אם גם אתם סיימתם עוד אימון מפרך בחדר הכושר, ביצעתם עשרות כפיפות בטן ותרגילים שונים לחיזוק מערכת שרירי הבטן אבל עדיין לא ראיתם תוצאות והבטן נשארה כשהייתה אז זוהי בדיוק הכתבה בשבילכם!
אומנם החגים מאחורינו וגם הקיץ עומד להעלם אבל אפשר כבר עכשיו להקדים ולהתכונן לעונת בגדי הים הבאה. בשנים האחרונות נפוצו עדויות רבות לגבי ביסוס טענות תזונתיות בחשיבות חיזוק מערכת שרירי הבטן והפחתת השומן הבטני.
מה זה בכלל שומן בטני ולמה מדברים עליו?
בגוף האדם קיימים שני סוגי שומן עיקריים: 1. שומן המצוי בשכבה תת עורית בין העור ובין רקמת שרירי השלד 2. שומן בטני המקיף את האיברים הפנימיים באזור חלל הבטן וקרוי גם שומן ויסצרלי.
במחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות נטען כי השומן הבטני מסוכן לבריאותנו ומגביר סיכון לתמותה בקרב אנשים הסובלים מהשמנה בטנית.
אחת מהעובדות המעניינות ביותר היא שגם אם משקלכם תקין אך אתם עדיין סובלים מהשמנה בטנית הסיכון שלכם לתחלואה ותמותה הולך ועולה.
חשוב לזכור, גם עודף משקל מסוכן לכל הסובלים ממנו אך בקרב אותם אנשים שעודף המשקל מתרכז באזור הבטן הסיכון למחלות ותמותה מוקדמת גבוה עוד יותר מאלו למשל שמשקלם העודף מתרכז למשל באזור הישבן.
למה השומן בבטן מסוכן לנו?
מאגרי השומן בבטן מתמקמים שם על מנת לשמש לנו כמקור אנרגיה בעת הצורך. תאי השומן שקרויים אדיפוציטים מפרישים חומרים דמויי הורמונים פרו דלקתיים שמקדמים תהליכים דלקתיים ובהמשך מהווים גורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
אותם חומרים פרו דלקתיים מעודדים גדילה והתרבות תאים סרטניים ונמצא קשר בין השמנה בטנית לבין מספר סוגי סרטן כמו: הערמונית, המעי הגס, הלבלב, השד ועוד.
השומן עלול לקדם התפתחות סוכרת, תאי השומן בבטן משחררים חומצות שומן חופשיות, אלו פוגעות ביכולת הרקמות להגיב להורמון אינסולין שדרכו מתווכת כניסת גלוקוז לתאים ויצירת אנרגיה. בעקבות זאת עלול להיווצר מצב הקרוי תנגודת לאינסולין, שלב ראשוני בהתפתחות סוכרת מסוג 2.
השומן הבטני קשור לעוד שלל מחלות נוספות: מדברים על סיכון גובר ועולה לבעיות אורטופדיות, קשיי נשימה, יתר לחץ דם ופרופיל שומנים לא תקין, בעיות זקפה, כבד שומני ועוד.
למה מצטבר שומן בטני?
השומן הבטני מצטבר בתוך תאי השומן שמקיפים את האיברים הפנימיים בחלל הבטן, משם הוא עלול להיכנס גם לתוך האיברים עצמם כמו למשל בכבד.
סיבה מרכזית להיווצרות אותו שומן בטני היא חוסר פעילות גופנית והוצאת אנרגיה ובמקביל אכילה מוגברת. שני אלו יחד הינם שילוב שמוביל לצריכה עודפת של קלוריות ועודף משקל.
מחקרים נוספים מצביעים על עדויות בתחום הגנטיקה וניסיון לזהות גנים שאחראים להצטברות שומן בטני. מדברים כיום על גנים שזוהו ועלולים להגביר את הסיכון להשמנה בטנית וגם על גורמים סביבתיים שמעודדים היווצרות שומן בטני. בנוסף מדברים כיום על סוגים שונים של חיידקים במעי שיכולים להיות בעלי השפעה על הצטברות שומן בטני.
איך נדע האם אנחנו סובלים מהשמנה בטנית?
