זה לא הכמות, זו האיכות: האם חלבון שווה המון?

 
שמם של החלבונים כמזון על צועד לפניהם, לפני אימון, במהלכו ולאחריו. תוספי התזונה ואבקות החלבון שנמכרים בחנויות, בר הבריאות שצמוד לחדר הכושר עובד במרץ, כל אלו ועוד האם יש בהם צורך? האם ניתן לקבל את כל החלבון שאנו זקוקים לו בתזונה בלבד?

חלבונים הם אכן אחת מקבוצות המזון הבסיסיות והחשובות ביותר ומתחלקים לשני סוגים. חלבונים מן החי שמצויים ב: מוצרי עוף ובשר, מוצרי חלב, דגים וביצים וחלבונים מן הצומח שניתן למצוא במזונות הבאים: קטניות, זרעים גרעינים ואגוזים.

חלבונים ממלאים תפקידים רבים אך העיקרי שבהם הוא ביצירת הרקמות והתאים בגופנו, שמם של החלבונים מהמזון נקשר באיכות בניית מסת שריר לאחר אימון ובוויסות התהליכים הכימיים הקשורים בקצב חילוף החומרים.

החלבונים בנויים מאבני בניין הקרויים חומצות אמינו: 13 מהן הגוף מסוגל לייצר בעצמו מהמזון שאנו אוכלים, 9 מהם שקרויות חומצות אמינו חיוניות הגוף חייב לקבל מהמזון. אם הגוף אינו מקבל לאורך זמן חומצות אמינו חיוניות מהמזון עלולות להתפתח השלכות בריאותיות מזיקות לאורך זמן.

אז כמה צריך לאכול אחרי אימון ומתי? (רויטרס)

ניתן להגיד כי החלבונים מן החי קרויים חלבון איכותי ומלא ואילו בחלבונים מן הצומח חסרות חומצות אמינו מסוימות, לכן מי מביניכם שמקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית מומלץ שיפנה לייעוץ תזונתי מקצועי על מנת להבטיח צריכה של חלבון מלא ואיכותי דרך שילוב מזון למשל בין קטניות ודגנים.

מה בעניין אכילת חלבון לפני האימון: מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שארוחה עשירה בחלבון - 40% מהקלוריות , לפני ביצוע פעילות גופנית אירובית גרמה לגוף לשרוף 30% יותר קלוריות לאחר האימון לעומת ארוחה דלה בחלבון. ככל שהיה יותר חלבון בארוחה כך הגוף הוציא יותר אנרגיה !

כמה חלבון יש במזונות שונים?
- בשר/עוף/דג 200 גרם: 50 גרם חלבון
- קופסת גבינה לבנה 5%: 25 גרם חלבון
- 2 פרוסות גבינה צהובה 9%: 13 גרם חלבון
- ספל קטניות מבושלות ( עדשים, גרגירי חומוס, אפונה, שעועית לבנה ) : 15 גרם חלבון
- פרוסת לחם מלא : 3 גרם חלבון
- ספל דגנים מלאים מבושלים: 6 גרם חלבון
- יוגורט בקר או עיזים: 4 גרם חלבון
- ביצה מבושלת: 6 גרם חלבון

כמה קלוריות תשרפו בשעת אימון ממוצעת
60 דקות של כדורגל = 600 קלוריות שהם שווים ל: 2 משולשי פיצה קטנים ללא תוספות/ 2 כוסות ספגטי ברוטב עגבניות + 2 קציצות בקר מטוגנות / בייגל טוסט עם גבינה צהובה בולגרית וזיתים/ 100 גרם גרעיני חמנייה ללא קליפה.
60 דקות של כדורסל = 680 קלוריות שהם שווים ל: 2 שניצלים בינוניים מטוגנים/ פלאפל בפיתה חומוס צ'יפס סלט/ 2 שיפודי קבב על האש.
60 דקות של שעת משחק טניס זוגות = 510 קלוריות שהם שווים ל: המבורגר בינוני בלחמניה + מנת צ'יפס קטנה / 2 שיפודי פרגית על האש / חצי מנה של שווארמה בפיתה עם חומוס וסלט.
(הנתונים מתייחסים לאדם במשקל ממוצע של 85 ק"ג)

מה נאכל אחרי אימון ממוצע של 60 דקות בחדר הכושר או במשחק עם החבר'ה כדי לאפשר התאוששות מהירה של הגוף והשרירים הפעילים?
אכילה נכונה אחרי אימון הינה אחד מהכללים המשמעותיים ביותר עבור כל ספורטאי חובב ומקצועי שאוהב להתאמן, להתקדם ולראות תוצאות במהרה. שמירה על הרכב נכון של חלוקת המזון בארוחה תאפשר לגוף לבנות את השרירים ולמלא מאגרי גליקוגן בגוף בצורה הבריאה ביותר.

