אז האם מותר לשתות בזמן הארוחה? האם שומן יכול להפוך לשריר? האם כפיפות בטן יעזרו לנו להשיג בטן שטוחה? עשרות מיתוסים בתחום התזונה מקיפים את כולנו, אך לצד אמירות נכונות קיימות עשרות שאינן תואמות את המציאות ועל כך יש לתת את הדעת.
עוד לפני שנגיע למיתוסים, חשוב לזכור ששילוב נכון בין דפוס אכילה בריא ובין פעילות גופנית (הכוללת אימוני אירובי והתנגדות) הוא שיוביל אותנו למקסימום תוצאות במינימום זמן תוך שמירה על הבריאות והחיוניות!
כעת הגיע הזמן שלכם לבחון את הידע העצמי בנושא התזונה והספורט...
1. אכילת ביצה אחת ביום גורמת לעליה בכולסטרול - לא נכון. ממחקרים רבים שנערכו עלה כי אכילת ביצה אחת ביום לא גורמת לעלייה ברמת הכולסטרול. ערכי כולסטרול גבוהים בבדיקות הדם מיוחסים לייצור עצמי של כולסטרול בכבד שבגוף האדם. כמובן שמומלץ להמעיט בצריכתם של מזונות המכילים שומן רווי שמעלה את ערכי פרופיל השומנים בגוף כולל כולסטרול, ובמאכלים שמכילים כולסטרול בכמות גבוהה כמו: כבד ואיברים פנימיים, חלמון ביצה, בשר אדום, פירות ים, חמאה, מוצרי חלב שמנים. כמו כן חשוב לזכור שחלבון הביצה הוא מקור מעולה לחלבון מלא ואיכותי: כל ביצה שווה ל-7 גרם חלבון. המיתוס הזה נגרם בגלל שחלמון הביצה הוא בין המזונות העשירים ביותר בכולסטרול. על חולי סוכרת ומחלות לב יש להתייעץ עם דיאטנית באופן אישי לגבי כמות צריכת הביצים השבועית.
2. בתפוח אדום יש יותר קלוריות מתפוח ירוק - לא נכון. תפוח ירוק אמנם מעט יותר חמצמץ מתפוח אדום, אך כמות הסוכר והקלוריות בשניהם זהה. בתפוח עץ בינוני אדום או ירוק ישנם כ-60 קלוריות. עוד דוגמה לכך היא שבלימון ישנה כמות סוכר זהה לערך לכמות הסוכר כמו בכל פרי אחר, אולם הלימון מכיל כמות גדולה של חומצת לימון המטשטשת את מתיקות הסוכר שבו. זכרו שגם פירות שטעמם חמוץ יותר מכילים סוכר באותה הכמות כמו כל פרי אחר.
 |
| זהירות, תפוח אדום! לא ממש... |
|
| |
3. שמן תירס או סויה נחשבים לשמנים בריאים כי אין בהם כולסטרול ולכן מומלץ לצרוך מהם - לא נכון. בכל שמן צמחי אין כולסטרול כיוון שכולסטרול נמצא במוצרים מן החי בלבד. שמן תירס וסויה פחות מומלצים לצריכה מכיוון שעשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6, אלו מעודדות מצבי דלקת בגוף ונוטות להתחמצן בטמפרטורות גבוהות. לתיבול, בישול ואפייה מומלץ להשתמש בשמן זית או בשמן קנולה שעשירים בשומן חד בלתי רווי שידוע ביתרונותיו הבריאותיים הרבים ומסייע לירידה במשקל בטווח הארוך.
4. מומלץ לאכול רק פירות הדר בחורף כי הם המזון הכי עשיר בויטמין C - נכון חלקית. בפירות הדר יש אכן ויטמין C בכמות גבוהה, אך ישנם מאכלים שעשירים יותר בוויטמין זה כמו: פלפל אדום, קיווי, תות שדה, ברוקולי ועגבנייה.