מאוד פשוט למדוד זאת, הצטיידו בסרט מדידה ומדדו את היקף המותניים בגובה הטבור. היקף מותניים הגדול מ-88 ס"מ אצל נשים, ומ-102 ס"מ אצל גברים נחשב להשמנה בטנית.
כיצד נוכל להיפטר מהשומן הבטני דרך התזונה?
1. ירידה במשקל: כיום ידוע כי גם כאשר אדם מוריד בין 5-10% ממשקלו ההשלכות החיוביות על בריאותו מתחילות להשפיע בין אם בשיפור רמת השומנים בדם וכלה בירידת הסיכון לתחלואה מוקדמת.
2. אוכלים בריא
3. הגדילו צריכת פירות וירקות בתפריט היומי: חשוב לזכור כי לא כדאי לצרוך פירות ללא הגבלה בשל כמות הסוכר הרבה שהם מכילים, ההמלצה כיום עומדת על עד: 2-3 מנות פרי ליום כאשר מנת פרי אחת היא: תפוח/אפרסק/אפרסמון/בננה קטנה.
4. הגדילו צריכת דגנים מלאים: לדוגמא החליפו אורז לבן באורז מלא, או את הפסטה הלבנה בפסטה מקמח מלא, הקפידו על אכילת לחם מחיטה מלאה שמצוין עליו בפירוש כי עשוי מקמח מלא. דגנים מלאים הם דגנים שנשמרים בצורתם המקורית וכוללים את שלושת רכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. מוצרים שנעשים על בסיס דגנים מלאים עשירים ביותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
5. הגדילו צריכת מזונות עשירים בחלבון: דגים, בשר רזה, עוף, ביצים וקטניות. נסו בארוחות עיקריות לשלב מנת חלבון יחד עם ירקות מכל הסוגים.
6. לכל חובבי האלכוהול: הקפידו על צריכה מתונה שעומדת על משקה אחד ליום לאישה ושני משקאות לגבר.
7. הפחיתו צריכת מזונות עשירים במלח: אבקת מרק, רטבים, רוטב סויה, ירקות מוחמצים, זיתים, פיצוחים, חטיפים מלוחים. צריכה גבוהה של מלח ( נתרן) עלולה להוביל ליתר לחץ דם בעתיד.
8. אם כבר שומנים אז בחרו נכון: הקפידו על צריכת שומנים בריאים המכילים חומצות שומן חיוניות שנמצאו כמסייעות בתהליך הירידה במשקל בטווח הארוך. מדובר על שומנים כמו: שקדים טבעיים, אגוזי פקאן טבעיים, אבוקדו, טחינה, שמן קנולה, שמן זית ודגים מהים הצפוני (סלמון, מקרל, הרינג, טונה אדומה).
9. מים: הקפידו על שתיית מים בכל יום לאורך היום כולו, הכמות המומלצת ביום הינה 1.5-2 ליטר מים ליום. לכל אלו שאינם חובבי מים אפשר לנסות להכניס למים טעמים שונים כמו: פלחי תפוז/לימון/ מלפפון/עלי נענע ועוד העיקר שתגיעו ליעד.
10. פעילות גופנית: הקפידו על שגרה של פעילות גופנית, אמצו הרגלים שמעודדים אורח חיים פעיל ובריא. כיום ידוע כי הסיכוי הגבוה ביותר לירידה באחוזי השומן בגוף לצד תהליך של ירידה במשקל מצוי בקרב אותם אנשים שמשלבים גם תהליך נכון של ירידה במשקל יחד עם פעילות גופנית הכוללת מאמצים אירוביים ואימוני כוח.
עם הגיל, השומן הבטני נעשה מרדן יותר ופחות יגיב לדיאטות קיצון. ידוע היום, שתהליך הדרגתי בליווי מקצועי שמוביל לירידה במשקל העודף ובאחוזי השומן היא הדרך הטובה ביותר להגיע למשקל היעד ולשמור עליו לאורך שנים ארוכות.
אז למה אתם מחכים? ניפגש בקיץ הבא עם ים מחמאות ובטן שטוחה...
נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
לשאלות נוספות וליצירת קשר לחצו כאן