יום ראשון, 07.03.2021 שעה 04:47
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

תודו ששאלתם: כמה זמן צריך לנוח בין סט לסט?

אושיית הכושר ברשת מקס פוסטרנק מנתח עבורכם את זמני המנוחות בין הסטים על פי מטרתכם באימון. וגם: האם מומלץ להחליף מדיי פעם את זמני המנוחות?

0 תגובות |
אז כמה באמת צריך לנוח? (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)
אז כמה באמת צריך לנוח? (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)

אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמני חדר כושר הינה מהו זמן המנוחה המומלץ בין סט לסט. לצד אלו שנחים בקושי דקה או בין דקה לשתי דקות, קיימים גם מתאמנים אשר נחים מעל לשלוש דקות בין סט לסט, כך שקשה לדעת ללא עזרה מיהו מורה הדרך הנכון בהקשר שאלה זו.

מי שמנסה לתת לכם תשובה כמה שיותר מדויקת בנושא זה הוא שוב מיודענו מקס פוסטרנק, אושיית כושר ברשת עם 40 אלף עוקבים באינסטגרם ויותר מ-3 מיליון מנויים ו-350 מיליון צפיות בעמוד היו-טיוב שלו  Gravity Transformation.

בקטע ווידאו אשר זכה כבר ל-2.2 מיליון צפיות הוא מחלק את זמני המנוחה לשלושה חלקים ומתחיל מזמן מנוחה של שבין 60 ל-20 שניות. לדידו של פוסטרנק, מדובר בזמן מנוחה המתאים למספר רב של חזרות בכל סט, המתאים למתאמנים אשר עובדים על סיבולת. שיטת מנוחה זו תשפר את תפקוד מערכת הלב-ריאה שלכם, תדע להתמודד טוב יותר עם הצטברות של חומצת חלב בשריר בשריר ואף תשרוף יותר קלוריות.

מקס פוסטרנק. בדרך כלל אתם מקשיבים לו... (אינסטגרם)מקס פוסטרנק. בדרך כלל אתם מקשיבים לו... (אינסטגרם)

הבשורה הטובה אם כן, הינה שזמן מנוחה קצר מלמד את הגוף להמשיך לעבוד ללא התאוששות ושורף יותר קלוריות, אך הבשורה הרעה הינה שהשרירים לא מספיקים להתאושש לקראת פעילויות עצימות של עומס כבד ומעט חזרות – פעילויות אשר עובדות על מסת שריר ושונות לחלוטין מאימוני סיבולת השריר לטווח ארוך.

בנקודה זו, פוסטרנק מסביר מדוע מנוחה קצרה איננה מתאימה למתאמני מסת שריר. הוא מתאר שתי מערכות אנרגיה בגוף ATP ו-PC (לא נסבך אתכם מעבר לכך) אשר מעניקות לכם כוח בביצוע השניות הראשונות בכל סט. במקרה ותנוחו 30 שניות, רק 50% מהן יספיקו להתחדש, במקרה ותנוחו 60 שניות רק 85-90% יספיקו להתחדש ובמקרה ותנוחו 3 דקות, כבר 100% ממערכות האנרגיות האלו אמורות להתחדש לחלוטין. זכרו זאת מאוחר יותר כאשר נזכיר למי מתאימים אימונים עם מנוחות של 3 דקות ומעלה.

היות ורובכם כנראה מתאמני מסת שריר, פוסטרנק מזכיר מחקר מ-2009 אשר הראה כי מנוחה מתחת ל-60 שניות מסייעת בהפרשת הורמון גדילה, אך עם זאת מזכיר מחקר אחר מ-2015 שגילה כי מנוחה של 3 דקות מובילה לעלייה במסת השריר ובכוח השריר בצורה טובה יותר ממנוחה של דקה.

