יום חמישי, 28.03.2024 שעה 23:02

כוחו של הרגל: הסוד שבהרגלים התזונתיים הקטנים

רבים מאיתנו מקבלים החלטה לשנות את הרגלי התזונה שלנו, אך רק מעטים מצליחים לעבור בהצלחה את התהליך. קבלו מספר צעדים "קטנים" שיוכלו לעזור

|
רגע רגע רגע, אתם באמת חייבים לאכול את זה?
רגע רגע רגע, אתם באמת חייבים לאכול את זה?

כמה פעמים בחודש האחרון אמרתם לעצמכם ממחר בבוקר אני מתחיל דיאטה? ממחר אני מפסיק עם הנשנושים בעבודה ובבית? קל לקבל החלטות כאלה, השאלה היא האם תצליחו ליישם אותם וכיצד תעשו זאת.

השלב הראשון בקבלת החלטה לשינוי תזונתי היא זיהוי הבעיה והערכת האפשרויות לפתרון הבעיה, לאחר מכן עלינו לתכנן את דרך הפעולה האפשרית ולהתחיל ליישם את ההחלטות שקיבלנו. אחד השלבים המשמעותיים בתהליך הינו שלב קבלת המשוב וההערכה.

אין ספק שביקור שבועי או חודשי אצל הדיאטנית יכול לסייע לכם בצורה הטובה ביותר בדרך לשינוי שגרת אכילה ומעבר לדפוס אכילה בריא ומאוזן. השקילה השבועית או החודשית אצל הדיאטנית, שקולה לשלב המשוב - האם אנחנו בדרך הנכונה הן מבחינת אימוץ ההרגלים החדשים והן מבחינת התוצאות על המשקל. אולם יכולות להיות סיבות רבות לכך שאיננו מצליחים לבצע את ההחלטות שקיבלנו.

התשובות יכולות לנוע מעומס בעבודה, מוטיבציה נמוכה, לחץ נפשי, מצב רוח ירוד, חוסר זמינות לתהליך התזונתי ובכלל, אי שביעות רצון מהתוצאות, פידבק שלילי מהסביבה או המשפחה ועוד.

מהו המתכון להצלחה בתהליך תזונתי?
1. נסו לקבל החלטה תזונתית מחייבת אחת בכל פעם, רק כאשר אתם מרגישים כי אתם מוכנים למשימה ובעלי מרץ ומוטיבציה לכך. לדוגמא, קבלו החלטה שבועית חדשה בכל יום ראשון בבוקר: לצאת עם בקבוק מים אישי לעבודה או להפחית את כמות המשקאות הדיאטטיים בהפסקת הצהריים.

2. האם בכל אחר צהריים לצד הקפה נצרף גם עוגייה או שתיים? האם בכל פעם שתלכו לסרט תאכלו פופקורן? נסו לדחות סיפוק מיידי. נסו לפנק את עצמכם בדבר שאתם באמת רוצים בו למשל ג'ינס חדש, ספר, יציאה למסעדה חדשה כבילוי.

3. קבעו ימים קבועים לביצוע פעילות גופנית. התייחסו לכך כחוג שלא ניתן להזיז או לקבוע מחדש.

ומה עם השינויים התזונתיים הקטנים בדרך לשגרה בריאה?
אני מזמינה אתכם להתחיל ביישום של עשר עצות זהב שיעזרו לכם עוד השבוע להתחיל בשגרת אכילה בריאה ללא מאמצים מרובים.

1. מים: כמות המים היומית המומלצת לאדם מבוגר הינה 2-2.2 ליטר ליום, שווה ערך ל: 10-12 כוסות (200 מ"ל). ראשית, נסו לצאת עם בקבוק מים אישי מהבית. אפשר גם להתחיל ולספור את הכוסות שאני שותה במהלך היום או לסמן במקום בולט כמה כבר הספקתי לשתות. דבר נוסף שניתן לעשות זה לייצר התראה שעתית או כל כמה שעות בפלאפון שתזכיר לכם לשתות מים עד שתתרגלו וזה יהפוך לחלק בלתי נפרד מהשגרה. קיימות כיום אפליקציות שונות שאפשר באמצעותן להזכיר לנו לשתות מים. זכרו שאפילו המעטה קטנה בכמות המים עלולה לעכב את קצב חילוף החומרים הבסיסי ולפגוע בתהליך הירידה במשקל.