 
כיום ידוע כי אין צורך להרחיב בצורה מוגזמת בצריכת חלבונים מכל הסוגים אלא יש לשלב זאת בצורה מאוזנת יחד עם צריכת פחמימות וזאת כדי למלא את מאגרי האנרגיה הזמינה בגוף ולאפשר לגוף להתאושש לקראת האימון הבא.
 

אז מתי לאכול: בעבר חשבו כי קיים חלון הזדמנויות קטן בן שעה בו ניתן לאכול את הארוחה על מנת לגרום לתהליכי התאוששות מהירים ובניית השריר. עם זאת מחקרים מהשנים האחרונות מעידים על כך כי טווח ההזדמנויות לאכילה מאוזנת הינו ממושך בהרבה וכי רוב המתאמנים בחדרי הכושר יכולים לצרוך את הארוחה המאוזנת גם בטווח של מספר שעות לאחר האימון.

ארוחה לאחר אימון
1. לממהרים: 2 פרוסות לחם מקמח מלא/חצי לחמניה קלה מקמח מלא + 1/2 קופסת טונה בשמן + 1/2 אבוקדו פרוס/ 150 גרם חזה עוף/הודו צלוי + ממרח עד 5%
(1 כף מיונז קל+ כפית חרדל ) + ירקות חתוכים.
2. למשקיעים: שקשוקה (2 חלבונים + עגבניות טריות) + 2 פרוסות לחם מלא קל + 1/2 גביע קוטג' 5%+ ירקות חתוכים.
3. לשפים הצעירים: 150 גרם חזה עוף/ הודו צלוי ללא שמן (2 חתיכות בינוניות) + 1 תפו"א בינוני אפוי/ 1/2 כוס אורז/ פסטה מקמח מלא + סלט ירקות ישראלי קצוץ דק עם מעט שמן זית ולימון.
4. לאוהבי הירקות: סלט ירקות גדול + 1/2 קופסת טונה + 1 ביצה קשה + 1 כפית שמן זית + לימון.

האם חלבון מסייע בהרזיה?

חשוב לזכור, 1 גרם חלבון מכיל בדיוק אותם קלוריות כמו 1 גרם פחמימה. לרוב אכילת חלבון מן החי או מהצומח מלווה גם בכמויות שומן שמעלות את הצריכה הקלורית הכללית. עם זאת , לצריכת חלבון יש יתרון שכן הוא משביע יותר ולכן יגרום לכם לאכול פחות בתפריט היומי.

בניגוד לפחמימות, אכילת חלבון אינה גורמת לעלייה מהירה ברמות הסוכר ולכן לאחר אכילת חלבונים לא נצפה בעלייה מהירה ולאחריה צניחה ברמת הסוכר בדם דבר שגורר תחושת רעב מהירה.

האם יש נזק בצריכה מוגברת של חלבון לאורך טווח?

 בשנים האחרונות דיאטות עתירות חלבונים כדוגמת דיאטת פלאו ואטקינס עלו לכותרות, לאו דווקא בהקשר חיובי. דיאטות עשירות בחלבונים כדוגמת בשר אדום שעשיר בשומן רווי עלול לגרום לתחילתו של תהליך דלקתי בגוף ולעליית הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לעומת זאת צריכת חלבונים מן החי כמו דגי ים צפוני לדוגמא סלמון, מקרל, הרינג, טונה אדומה שעשירים באומגה 3 מובילה לתהליך חיובי של הפחתת התהליך הדלקתי בגוף בזכות כמות אומגה 3 בדגים אלו.

נראה כי אכן לצריכת חלבון איכותי יש יתרונות רבים לפני האימון ולאחריו. חשוב לזכור כי אכילה בריאה ומאוזנת שכוללת חלבון, פחמימות, שומנים בריאים, ירקות ופירות לאורך היום תוביל לרכישת דפוס אכילה בריא ומסודר ללא כל חסרים תזונתיים וללא צורך בתוספי תזונה מלאכותיים.
 

נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD  לשאלות נוספות וליצירת קשר