5. כשאנו מכינים טוסט/צנים אנו אוכלים פחות קלוריות מלחם רגיל - לא נכון. כאשר אנו מכינים לחם כטוסט הדבר היחידי שמתאדה ממנו זה המים, אך כפי שכולנו יודעים, במים אין קלוריות, ולכן אין זה משנה במה בחרתם. בחרו במה שיותר טעים לכם לאכול לצד הארוחה, העדיפו צריכת דגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא או לחם שיפון להגברת צריכת הסיבים התזונתיים ותחושת השובע.
6. אסור לשתות בזמן האוכל - לא נכון. האמינו בעבר כי שתייה גורמת לדילול מיצי העיכול ופוגעת באנזימי העיכול ובכך גורמת להפחתת יעילות העיכול והורדת חומציות הקיבה. מערכת העיכול מפרישה מיצי עיכול רבים ממה שנחוץ בפועל לתהליך העיכול ולכן אין בסיס בטענה זו. אפשר לשתות בסמוך לארוחה וגם במהלכה בלגימות קטנות כדי לא להתמלא מעצם הנוזלים ולאפשר אכילה מסודרת של המזון.
 |
| שתיים מים. האם אפשר במקביל לארוחה? (שי לוי) |
|
| |
7. מרגרינה בריאה יותר מחמאה כי היא מהצומח - לא נכון. מרגרינה וחמאה משתייכות לקבוצת השומנים ומכילות שומן רווי. רבות דובר על הפחתת שומן רווי בדיאטה שקיים בין היתר במזונות הבאים: בשר שמן, איברים פנימיים, נקניקים, גבינות שמנות, שמנת, חמאה, מוצרים על בסיס מרגרינה: בורקס, מלאווח ומאפים שונים. מרגרינה אמנם מיוצרת ממקור צמחי אך תהליך ההכנה כולל הקשיה של חומצות השומן שבה והפיכת חלקם לשומן רווי. חמאה מיוצרת מן החי ולכן כוללת שומן רווי וכולסטרול בצורת הטבעית. במידה ואכן צורכים מקבוצה זו יש לצרוך במתינות ולהעדיף מרגרינות רכות שאינן מכילות שומן טרנס על פני חמאה.
8. מוטב לבחור בדיאטה שעושה הפרדה בין פחמימות וחלבונים בארוחה כדי להצליח בירידה במשקל - לא נכון. כמעט כל מאכל שאנו בוחרים לאכול מופיע כשילוב של פחמימות, חלבונים ושומנים, כשכל אחד בדומיננטיות אחרת כמובן. למשל, יוגורט עבורנו הוא מקור איכותי לחלבון אך יש בו גם כמות משמעותית של פחמימות ושומן. עד היום לא הוכח בצורה מדעית כי עדיף לאכול בכל פעם מזונות השייכים לקבוצה מסוימת בלבד כמו רק מקבוצת החלבונים, הפחמימות או השומנים בכל ארוחה כדי לגרום להצלחה בתהליך הירידה במשקל. חשוב לזכור שתפריט יומי מאוזן ובריא אמור לכלול את כל הרכיבים החיוניים לתחזוק ובריאות הגוף כולל ויטמינים ומינרלים.
9. עדיף לשתות כוס מיץ סחוט טבעי על פני אכילת פרי - לא נכון.
אכילת פרי שלם מספקת ערך תזונתי טוב יותר לעומת שתיית מיץ טבעי סחוט. כאשר סוחטים פירות כמו תפוזים או תפוחים מוותרים על הקליפה ומפסידים סיבים תזונתיים, ויטמין C ועוד מרכיבים בריאים. מעבר לכך, כדי לקבל כוס מיץ תפוזים בינונית יש צורך ב-3-4 תפוזים בינוניים שהם כ-3-4 מנות פרי, כאשר כמות הפירות המומלצת ליום לאדם בריא הינה עד 3 מנות פירות ליום. לכן זכרו, עדיף לאכול שלושה פירות טריים לאורך היום מאשר לשתות כוס מיץ סחוט טבעי באחת משעות היום ולסיים את מכסת הפירות היומית.
