יום רביעי, 21.04.2021 שעה 02:38
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

כך תוכלו להגדיל את מסת השריר שלכם מהר יותר

מומחה הכושר מקס פוסטרנק מציע למתאמנים טכניקות אשר אמורות להוביל לגדילה מהירה יותר של מסת השריר. אתם מתקדמים לאט מדי? אולי זה הפיתרון עבורכם

0 תגובות |
מקס פוסטרנק. שוב הוא אתכם (אינסטגרם)
מקס פוסטרנק. שוב הוא אתכם (אינסטגרם)

לא משנה אם אתם מתאמני חדר כושר או מתאמני משקל גוף, כל עוד המטרה שלכם היא להעלות את מסת השריר שלכם ודאי תרצו לעשות זו בזמן הקצר ביותר.

מי שנדרש לעניין זה הוא מיודענו מומחה הכושר מקס פוסטרנק, עם כמעט 3.5 מיליון מנויים בעמוד ה-YouTube שלו שכבר מתחיל להתקרב לחצי מיליארד צפיות בכלל הסרטונים.

בסרטון אותו פרסם לאחרונה, פוסטרנק פותח את דבריו בכך כי מתאמנים מתחילים יכולים להעלות עד 1.3 ק”ג מסת שריר בחודש, מתאמנים מן השורה עד 0.9 ק”ג ומתאמנים מיומנים ו-ותיקים עד 0.2 ק”ג, אם בכלל.

כדי להגיע למקסימום הפוטנציאל, פוסטרנק מציע מספר טכניקות שלדידו יביאו להגדלה מהירה יותר של מסת השריר, אם כי יש לציין כי נראה שכלל הטכניקות מתאימות בעיקר למתאמנים מתקדמים יחסית (מכל מקום מומלץ תמיד להיעזר במדריך מקצועי).

הטכניקות מתאימות בעיקר למתאמנים מתקדמים (רויטרס)הטכניקות מתאימות בעיקר למתאמנים מתקדמים (רויטרס)

העמסה אקסצנטרית – בכל תרגיל שאנו מבצעים ישנו שלב קוצנטרי בו השריר מתכווץ ושלב אקסצנטרי בו השריר מתארך. לא נכניס אתכם כרגע לפיזיולוגיה/מכניקה של השרירים, אך לדבריו של פוסטרנק, בשלב האקסצנטרי ניתן להפיק בין 20 ל-60 אחוז יותר כוח מאשר בשלב הקוצנטרי ולכן בשלב זה של התרגיל נוכל להעמיס או לחלופין להקשות את התרגיל.

ניקח לדוגמא את תרגיל לחיצת החזה בשכיבה. כאשר המוט עולה (השלב הקוצנטרי בו שריר החזה מתכווץ) יהיה לנו פחות כוח מאשר מהשלב בו המוט יורד (השלב האקסצנטרי). בתרגיל זה נוכל להשתמש במשקל מעט גבוה ממה שאנו רגילים ולבצע את העליה עם פרטנר ואת הירידה בעצמנו. זו דוגמא להעמסה בשלב האקסצנטרי.

דוגמא נוספת לכך יכולה להיות פשיטת ירך כנגד מכונה במכון הכושר, כמצולם בתמונה מטה – נוכל לעלות כנגד המכונה עם שתי רגליים ולרדת רק עם רגל אחת וכן הלאה. בנקודה זו פוסטרנק מדגיש כי הטכניקה הזו מתאימה לשימוש במשורה, ובוודאי לא לאורך כל האימון, שכן הדבר עלול להכניס את הגוף לסטרס ואף להוביל לפציעת המפרקים (בתרגילים בהם אתם כן בוחרים להשתמש בטכניקה זו, תדרשו לנוח יותר זמן בין סט לסט).

בעליה שתי רגליים, בירידה רק אחת (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)בעליה שתי רגליים, בירידה רק אחת (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

לסיום עניין טכניקה זו, האחרון מציין כי קיימות מכונות שיודעות לבצע את ההעמסה האקסצנטרית בצורה אוטומטית, ומחקרים אודותיהן אף גילו שהן הובילו לגדילה מואצת של השריר. כמובן שמכונות אלו נדירות ויקרות מאוד, טוב לשמוע כי המחקר אודותיהן מאשש את טענתו של פוסטרנק.