2. ירקות: תפריט תזונה בריא מכיל כמות גבוהה של ירקות, בשל תכולת הסיבים התזונתיים והוויטמינים המצויים בתוכם. בשלב הראשוני בתהליך, ניתן בהחלט להסתפק בירקות שטופים וארוזים או בסלט בשקית. אומנם הדבר מייקר במעט את עצם הקנייה, אבל חוסך זמן רב למי שזמנו יקר. גם בגזרת הירקות המבושלים ניתן להשתמש בשקיות מוכנות של לקטי ירקות להקפצה או לאידוי דבר שחוסך זמן רב ומספק לנו מנת ירק מהירה ומזינה.

3. דגנים בריאים: אפשר לשדרג את סלט הירקות השגרתי ולהוסיף לתוכו דגנים בריאים כמו בורגול או קינואה שערכם התזונתי גבוה במיוחד. דרך ההכנה של אלו קלה במיוחד וניתן ולשמור אפילו מספר ימים במקרר עד להכנת הסלט, כך יחד עם הירקות השונים נאכל מנה בריאה של פחמימות. צירפתי מתכון במיוחד בשבילכם לסלט בורגול חורפי ומרענן.

4. חלבונים: חלבונים הינם חלק חשוב בתפריט הדיאטה השבועי. צריכת חלבון חשובה הן מבחינת ערכו התזונתי והן מבחינת בניית מסת שריר ושימור מדדי כוח ושריר. חלבון איכותי ומלא ניתן למצוא בביצה, טונה בשימורים, דגים, בשר עוף ובקר. כיום, ניתן למצוא במרכול חזה עוף להכנה זריזה תוך מספר דקות ובמקרים בהם הזמן קצר אפשר להסתפק בטונה מקופסת שימורים או באכילת ביצה. אלו הן מנות חלבון איכותיות ומלאות, רק זכרו לסנן את השמן בצורה טובה או לרכוש טונה במים.

5. פיצות, בורקסים ופיצוחים? כבר מזמן לא. פירות, ירקות ונשנושים בריאים? הכי כן. נסו לפנות זמן לחיתוך מגש ירקות ו/או פירות או קופסת ירקות שתהיה זמינה במקרר או בעבודה, כך כאשר תרגישו צורך לנשנש משהו תוכלו לגשת ולבחור בבחירה הבריאה. אפשר לצרף ליד הירקות החתוכים מטבל טחינה/גבינה עד 5%/ אבוקדו. זכרו שפירות מכילים גם הם סוכר וקלוריות ועל כן לא ניתן לאכול מהם ללא הגבלה.

6. מסעדות ומשלוחים: אתם באמצע יום עבודה עמוס או בערב בבית והחלטתם להזמין אוכל מבחוץ, במה נבחר? זכרו שתמיד ארוחה בחוץ תכיל לרוב יותר קלוריות מאשר הייתם בוחרים להביא אוכל מהבית. ננסה להיצמד לבחירה בריאה ככל שניתן כמו: פילה דג+ירקות אפויים/מנת בשר, חזה עוף+ירקות אפויים וסלט ירקות, 2-3 רולים של סושי לא מטוגן וללא רטבים כמו טריאקי או ספייסי מיונז, חצי מנת נודלס או חצי מנת פסטה+סלט ירקות/בצלחת: 3-4 כדורי פלאפל+חומוס שמיוצר במקום+ ביצה+1 כף טחינה+סלט ירקות טרי קצוץ.

7. משקאות חמים: בדרך כלל משקאות החורף המוצעים בבתי הקפה או בסופר כמו סחלב/צ'אי/ שוקו/סיידר חם יכילו כמות גבוהה של פחמימות וסוכרים. נסו להימנע ככל שניתן מצריכת משקאות אלו שיכולים להיות שווי ערך בקלות לארוחה שלמה מבחינה קלורית. נסו להחליף אותם במשקאות שמכילים כמות נמוכה יותר של קלוריות כמו תה על סוגיו השונים, חליטות תה שונות, קפה על בסיס מים.

8. מרקים: במיוחד בעונת החורף הקרה אפשר לאמץ את המרקים כפתרון מושלם לארוחת הערב או הצהריים. אפשר להכין מדי יומיים שלושה סיר מרק גדול שיספיק למספר ימים. אפשר להעשיר את המרק ונפחו על ידי הוספת דגנים בריאים כמו: גריסי פנינה, כוסמת, שיבולת שועל או קטניות כמו עדשים, אפונה ושעועית כדי להגדיל את תחושת השובע. התמקדו במרקים שמבוססים על ירקות כמו: קישואים, גזר, בצל וסלרי מהם ניתן לאכול כמעט ללא הגבלה ופחות במרקים שמבוססים על ירק פחמימתי, לדוגמא: בטטה, דלעת ותפוחי אדמה. 