10. האם יין אדום בריא יותר מיין לבן - נכון. יין אדום מכיל יותר רזברטרול מאשר יין לבן, מדובר בחומר נוגד חמצון שמצוי בענבים, שהתגלה כעוזר למנוע מחלות הקשורות לזקנה. עם זאת, מי שאינו נוהג לשתות באופן קבוע לא מומלץ כי יתחיל לשתות ללא הגבלה, ההמלצה הקיימת כיום עומדת על מנת משקה אחת לאישה ליום ו-2 מנות לגבר.
11. מומלץ להוריד את הפחמימות והלחם כאשר מתחילים דיאטה - לא נכון.
ב1/2 כוס פסטה או אורז מבושל או פרוסת לחם רגיל יש כ-70 קלוריות ובפרוסת לחם קל יש כ-35 קלוריות לערך. בדרך כלל מה שיוסיף כמות קלוריות גבוהה יהיה הממרח או התוספת לצד הארוחה. צריכת פחמימות ו/או לחם הינה חלק משמעותי מהתפריט היומי ובדרך כלל תגיע ל40-50% מסך הקלוריות היומיות. כמו כל מזון אחר, גם מהלחם או הפחמימות אין לצרוך ללא הגבלה, עדיף לצרוך דגנים מחיטה מלאה ביניהם לחם מקמח מלא/מקמח שיפון/פסטה מקמח מלא, בשל כמות הסיבים התזונתיים הקיימים בו אשר משרים תחושת שובע ממושכת יותר ותורמים לאיזון פרופיל השומנים ורמת הסוכר בדם.
 |
| פסטה. להוריד לגמרי בדיאטה? (רויטרס) |
|
| |
12. אגוזים, שקדים וגרעינים הם מקור לחלבון באיכות טובה - לא נכון. רבים חושבים שאגוזים ושקדים הם מקור טוב לחלבונים, אבל האמת היא שאגוזים ושקדים מכילים כמויות קטנות יחסית של חלבון. כדי לקבל מנת חלבון ראויה משקדים עלינו לאכול כ-100 גרם שקדים שהם כ-600 קלוריות, בנוסף לכך החלבון באגוזים ושקדים אינו נחשב חלבון איכותי ומלא. אגוזים ושקדים טבעיים ולא קלויים הינם מקור מצוין לאנרגיה ולשומן אך לא לחלבון. בדיאטה מאוזנת שמטרתה ירידה באחוזי השומן ובניית מסת שריר ניתן לשלב אגוזים ושקדים לאורך היום אך כמובן שאין לצרוך מהם ללא הגבלה. מנת שומן אחת שוות ערך ל-7 שקדים שהם כ-50 קלוריות. את החלבון ניתן לצרוך ממקורות משמעותיים יותר לחלבון כמו: בשר עוף, בשר רזה, דגים, טונה, ביצים ומוצרי חלב.
13. מומלץ לשתות קפה לפני פעילות גופנית על מנת לרדת במשקל - נכון חלקית. לקפה ובכלל למשקאות שמכילים קפאין יש השפעה מעוררת, בנוסף הקפאין מגביר את הערנות ותשומת הלב, ומפחית את תחושת העייפות. הקפה בהחלט יכול להשתלב לפני פעילות גופנית על מנת לעורר את הגוף ואת יעילות ועצימות האימון אך לא ידוע כי צריכה ממנו מובילה לירידה ישירה במשקל.
