יום ראשון, 07.03.2021 שעה 05:27
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

כך תצליחו לעלות משקלים בלחיצת חזה כנגד מוט

עם 11 מיליון מנויים וכמעט 2 מיליארד צפיות בערוץ ה-YouTube שלו, ג'ף קבאליר מביא לכם הפעם שלוש המלצות לשבירת תקרת הזכוכית שלכם. למתקדמים בלבד

1 תגובות |
ג'ף קבאליר. מקצוען (מתוך היו-טיוב של קבאליר)
ג'ף קבאליר. מקצוען (מתוך היו-טיוב של קבאליר)

אחד מתרגילי הליבה הנפוצים ביותר בחדר הכושר הוא ללא ספק תרגיל לחיצת החזה כנגד מוט – תרגיל אשר לעיתים שורד עשרות החלפות של תוכניות ונשאר איתן במעמדו.

מתאמנים וותיקים כבר מגיעים לאזור ה-100 ק”ג ואף יותר מכך, ואז מגיעה תקרת הזכוכית – המשקל נתקע, ועימו מגיעים גם התסכולים והייאוש. האם נגזר עלינו להישאר באותו משקל לעד?

החזיקו רגע את הסוסים שלכם. מאמן הכושר הבכיר ג’ף קבאליר, עם 11 מיליון מנויים וכמעט 2 מיליארד צפיות בערוץ היוטיוב שלו, מסביר לכם מניסיונו ומניסיונו של חברו המנופח KC כיצד תוכלו בכל זאת לעלות במשקל בלחיצת החזה כנגד מוט, בדיוק ברגע בו חשבתם להתייאש. אמנם אין מדובר בקטע ווידאו חדש, אך התובנות בו מעניינות ביותר ורלוונטיות כמובן בכל נקודת זמן.

חשוב לציין כי ההמלצות מיועדות למתאמנים מתקדמים ומוטב לבצע את ההמלצות רובן ככולן עם פרטנר משום שמדובר בתרגול שלא פעם ייקח אתכם לקצה, והכול בהשגחת מדריך מוסמך. קחו זאת בחשבון.

עצירה רגע לפני העליה – כל מי שלמד פיזיקה יודע שקשה יותר להזיז חפץ במנוחה מאשר להזיז חפץ שכבר נמצא בתנועה – מדובר בגיוס כוח שונה לחלוטין. לכן ג’ף קבאליר ממליץ על פי נסיונו של חברו KC לעצור רגע כאשר המוט נמצא קרוב לחזה ורק אז לדחוק אותו למעלה (רק למתקדמים, כן?).

לא פשוט להישאר שם למטה (צ"מ מתוך היוטיוב של קבאליר)לא פשוט להישאר שם למטה (צ"מ מתוך היוטיוב של קבאליר)

KC מסביר כי כל מתאמן בוחר את מספר השניות שבהן הוא עוצר, אך לדעתו 3 זה קצר מדיי ו-7 זה כבר ארוך מדיי ולכן הוא ממתין 5 שניות. הסיטואציה המאיימת משהו (בכל זאת, יש שם יותר מ-100 ק”ג על החזה ללא תנועה) מאלצת את הגוף ללמוד לנצל טוב יותר את הכוח שמגיע מהרגליים (Leg Drive) ובמקביל לגייס יותר סיבי שריר כדי לבצע את הפעולה – שתי פעולות אשר יעזרו לנו בלחיצת החזה בשגרה.

בודדות על הרצפה – ראשית קבאליר מדגים בעזרת KC כיצד להגיע למצב הבסיסי של התרגיל. יש לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות כאשר המשקולות הבודדות בצדי הגוף. יש להעלות כל אחת מהמשקולות בנפרד על הירך הקדמית ואז להתגלגל אחורה בזהירות (את הניסיונות הראשונים יש לבצע עם משקל נמוך כמובן).

לא תרגיל שגרתי (צ"מ מתוך היוטיוב של קבאליר)לא תרגיל שגרתי (צ"מ מתוך היוטיוב של קבאליר)

כעת יש לבצע לחיצה כלפי מעלה כשאתם שכובים על הרצפה כדי ליהנות מהאלמנטים הבאים: ראשית, ביצוע התרגיל הנו קשה יותר מביצוע התרגיל במוט שכן יש לגייס את כל השרירים המייצבים ולהשגיח כי המרפקים נמצאים כל העת מתחת לשורש כף היד. בנוסף, המשקולות הבודדות מאפשרות לקרב אותן אחת לשנייה בסיום הלחיצה (בדומה לסיום תנועת הפרפר), מה בנותן גירוי אקסטרא לשריר שאינו קיימת בלחיצה כמגד מוט.

עבודה א-סימטרית עם בודדות – וואו, זה באמת קשה. תחילה יש להציב ספסל בשיפוע של 60 מעלות ולהחזיק את שתי המשקולות על הירך הקדמית. לאחר מכן יש להעלות את המשקולות מעלה כמו בלחיצת כתפיים, להחזיק אחת מהן במצב סטטי עם מרפק מעט מעל גובה הכתף ועם השניה להתחיל לבצע סט של 6 חזרות ואז אותו דבר עם השניה. שימו לב, המשקולת במצב הסטטי מוחזקת בנקודת האמצע של הלחיצה כדי להפעיל לחץ על השריר ולא על המפרק במקרה שהיד היתה ישרה מעלה.

התרגיל הזה הוא פשוט עינוי טהור (צ"מ מתוך היוטיוב של קבאליר)התרגיל הזה הוא פשוט עינוי טהור (צ"מ מתוך היוטיוב של קבאליר)

לתרגיל זה שלוש מטרות שונות: הראשונה, עבודה על כוח א-סימטרי, אשר מהווה רכיב חשוב בבניית הכוח שלנו בכל תרגיל. השניה, בדומה לתרגיל הקודם, עבודה על כלל השרירים הקשורים בתרגיל זה אשר צריכים להיות בפיק אדיר כדי לייצב את צורת העבודה יוצאת הדופן הזו. השלישית, יצירת מצב קיצון בו צד אחד של החזה עובד בצורה דינמית בזמן שהצד השני של החזה מותש מהמצב הסטטי ולא נח (ברוב התרגילים בהם נראה עבודה על צד אחד הצד השני ינוח, מה שלא קורה כאמור בתרגיל זה).

שלוש הפעולות אשר מוזכרות לעיל, שאינן שגרתיות בשום מכון כושר, אמורות לעבוד על כלל האלמנטים הקשורים בתנועת לחיצת החזה, ולהוביל לכך שתצליחו לשבור את תקרת הזכוכית שלכם. הפעם כמובן אין צורך בפטיש. בהצלחה.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמסי ופוגבה באתגר טיק טוק חדש, יצליח להם?
מסי ופוגבה באתגר טיק טוק חדש, יצליח להם?
נגןבסיום הסרטון השחקן הצנוע ביותר בברצלונה
מיהו הכוכב היחיד בבארסה שנוהג ברכב צנוע?
נגןמירן מרוצה? מאור בוזגלו לובש חצאית
מירן מרוצה? מאור בוזגלו לובש חצאית
נגןהבוס בקהאם מתאמן עם השחקנים ונראה בכושר
בקהאם מתאמן עם השחקנים ונראה בכושר מעולה