9. ביקור אצל הדיאטנית: נצלו את הביקור השבועי או החודשי אצל הדיאטנית למעבר על רישום האכילה השבועי ולשקילה. כך תוכלו לבחון יחד האם אתם עומדים בהחלטות שקיבלתם והאם אתם בדרך הנכונה לירידה המיוחלת במשקל.

10. עוגות ועוגיות: נסו להימנע מלרכוש אריזות גדולות של חטיפים, עוגות ועוגיות, אלו אלו הם ממתקים שאינם בריאים לא עבורכם ולא עבור הילדים. החטיפים המלוחים והמתוקים מכילים כמות גבוהה של שומן, סוכר ומלח. נסו לתת במקום זה חטיפי אחה"צ בריאים יותר כמו פירות/ פירות יבשים/ כדורי שוקולד בריאים על בסיס תמרים. 

סלט בורגול חורפי- תוספת של סיבים תזונתיים, ברזל אבץ ומגנזיום לתפריט שלכם
עבור 4 מנות:
1 כוס בורגול בינוני
2 כפות נענע קצוצה
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
2 כפות בזיליקום קצוץ
חופן בצל ירוק קצוץ
2 כפות חמוציות
5-6 עגבניות שרי חתוכות לריבועים קטנים
שמן זית ( 2 כפות)
חומץ בלסמי
לימון
מלח ופלפל
100 גרם גבינה בולגרית/פטה/צפתית 5%

אופן הכנה:
1. משרים כוס בורגול יבש במים רותחים למשך כ-30 דקות עד שהבורגול מתרכך ומוכן לאכילה ולאחר מכן, מסננים את המים במסננת.
2. מוסיפים את עשבי התיבול והעגבנייה לבורגול המוכן.
3. מוסיפים מעל חמוציות, שמן זית, חומץ בלסמי, מלח ופלפל.
4. ניתן להוסיף מעל פרוסות גבינה.

הבורגול הוא חיטה מלאה גרוסה, דבר שהופך אותו למזון משביע במיוחד ועשיר בסיבים תזונתיים. החמוציות עשירות בנוגדי חמצון שמגינים על הגוף מפני נזקי חמצון, העלים הירוקים עשירים בויטמינים ומינרלים והעגבנייה עשירה בויטמין C וליקופן, גם הוא נוגד חמצון חזק.

נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
לשאלות נוספות וליצירת קשר: 054-5609521
בקרו בדף הפייסבוק שלי

אסור לפספס
נגןמי המנצח הגדול באתגר ההשחלות על חוף הים?
מי המנצח הגדול באתגר ההשחלות בחוף הים?
נגןכשהמציל שלך בבריכה הוא ארלינג הולאנד
כשהמציל שלך בבריכה הוא ארלינג הולאנד
נגןמה חושבים החברים לנבחרת ברזיל על אנדריק?
מה חושבים החברים לנבחרת ברזיל על אנדריק?
נגןרונאלדו בפרסומת חדשה לחלב גמלים בסעודיה
רונאלדו בפרסומת חדשה לחלב גמלים בסעודיה
כדורגל ישראלי חדשות
ליגת העל
ליגה לאומית
ליגות נמוכות
גביע המדינה
גביע הטוטו
גביע הטוטו לאומית
ליגת העל לנוער
נוער וילדים NEXT ONE
ספורט תיכוניים
ליגת ''יעז'' פוצ'יוולי
נבחרת ישראל
ליגת העל לנשים
הליגה הלאומית לנשים
התאחדות/שופטיםכדורגל עולמי חדשות
ליגה ספרדית
ליגה איטלקית
ליגת האלופות
הליגה האירופית
קונפרנס ליג
ליגה אנגלית
ליגה גרמנית
ליגה צרפתית
ליגה בלגית
ליגה הולנדית
ליגה רוסית
ליגה טורקית
ליגה יוונית
ליגה קפריסאית
ליגה סקוטית
ליגה פורטוגלית
ליגה שווייצרית
ליגה אוסטרית
ליגה פולנית
ליגה ארגנטינאית
ליגה ברזילאית
יורו 2024
ליגת האומות
מוקדמות יורו 24
מונדיאליטו
יורו עד 21
ליגות נוספותכדורסל ישראלי חדשות
ליגת ווינר סל
גביע המדינה
גביע ווינר
לאומית גברים
ליגת ווינר אתנה נשים
ליגת התיכונים
נבחרת ישראלכדורסל עולמי
חדשות
NBA
יורוליג
יורוקאפ
ליגת האלופות של פיב''א
ליגה ספרדית
ליגה יוונית
ליגה איטלקית
ליגה טורקית
ליגה אדריאטית
/* LAST / NEXT ROUNDs */