14. על מנת לרדת במשקל יש להימנע מפחמימות - לא נכון. דיאטה בה נמנעים מהפחמימות היא דיאטה שבה נמנעים מאכילה של לחמים, דגנים, תפוחי אדמה, פסטות, פירות ועוד. פחמימות הן מקור חיוני לאנרגיה זמינה בשרירים במהלך האימון ולאחריו והן נחוצות לתפקוד תקין של המוח ועוד. הימנעות מוחלטת מפחמימות תגרום לתחושת קושי לבצע מאמצים קצרים ועצימים וגם למאמצים מתמשכים. כמו כן, הימנעות מפחמימות עלולה לדלדל את מאגר האנרגיה הזמין בשריר ולירידה ביעילות קצב חילוף החומרים הטבעי של הגוף. כחלק מתפריט יומי מאוזן ובריא יש לצרוך פחמימות הן לחידוש מאגרי הגליקוגן והאנרגיה והן להתאוששות מאימונים. מומלץ לצרוך פחמימות מדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה ופסטה מקמח מלא. על מנת לרדת במשקל יש להתמקד ביצירת מאזן קלוריות שלילי כדי לגרום למצב בו אנו מוציאים יותר אנרגיה מכמות הקלוריות הנכנסת, ובכך לגרום לירידה במשקל ללא קשר להימנעות מפחמימות.
15. עדיף להתאמן בבוקר לפני שאכלנו כדי להגביר שריפת שומן באימון - לא נכון. ישנם מתאמנים שטוענים שכדאי להתאמן עוד בהשפעת צום הלילה וזאת כדי להגביר שריפת שומן במהלך האימון. לא רק שזה אינו נכון אלא שזה גם אינו מעודד את השימוש שבשומן כמקור אנרגיה אם לא אכלנו כלום לפני האימון בבוקר. אמנם פעילות גופנית של שעה בבוקר לא מחייבת ארוחת בוקר גדולה אך כן יש לעורר את הגוף ולספק לו אנרגיה זמינה לביצוע האימון, לדוגמה: פרוסת לחם + גבינה/אבוקדו/טחינה או יוגורט 1.5% + 1 מנת פרי או 2 תמרים + 6 שקדים. זכרו גם לשתות לפני האימון ובמהלכו כדי לא להתייבש ולו במעט כיוון שהתייבשות מאטה את קצב חילוף החומרים הבסיסי. אחרי האימון בבוקר מומלץ לאכול ארוחת בוקר בריאה שתכיל מקורות של חלבון, שומן ופחמימה.
 |
| האם באמת עדיף להתאמן בבוקר? |
|
| |
16. אחרי גיל 30 קצב חילוף החומרים בגוף יורד ומתרחש תהליך פיזיולוגי של עלייה הדרגתית במשקל - לא מדויק. לאחר גיל 30-35 קצב חילוף החומרים הבסיסי בקרב נשים יורד בכ-5% בכל 5-10 שנים כאשר את הסיבות לכך ניתן לתלות בגורמים הבאים: שינויים הורמונליים, ירידה במסת שריר (דלדול שריר שמאפיין את תהליך ההזדקנות) והמעטה בפעילות גופנית. בקרב גברים קצב חילוף החומרים הבסיסי יחל לרדת באזור גילאי 40-50 לערך. ניתן לשפר את קצב חילוף החומרים ולמנוע את תהליך איבוד השריר והעלייה במשקל על ידי בחירת פעילות גופנית מתאימה והקפדה על אורח חיים בריא.
17. מתחילים לשרוף שומן רק אחרי 20 דקות של פעילות גופנית - לא נכון. בגופנו קיימים מאגרים מכל הסוגים כשימוש לאנרגיה בזמן פעילות גופנית: מפחמימות, שומנים ועד לחלבונים. הגוף מתחיל את ניצול האנרגיה משומן כבר בדקות הראשונות של הפעילות, אך חשוב לזכור שככל שהפעילות תהיה בעצימות נמוכה - בינונית וממושכת כך הגוף ינצל מאגרי שומן כאנרגיה לאורך הפעילות. לכן, כאשר אנו מתלבטים באיזו פעילות גופנית אירובית לבחור זכרו לעבוד בעצימות בינונית לאורך זמן.
