יום שני, 21.06.2021 שעה 20:05
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות יורו|יורו 2020

המומחה חושף: אימון משקולות - בבוקר או בערב?

אם מועד אימון העלאת מסת השריר שלכם נקבע על פי נוחות בלו"ז בלבד, כדאי שתקראו מה יש למומחה הכושר ג'רמי אית'ר לומר. מסתבר שיש בהחלט מועד מועדף

0 תגובות |
בבוקר או בערב? (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)
בבוקר או בערב? (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)

אם נחלק את אוכלוסיית מתאמני המשקולות לשתי קבוצות עיקריות בכל הקשור למועד האימון נמצא קבוצה אחת אשר מעדיפה להתאמן בבוקר לעומת הקבוצה שניה אשר מעדיפה להתאמן בשעות אחה”צ/הערב.

סביר להניח שמתאמני הבוקר מעדיפים לסיים עם האימון עוד לפני שאר הלו”ז (או שפשוט בערב הם לא יכולים לדמיין עצמם מתאמנים), ושבמקביל מתאמני הערב מעדיפים להתאמן בשקט אחרי שכל היום כבר מאחוריהם (או שפשוט בבוקר הם מרגישים “הפוכים”). אך האם בחירת מועד האימון תלויה במתי “נוח” לנו להתאמן?

מומחה הכושר ג’רמי אית’ר מתייחס בדיוק לשאלה זו בקטע ווידאו בו צפו למעלה ממיליון צופים מתוך 3.5 מיליון העוקבים שלו בעולם. לטענתו אין מספיק מחקרים כדי לקבוע דעה נחרצת בעניין, אך מאלו שכן נעשו בהחלט ניתן לראות מגמה.

הוא פותח במחקר שנערך ב-2016 על 72 מתאמנים כאשר מחציתם התאמנו בשמונה בבוקר ומחציתם בשש בערב. לאחר חצי שנה, קבוצת מתאמני הערב חוותה עליה של מסת שריר הגדולה ב-50 אחוז לעומת קבוצת הבוקר. שני מחקרים דומים שנעשו ב-12 השנים האחרונות הראו גם כן את אותה המגמה.

אז כנראה שעדיף להתאמן בערב (Photo by Edgar Chaparro on Unsplash)אז כנראה שעדיף להתאמן בערב (Photo by Edgar Chaparro on Unsplash)

מדוע האימון בערב יעיל יותר? מאמר מ-2008 מצביע על שלוש סיבות אפשרויות: הגוף רווי יותר במים בערב, מאגרי הגליקוגן מלאים יותר וטמפרטורת הגוף גבוהה יותר – שלושה מרכיבים שמשפיעים ישירות על איכות האימון.

אית’ר מציין בעניין זה בעיקר את טמפרטורת הגוף ואת חשיבותה בכל הקשור לביצועים כפי שהיא מצויינת בספרות המקצועית, ומראה גרף בו טמפרטורת הגוף שלנו נמצאת בשיאה בין השעות שלוש בצהריים לתשע בערב.

בנקודה זו אית’ר מציין שני מצבים בהם אימון בבוקר יהיה עדיף למרות האמור עד כה: הראשון הנו במידה והנכם עובדים בעבודה פיזית, ואז אימון הערב יהיה ככל הנראה פחות יעיל. השני הנו במקרה והנכם מתאמנים בחדר כושר שהוא עמוס בערבים – מה שיגרום לפגיעה באיכות האימון עקב המתנה ארוכה מדיי למכשירים או עקב החלפת תרגילים בגין מכשירים תפוסים. 

להתאמן בבוקר? ממש לא אסון. זה פתיר (מיק ראצ'בצ'אק)להתאמן בבוקר? ממש לא אסון. זה פתיר (מיק ראצ'בצ'אק)

כאן עולה השאלה כיצד ניתן לשפר את אימון הבוקר (במקרה ואין ברירה וחייבים להתאמן בשעה זו) כך שיהיה לפחות קרוב ברמתו לאימון הערב? תשובתו של אית’ר נחלקת לשלושה חלקים. 

ראשית, מחקרים הראו שצריכת קפאין בבוקר יכולה לעזור לשרירים לתפקד בצורה כמעט זהה לתפקודם בערב. שנית, ניתן להתחיל את האימון בחימום ארוך יותר מהרגיל כדי לדמות מצב מאוחר יותר ביום, ובנוסף מחקרים מראים כי אימון בשעה קבועה בבוקר לאורך זמן, מפחית את ההשפעות השליליות של אימון בוקר לעומת אימון הערב. 

בשורה התחתונה, אית’ר ממליץ על שעות הערב כזמן האימון האופטימלי, אך מזכיר כאמור איך לשפר את אימון הבוקר, והוא אינו מזלזל במקרים בהם אימון הבוקר נותן לכם אנרגיה לשאר היום או שמאפשר לכם להתמיד לאורך זמן. בשני מקרים אלו, אתם בהחלט יכולים להתאמן בבוקר ולנקוט בפעולות אותן ציין אית’ר כדי לשפר אותו.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמאור,מירן ואלחמיסטר מרימים לעדן בן זקן
מאור,מירן ואלחמיסטר מרימים לעדן בן זקן
נגןהמסאז'ר של רונאלדו עכשיו גם בחנויות
המסאז'ר של רונאלדו עכשיו גם בחנויות
נגןרונאלדו נותן אימון במרפסת עם נוף משגע
רונאלדו נותן אימון במרפסת עם נוף משגע
נגןהנקמה של אמבפה בניימאר לא איחרה להגיע
הנקמה של אמבפה בניימאר לא איחרה להגיע