יום רביעי, 03.03.2021 שעה 17:52
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

אימון ביתי מטורף לכל הגוף עם 2 משקולות בלבד

מאמן הכושר הבכיר ג’ף קבאליר, עם 11 מיליון מנויים בערוץ ה-YouTube שלו, מציע לכם אימון ביתי שפיתח עבור כל שרירי גוף. משך האימון: 20 דקות בלבד

0 תגובות |
שתי משקולות בלבד. ג'ף קבאליר (צ
שתי משקולות בלבד. ג'ף קבאליר (צ"מ היוטיוב הרשמי)

נמאס לכם לחכות שחדרי הכושר ייפתחו? אתם בכל מקרה מעדיפים להתאמן בבית? אתם יכולים להיות רגועים. מאמן הכושר הבכיר ג’ף קבאליר, עם 11 מיליון מנויים וכמעט 2 מיליארד צפיות בערוץ היוטיוב שלו, מציע לכם אימון מטורף לכל הגוף אשר אפשר לבצע בכל מקום עם שתי משקולות בלבד.

האימון מתאים לכל סוגי המתאמנים שכן ניתן לקבוע את דרגת הקושי שלו בעזרת בחירת משקל המשקולות. למתאמנים מתחילים למשל, קבאליר מציע משקולות של 5 ק”ג ולמתאמנים מתקדמים הוא כבר ממליץ על 25 ק”ג. מכל מקום, עליכם לבחור משקל אשר מתאים לרמתכם. בנוסף, קבאליר מציע להוסיף מנוחה במהלך האימון במקרה שאתם מתקשים – על כך נפרט בהמשך.

חוזר בכל סיבוב. חתירה בתנועה תוך כדי התקדמות עם הרגליים (צ"מ היוטיוב הרשמי)חוזר בכל סיבוב. חתירה בתנועה תוך כדי התקדמות עם הרגליים (צ"מ היוטיוב הרשמי)

האימון מבוסס על שלושה סבבים של ארבעה סיבובים. כל סיבוב מורכב מתרגיל חתירה בתנועה אשר נקרא Renegade Row March (אפשר לא לנוע במקרה של קושי או חוסר מקום) ולאחריו תרגיל משתנה אשר נמשך 40 שניות. בין סיבוב לסיבוב יש לנוח 20 שניות.

ביצוע נכון של ה-Renegade Row March ושל ארבעת התרגילים המשתנים בכל סיבוב ניתן לראות בווידאו של קבאליר המצורף מטה, אך מכל מקום נמליץ על הדרכה של מדריך מוסמך, שכן בכל התרגילים נדרשת טכניקה (בניגוד למכונות בחדר הכושר אשר מובילות אותנו בתנועה).

אגב, באם נשלים שלושה סבבים מלאים, האימון שלנו יהיה בין 20-15 דקות בלבד, וכך נרוויח אימון קצר אשר עובד על השרירים המרכזיים בגופינו.

האימון המלא של קבאליר (3X)

סיבוב ראשון 

5 חזרות בכל יד של Renegade Row March

שרירים מעורבים: הרחב גבי, היד הקדמית (דו ראשי) ושרירי הבטן

40 שניות של Dumbbell Thrusters

שרירים מעורבים: העכוז, הארבע ראשי, תאומים, חזה עליון, כתף קדמית ותלת ראשי (יד אחורית)

20 שניות מנוחה

Dumbbell Thrusters. סקוואט משולב עם לחיצה עבור הכתף הקדמית (צ"מ היוטיוב הרשמי)Dumbbell Thrusters. סקוואט משולב עם לחיצה עבור הכתף הקדמית (צ"מ היוטיוב הרשמי)

סיבוב שני

5 חזרות בכל יד של Renegade Row March

שרירים מעורבים: הרחב גבי, היד הקדמית (דו ראשי) ושרירי הבטן

40 שניות של DB Sprinter Lunges

שרירים מעורבים: העכוז והארבע ראשי

20 שניות מנוחה

DB Sprinter Lunges. שילוב של מכרע עם דדליפט (צ"מ היוטיוב הרשמי)DB Sprinter Lunges. שילוב של מכרע עם דדליפט (צ"מ היוטיוב הרשמי)

סיבוב שלישי

5 חזרות בכל יד של Renegade Row March

שרירים מעורבים: הרחב גבי, היד הקדמית (דו ראשי) ושרירי הבטן

40 שניות של Close Grip Squeeze Ups

שרירים מעורבים: התלת ראשי והכתף הקדמית

20 שניות מנוחה

Close Grip Squeeze Ups. שכיבות סמיכה מרפקים פונים לאחור (צ"מ היוטיוב הרשמי)Close Grip Squeeze Ups. שכיבות סמיכה מרפקים פונים לאחור (צ"מ היוטיוב הרשמי)

סיבוב רביעי

5 חזרות בכל יד של Renegade Row March

שרירים מעורבים: הרחב גבי, היד הקדמית (דו ראשי) ושרירי הבטן

40 שניות של Dumbbell High Pulls from Floor

שרירים מעורבים: עכוז, ארבע ראשי, תאומים, כתף אמצעית

20 שניות מנוחה

Dumbbell High Pulls from Floor. שילוב של דדליפט עם הרחקת כתף (צ"מ היוטיוב הרשמי)Dumbbell High Pulls from Floor. שילוב של דדליפט עם הרחקת כתף (צ"מ היוטיוב הרשמי)

הערה חשובה: מדובר באימון לא פשוט אשר משלב כוח עם סיבולת לב-ריאה. כפי שהזכרנו קודם לכן, למתאמנים מתחילים או לאלו שמתקשים ניתן להוסיף מנוחה קצרה בין החתירות בתנועה לבין התרגילים המשתנים (ואז לנסות לאט לאט להוריד את זמני המנוחות, להגביל אותם רק לשני סיבובים בלבד או כמובן לבטל אותם).

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמסי ופוגבה באתגר טיק טוק חדש, יצליח להם?
מסי ופוגבה באתגר טיק טוק חדש, יצליח להם?
נגןבסיום הסרטון השחקן הצנוע ביותר בברצלונה
מיהו הכוכב היחיד בבארסה שנוהג ברכב צנוע?
נגןמירן מרוצה? מאור בוזגלו לובש חצאית
מירן מרוצה? מאור בוזגלו לובש חצאית
נגןהבוס בקהאם מתאמן עם השחקנים ונראה בכושר
בקהאם מתאמן עם השחקנים ונראה בכושר מעולה