בפעילות עצימה מאוד שמשכה כמה שניות עד דקות הגוף בעיקר ישתמש במאגר פחמימות כמקור לאנרגיה. בפעילות בעצימות בינונית - קשה כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושיעור אירובי, הגוף משתמש בפחמימות ובשומנים כמקור אנרגיה.
בפעילות בעצימות קלה - בינונית כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, הגוף בעיקר ישתמש בשומנים כמקור לאנרגיה.
בפעילות באינטנסיביות בינונית (משחקי כדור, ריצות למרחקים בינוניים, רכיבת אופניים מהירה, אירובי קצבי וכדומה), הגוף ישתמש בכמויות דומות של שומנים ופחמימות.
בתהליך הרזיה חשוב גם לשים דגש על יצירת מאזן קלוריות שלילי, כלומר, להוציא יותר אנרגיה ממה שאנו אוכלים וגם לבצע פעילות גופנית בה שורפים קלוריות כדי לסייע לתהליך. לירידה באחוזי השומן מומלץ גם לבצע אימונים אירוביים בעצימות קלה - בינונית וזאת כדי לסייע לתהליך הירידה באחוזי השומן.
18. בזמן פעילות גופנית מסת שומן תהפוך למסת שריר - לא נכון. מתאמנים רבים נוטים להאמין שעם תחילת הפעילות הגופנית מסת השומן תהפוך למסת שריר, תהליך זה אינו יכול לקרות בשל העובדה כי שומן לא יכול להפוך לשריר ולהיפך. בנוסף, קיים תסכול רב בקרב המתאמנים המתאכזבים מכמות האימונים הרבה שהם משקיעים בה זמן ומאמץ, אך לא רואים תוצאות במהרה.
בפועל, עם תחילת האימונים חלה עלייה בסיבי השריר, תלוי במידת היקף אימוני הכוח שמבצעים. במקביל, במידה ומשלבים פעילות אירובית לצד אימוני ההתנגדות תחול ירידה באחוזי השומן בשל ניצול מאגרי השומן לאנרגיה. חשוב לזכור שכדי להשלים את השינוי התזונתי צריך לתכנן את התפריט היומי תוך יצירת מאזן קלוריות שלילי (הפחתה בכמות הקלוריות) ולהתאים את האכילה להיקף האימונים היומי.
 |
| שריר יכול להפוך לשומן? וההיפך? |
|
| |
19. כפיפות בטן יעזרו להוריד את השומן בבטן - לא נכון. כפיפות בטן לכשעצמן מחזקות את שרירי הבטן עצמם, מסייעות ליציבה ולמניעת כאבי גב אך אינם מסייעות לתהליך הורדת אחוזי השומן בבטן. תהליך ההרזיה אינו יכול לכוון לאזור מסוים בגוף, אולם חשוב לשאוף למשקל גוף תקין, לירידה באחוזי השומן הכלליים ולכוון לירידה באחוזי השומן הבטני שנמצא כמסוכן ועלול לגרום למחלות מטבוליות ומעלה את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים.
20. ככל שאנו מזיעים כך אנו שורפים יותר קלוריות - לא נכון. מנגנון ההזעה קשור למנגנון הקירור העצמי של הגוף, אמנם נזיע יותר בהתאם לעצמת הפעילות אותה בחרנו לעשות אך ישנם גורמים נוספים רבים שמשפיעים על תהליך זה. כמות הזיעה משתנה ממתאמן אחד לשני בגלל משתנים רבים שחלקם תלויים בנו וחלקם גם לא כמו: גנטיקה, משקל הגוף, מסת שריר, משך הפעילות, מזג אוויר. הזעה אינה פרמטר להצלחה באימון ולשריפת אנרגיה ושומנים, מי שמזיע בכמות רבה אולי יאבד משקל במהלך האימון אך זהו משקל מנוזלים בלבד שיחזור לאחר סיום האימון והחזרת הנוזלים לגוף.
נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
לשאלות נוספות וליצירת קשר: 054-5609521
https://m.facebook.com/profile.php?id=836404776440029