סט מנוחות – במקום לבצע סט רצוף של 6 חזרות בדדליפט לדוגמא, נסו לבצע 2 חזרות, לאחר מכן לנוח 10 שניות, לאחר מכן שוב 2 חזרות, שוב מנוחה של 10 שניות ולסיום שוב 2 חזרות. בין כל סט מנוחות יש לנוח לפחות 3 דקות.

כעת ודאי תשאלו מדוע לא לבצע את כלל החזרות בבת אחת? מסתבר שמחקרים מצביעים על כך שבשיטה זו, בה ניתן להעלות את המשקל עמו היינו עושים 6 חזרות ברציפות (אנחנו הרי נחים תוך כדי), יש תרומה משמעותית לרכיב הכוח של השריר מבלי לפגוע בקצב הגדילה שלו. אם למשל היינו מצליחים לעבוד עם משקל של 50 ק”ג בשש חזרות רצופות כעת נצליח לעבוד עם 60 ק”ג עם המנוחות לאחר כל 2 חזרות. משמעות העניין בטווח הארוך היא שנוכל להעלות את הנפח של האימון שלנו וכך להגיע למטרה שלשמה התכנסנו מהר יותר.

דדליפט. מתאים מאוד לטכניקה זו (tacofleur)דדליפט. מתאים מאוד לטכניקה זו (tacofleur)

סט של חזרה אחת – לדידו של פוסטרנק מדובר בטכניקה שלא עובדת עבור כולם, אך יש מתאמנים אשר מעידים כי פתיחה של התרגיל עם סט של חזרה אחת, עוזרת להם בשאר התרגיל בסטים של 6 חזרות. את הסט עם החזרה אחת יש לבצע עם משקל המתאים לכך ולנוח לאחריו למשך 3 דקות (יש לבצע כמובן חימום לשריר לפני הסט הראשון של החזרה אחת).

ההיגיון מאחורי טכניקה זו (המתאימה בעיקר לתרגילים מורכבים של שרירים גדולים דוגמת דדליפט או לחיצת חזה בשכיבה) טמון בכך שעבודה בעומסים של חזרה אחת תורמת לעליה בכוח השריר,עליה כבר הרחבנו קודם לכן.

נתחיל עם חזרה אחת במשקל מקסימלי (צילום: Pavel-Jurca)נתחיל עם חזרה אחת במשקל מקסימלי (צילום: Pavel-Jurca)

סטים מנוגדים – מדובר בעבודה על שרירים מנוגדים אחד לאחר השני ללא מנוחה. לדוגמא, לבצע תרגיל עבור היד הקדמית (דו ראשי) ומיד לאחריו ללא מנוחה תרגיל עבור היד האחורית (התלת ראשי) – ורק אז לנוח. ההיגיון מאחורי שיטה זו היא הגדלת נפח האימון מבלי לפגוע באיכותו (יותר תרגילים בפחות זמן), שכן אם אנו עובדים על שריר היד הקדמית איננו פוגעים ב”טריותו” של שריר היד האחורית שכן הוא מנוטרל לחלוטין. פוסטרנק גם מציין שהתרגיל הראשון אף עשוי לסייע לביצוע התרגיל השני בסטים המנוגדים – עוד בשורה טובה.

פוסטרנק מוסיף כי יש לוודא שלא רק שהשרירים העיקריים הם מנוגדים אלא גם האסיסטנטיים שלהם. למשל, אם ביצענו תרגיל לחיצת חזה, לא כדאי לצרף לו לחיצת כתפיים בשל מעורבות הכתף והתלת ראשי בשני התרגילים. 

מספר הערות לסיום (ש.ל.) – נזכיר כי כלל הטכניקות המצויינות כאן אינן מהוות שיטת עבודה קבועה, אלא בעיקר רענון לתרגילים בהם אתם תקועים לכאורה. שימו לב שאתם משתמשים בטכניקות רק אם אתם מתאמנים מתקדמים יחסית, וכי פרט לסטים מנוגדים, עליכם ליישם אותן על תרגילים מורכבים של שרירים גדולים אשר יכולים לספוג עומסים.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמאור כמעט קיבל התקף לב מהמתיחה של מירן
מאור כמעט קיבל התקף לב מהמתיחה של מירן
נגןכנראה החיה המהירה ביותר שפרצה למגרש
החתול פרץ למגרש ורץ במהירות מטורפת
נגןרונאלדו המשקפופר מציג את הקולקציה החדשה
רונאלדו המשקפופר מציג את הקולקציה החדשה
נגןפעם רביעית בהיסטוריה שהמהלך הזה מצליח
פעם רביעית בהיסטוריה שהמהלך הזה מצליח