתנה נשים
ליגת התיכונים
נבחרת ישראלכדורסל עולמי
חדשות
NBA
יורוליג
יורוקאפ
ליגת האלופות של פיב''א
ליגה ספרדית
ליגה יוונית
ליגה איטלקית
ליגה טורקית
ליגה אדריאטית
/* LAST / NEXT ROUNDs */