יום רביעי, 21.04.2021 שעה 00:48
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

אימון חזה קטלני ויעיל ללא ציוד ב-7 דקות בלבד

אין לכם כבר זמן להתאמן? מחפשים אימון קצר שאחריו תרגישו כאילו התאמנתם במשך שעה? מסתבר שיש לכם פיתרון. קבלו את האימון שיגרום לכם להתחנן למנוחה

0 תגובות |
אימון שכיבות סמיכה. אפשר גם בשבע דקות (Keifit)
אימון שכיבות סמיכה. אפשר גם בשבע דקות (Keifit)

אחד הדברים שלמדנו בשנת הקורונה שעברה עלינו (ועדיין ממשיכה) הוא שאם אי אפשר להתאמן במכון, בהחלט אפשר לעשות את זה גם בבית.

מתאמנים רבים נאלצו להסתגל למצב חדש, התעדכנו באימונים כנגד משקל כגוף, רכשו ציוד בסיסי דוגמת גומיות או משקוליות, ונראה כי כעת השד נראה הרבה פחות נורא.

אם גם אתם עדיין נמנעים מללכת לחדר הכושר, בין אם בגלל הקורונה ובין אם עקב חוסר בזמן, מסתבר שיש פיתרון יעיל של שבע דקות בלבד, לפחות בכל הקשור לאימון שריר החזה ושרירי הליבה שלכם.

מדובר ב”בליץ של שבע דקות” (הווידאו כאן), אימון אותו פרסם לאחרונה מגאזין הבריאות האמריקאי המוביל MensHealth – אשר רצה לתת מענה לאלו אשר קצרים בזמן. האימון מועבר ע”י מי שזכה ב-Next Top Trainer winner של המגאזין, ג’נקין וושינגטון, תוך כדי שהוא מציג מספר יתרונות: אימון מתחת ל-10 דקות ללא כל צורך בציוד, אשר יעילותו מגובה במחקרים.

שימו לב: אין מדובר באימון קל בלשון המעטה, שכן כפי שתראו בהמשך הוא מאוד אינטנסיבי יחסית לשבע דקות,והוא כמעט אינו כולל מנוחות (מבוצעת בו כמות גבוהה יחסית של שכיבות סמיכה). זכרו תמיד כי עליכם להתאמן בהתאם לרמתכם ולמצבכם הבריאותי וכי אם אינכם בטוחים בביצוע כזה או אחר היוועצו במדריך מוסמך.

משכיבות סמיכה להישענות על מרפקים – עבודה במשך 75 שניות. מתחילים ממצב מוצא של שכיבת סמיכה ומבצעים ירידה להישענות על מרפקים וחוזרים למצב המוצא. כעת מבצעים שכיבת סמיכה אחת ואז יורדים פעמיים להישענות על מרפקים ולאחר מכן שתי שכיבות סמיכה וכן הלאה. ממשיכים לטפס עם כמות הירידות להישענות על המרפקים ושכיבות המסיכה ככל שתספיקו. בסיום העבודה יש לנוח 20-15 שניות.

ירידה להישענות על המרפקים (צילום מסך)ירידה להישענות על המרפקים (צילום מסך)

שכיבות סמיכה בשילוב חתירה באוויר – עבודה במשך 75 שניות. מבצעים שכיבת סמיכה אחת ואז חותרים באוויר עם יד שמאל. מבצעים שתי שכיבות סמיכה ואז חתירה ביד שמאל ולאחר מכן חתירה ביד ימין. מבצעים שלוש שכיבות סמיכה ואז חתירה בשמאל, חתירה בימין ושוב חתירה בשמאל וכן הלאה. ממשיכים לטפס בשכיבות השמיכה עד לסיום הזמן באותו עיקרון – על כל שכיבת סמיכה חתירה אחת. בסיום העבודה יש לנוח 20-15 שניות.

חתירה באוויר לאחר שכיבת סמיכה (צילום מסך)חתירה באוויר לאחר שכיבת סמיכה (צילום מסך)

שכיבות סמיכה בשילוב נגיעת כתף – עבודה במשך 75 שניות. מבצעים שכיבת סמיכה אחת ואז נוגעים עם יד ימין בכתף שמאל. מבצעים שתי שכיבות סמיכה ואז נוגעים עם ימין בשמאל ואז עם שמאל בימין וכן הלאה. על כל שכיבת סמיכה נגיעת כתף אחת. בסיום העבודה יש לנוח 20-15 שניות.

נגיעות כתפיים במצב המוצא של שכיבות הסמיכה (צילום מסך)נגיעות כתפיים במצב המוצא של שכיבות הסמיכה (צילום מסך)

שכיבות סמיכה בשילוב רוטציה – עבודה במשך 75 שניות. מבצעים שכיבת סמיכה אחת מבצעים רוטציה עם הנפת יד תוך הישענות על היד השניה. לאחר מכן מבצעים שתי שכיבות סמיכה ואז שתי רוטציות (אחת בימין ואחת במשאל) וכן הלאה. על כל שכיבת סמיכה רוטציה אחת. בסיום העבודה יש לנוח 20-15 שניות.

ביצוע רוטציה ממצב מוצא של שכיבת סמיכה (צילום מסך)ביצוע רוטציה ממצב מוצא של שכיבת סמיכה (צילום מסך)

60 שניות ברפיז ללא מנוחה – אם אתם מתקשים רוצו מעט במקום אך בכל מקרה ההמלצה היא שלא לנוח לחלוטין.

הערה – רמת הקושי של האימון תלויה במספר החזרות שתספיקו לעשות ובזמני המנוחה. מתקשים יכולים לנוח מעט תוך כדי הסט ומתקדמים אמורים לנסות ולהוריד את זמן המנוחה בתום כל תרגיל. כל שינוי יש לבצע במשורה ובקצב סביר גם אם אתם מרגישים כמו “סופרמנים”. התאמנו בהתאם לרמתכם ושמרו על בריאותכם.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמאור כמעט קיבל התקף לב מהמתיחה של מירן
מאור כמעט קיבל התקף לב מהמתיחה של מירן
נגןכנראה החיה המהירה ביותר שפרצה למגרש
החתול פרץ למגרש ורץ במהירות מטורפת
נגןרונאלדו המשקפופר מציג את הקולקציה החדשה
רונאלדו המשקפופר מציג את הקולקציה החדשה
נגןפעם רביעית בהיסטוריה שהמהלך הזה מצליח
פעם רביעית בהיסטוריה שהמהלך הזה מצליח