מי לא נתקל בתירוצים המוכרים בעונת החורף? קר לי, מחשיך מוקדם, נתאמן כבר מחר. החורף מספק לנו שלל תירוצים מדוע לא נצא להתאמן עוד היום ונוותר על ההזדמנות לשלב פעילות גופנית ולהישאר במשקל היעד שלנו.
עכשיו משנגמר חג החנוכה ואיתו הסופגניות הטעימות, נגמרו גם התירוצים! בחורף אנחנו עלולים למצוא את עצמנו נשארים עוד קצת מתחת לשמיכה, שותים משקה חם ועלולים לוותר על האימון היומי, הבעיה הנפוצה היא שלמשקה החם מתלוות אי אלו קלוריות מיותרות של פינוקים מנחמים בצורת עוגות ועוגיות.
אז אם גם לכם הקור שבחוץ גורם לכם לנשנש ללא הפסקה ואתם רוצים להימנע מעלייה במשקל במהלך החודשים הקרים נסו ליישם את העצות התזונתיות שמופיעות בהמשך וגם אתם תסיימו את החורף עם אותה המידה במכנסיים ואפילו מידה אחת פחות!
מניסיוני מרבית האנשים בתקופת החורף יעלו במשקלם, בין אם זו עלייה מתונה והדרגתית לאורך חודשי החורף או עלייה חדה בעקבות חופשה או חג בחודשי החורף.
אז מדוע זה קורה?
ישנה ירידה משמעותית בכמות הפעילות הגופנית שמבצעים בהשוואה לחודשי הקיץ. קשה לצאת מהבית לאימון כשקר בחוץ או כשיורד גשם ולכן יותר אנשים נותרים בבית מתחת לשמיכה או מול הטלוויזיה.
ומה אנו מרבים לעשות כשאנחנו שוהים יותר שעות בבית? אוכלים יותר ושותים יותר משקאות חמים ממותקים כמו סחלב, שוקו וסיידר חם. כל אלו יובילו בטווח הארוך לצריכה עודפת של קלוריות ולתהליך הדרגתי של עלייה במשקל לאורך החודשים הקרים.
שותים פחות - יורדים פחות במשקל? בחודשי החורף אני מזהה ירידה משמעותית בכמות המים היומית. פחות חם לנו, תחושת הצמא מורגשת באופן פחות חד ואנו מזיעים פחות. כל אלו מובילים לשתיית מים נמוכה מהרגיל ולעיכוב בקצב חילוף החומרים הבסיסי ולפגיעה בתהליך הירידה במשקל.
אז אם בא לכם להתכונן לחודשי הקיץ כבר מעכשיו ולקבל את החודשים החמים באותה המידה והגזרה נסו לאמץ את הרגלי האכילה הבאים בחודשים הקרים.
עשרת הטיפים שלכם
1. הקפידו על שגרת אימונים רגילה: נסו לקבוע את האימונים בימים שבהם אין צפי לגשם או מזג אוויר חורפי כך שלא יהיו תירוצים. נסו לקבוע אימון משותף עם בן הזוג או חבר לעבודה כך שהשותף לאימון ידרבן אתכם גם הוא לצאת להתאמן!
2. הקפידו על שתיית המים: צאו עם בקבוק מים אישי מהבית ווודאו שמילאתם אותו מספר פעמים, נסו לחלק את צריכת המים היומית לאורך היום גם אם לא חם ולא מרגישים את תחושת הצמא. אפשר לגוון את המים ולהכניס לתוכם פלחי פירות הדר או עלי נענע לשם הטעם. מומלץ להגיע לצריכה של 10-12 כוסות מים ליום.
3. ליווי תזונתי מקצועי: המחקרים העדכניים ביותר תומכים בבקרה ומעקב תזונתי כדי לשמור על משקל תקין. נסו לבקר אצל הדיאטנית, להישקל ולעשות מעקב אחר הרגלי האכילה שלכם. מבטיחה לכם שהביקור השבועי או החודשי על המשקל יעשה לכם רק טוב.
4. תבשילי חורף מחממים: נסו לשלב דגנים מחממים בתבשילים החורפיים כמו בורגול, אורז פרא, קינואה, גריסים, בורגול וכוסמת. אלו יגרמו לתחושת שובע וחום וימנעו מאיתנו אכילה ללא הפסקה.