סקוואט. בעומסים כבדים יצריך מנוחה ארוכה יחסית (pexels)סקוואט. בעומסים כבדים יצריך מנוחה ארוכה יחסית (pexels)

לצד שני המחקרים הסותרים לכאורה, פוסטרנק מציין כי בכל הקשור להגדלת מסת השריר קיימת גם גישה של מספר מומחים בתחום אשר טוענים כי זמן המנוחה צריך להיות זהה לזמן הסט. עבדתם 45 שניות ברציפות? תנוחו 45 שניות עד לסט הבא וכן הלאה. 

אחרי הצגת כל הגישות והמחקרים, פוסטרנק משער שכבר הלכתם לאיבוד ולכן הוא עושה לכם סדר לפי מטרתכם:

מנוחה של עד 60 שניות – מתאימה למתאמני סיבולת ו/או כאלו אשר מעוניינים לשרוף כמה שיותר קלוריות באימון. באימונים אלו נראה הרבה חזרות יחסית בכל סט.

מנוחה של דקה עד שתי דקות – מתאימה למתאמנים אשר מעוניינים לעלות את מסת השריר שלהם לצד שמירה על אלמנטים של סיבולת. באימונים אלו נראה כנראה ממוצע של כ-10 חזרות בהערכה גסה.

מנוחה של שתי דקות עד שלוש דקות – מתאימה למתאמני מסת שריר אשר רוצים להוסיף אלמנט של כוח. כאן כבר מדובר ב-8-6 חזרות בממוצע.

מנוחה של שלוש דקות ומעלה – זוכרים שקודם לכן הזכרנו את מערכות האנרגיה? כאן הן באות לביטוי במלואן לאחר שלוש דקות ויש לכך סיבה. באימון מסוג זה נראה מספר חזרות של 6 ומטה ועבודה בעיקר על כוח השריר (בנקודה זו הוא התאושש כנראה לחלוטין).

הבנתם כמה אתם צריכים לנוח? (Sammy-Williams)הבנתם כמה אתם צריכים לנוח? (Sammy-Williams)

חכו רגע, זה לא חייב להסתכם בבחירה של אפשרות אחת בלבד. פוסטרנק מציין שכל אחת משיטות המנוחה משפיעה לטובה על שאר השיטות, ולכן אפשר להחליף ביניהן אחת לחודש, בדיוק כמו שאתם מחליפים תוכניות אימונים.

נמחיש זאת בדוגמא: אם אתם עובדים עם מנוחות קצרות אתם משפרים את סיבולת השריר שלכם. הדבר יכול לעזור לכם באימונים של מנוחה שבין דקה לשתי דקות, שכן אולי תצליחו לדחוס עוד חזרה או שתיים בשל סיבולת השריר שהשתפרה. יש בכך לא מעט היגיון.

ולמי שאין כוח לקרוא לעומק או להחליף תוכניות – בהתאם למחקרים מהשנים האחרונות, פוסטרנק ממליץ למתאמני מסת שריר לנוח בין דקה לשלוש דקות בין סט לסט, כאשר לשרירים גדולים דוגמת הרגליים והגב יש לתת זמני מנוחה ארוכים יותר מאשר לשרירים הקטנים דוגמת הידיים.

הערה – כמובן שזמן המנוחה קשור באופן ישיר למספר החזרות אותן אתם מסוגלים לבצע בכל סט. אם ביצעתם 3 חזרות עם משקל שאתם מסוגלים לבצע עימו 7 חזרות, אין כל חשיבות למנוחה של 3 דקות משום שהשריר כלל לא צריך להתאושש.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןמסי ופוגבה באתגר טיק טוק חדש, יצליח להם?
מסי ופוגבה באתגר טיק טוק חדש, יצליח להם?
נגןבסיום הסרטון השחקן הצנוע ביותר בברצלונה
מיהו הכוכב היחיד בבארסה שנוהג ברכב צנוע?
נגןמירן מרוצה? מאור בוזגלו לובש חצאית
מירן מרוצה? מאור בוזגלו לובש חצאית
נגןהבוס בקהאם מתאמן עם השחקנים ונראה בכושר
בקהאם מתאמן עם השחקנים ונראה בכושר מעולה