5. מרקים: שלבו מרקים בתפריט היומי: אלו מחממים ומעניקים תחושת שובע. בתוך המרקים ניתן לשלב דגנים כמו גריסי פנינה, כוסמת, שיבולת שועל או קטניות כמו עדשים, אפונה ושעועית כדי להגדיל את תחושת השובע. התמקדו במרקים שמבוססים על ירקות כמו קישואים, גזר, בצל וסלרי מהם ניתן לאכול כמעט ללא הגבלה ופחות במרקים שמבוססים על ירק פחמימתי כמו בטטה, דלעת ותפוחי אדמה.
6. הגבירו את צריכת הירקות המבושלים: בחורף קשה מאוד להתמיד בשגרת האכילה של הירקות החתוכים או סלט הירקות הטרי שלנו. לכן, נסו לצרוך את הירקות בשיטות בישול אחרות ומחממות כמו: בישול, אידוי, בתנור ללא כמות גדולה של שמן. נסו לשמור על צריכה גבוהה של ירקות כמעט כמו בחודשי הקיץ. אפשר להכין מגש גדול של ירקות בתחילת השבוע עם כרובית, ברוקולי, חצילים, קישואים, בצל להכין בתנור ולאכול לצד החלבונים והפחמימות. כך לא יהיה תירוץ ללמה אין ירקות בצלחת!
7. משקאות מחממים: החליפו את המשקאות הממותקים השונים: סחלב, שוקו, צ'אי, סיידר חם ממותק במשקאות דלי קלוריות. ניתן לצרוך תה צמחים או תה ירוק, חליטות שונות, קפה על בסיס שאינו חלב. ברוב המקרים אנו מוסיפים לצד המשקה החם גם משהו מתוק כמו פרוסת עוגה או כמה עוגיות כדי להנעים את השתייה. אלו הן תוספות שבטווח הארוך עלולות להוביל לעלייה במשקל, נסו לוותר על תוספות אלו ככל שניתן או להמעיט באכילת פחמימות פשוטות.
8. החליפו את המתוקים בפירות העונה: פירות החורף עשירים בוויטמין C, סיבים תזונתיים וויטמינים. במקום לקחת עוד עוגייה נסו לקחת מנת פרי כמו: תפוז/קלמנטינה/תפוח/בננה קטנה ולצרף לצד זה 6-7 שקדים טבעיים. שילוב של פרי עם מנת שומן בריאה כמו זה יבטיח לכם מיני ארוחת ביניים ונשנוש בריא. ואם לא בא לכם פרי מהמקרר אפשר להחליף מנת פרי אחת בפירות יבשים כמו: 2 תמרים יבשים/ 3 משמשים קטנים/ 2 תאנים קטנות.
9. ויטמינים: כתום זה בריא – ירקות כתומים כמו גזר, דלורית, דלעת ובטטה, מכילים כמות גדולה ביותר של בטא קרוטן, פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים, שהם תרכובות אורגניות הנמצאות בצמחים ונחשבות לנוגדי חימצון חשובים. ירקות כתומים מפחיתים את הסיכון למחלות לב כלי דם ומחלות כרוניות נוספות, מעכבים תהליכי הזדקנות ושומרים על מערכת העור. אפשר למצוא בירקות הכתומים גם את הוויטמינים: ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין E, ומינרלים כגון אשלגן, סידן, מגנזיום וברזל. אז אפשר לשלבם בתפריט היומי אך זכרו שלא ניתן לצרוך מהם ללא הגבלה בשל כמות הקלוריות הגבוהה שהם מכילים. מנת ירק פחמימתי היא:
1 תפו"א בינוני/ חצי בטטה גדולה/ חצי דלורית קטנה/ 1/3 דלעת קטנה.
10. מצרפת לכם את הטיפ השבועי: מתכון למשקה חם וכמעט נטול קלוריות, מחמם את הגוף והנפש ומבטיח מצב רוח טוב.
מרכיבים:
4-5 פרוסות ג'ינג'ר טרי חתוך
2-3 פרוסות פלחי לימון
מיץ סחוט מחצי לימון
1 כפית דבש
1 מקל קינמון
אופן הכנה: שימו את המרכיבים בכוס גדולה, שפכו מים רותחים מהקומקום ותתחממו בהנאה. שיהיה לכולנו חורף קל ובריא.
נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
לשאלות נוספות וליצירת קשר: 054-5609521
בקרו בעמוד הפייסבוק שלי