יום רביעי, 02.12.2020 שעה 21:04
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

8 דקות בגן עדן: אימון קצר בדרך לריבועים בבטן

מאמן הכושר יוסי אסלן ממרכז הטניס בת"א עם תרגילים לשרירי הבטן שאפשר לבצע בקלות בסלון או בחדר המדרגות. ואין לכם מה לדאוג: יש כמה סוגי פלאנק

1 תגובות יוסי אסלן | 16/11/2020 14:07
יוסי אסלן. רוצה שגם לכם יהיו קוביות (שגיא אנג'ל)
יוסי אסלן. רוצה שגם לכם יהיו קוביות (שגיא אנג'ל)

החורף כבר מעבר לפינה והרצון לשפר את הופעתנו לקיץ שאחריו עובר אתגר כפול: מצד אחד חדרי הכושר סגורים והקורונה סוגרת אותנו בבית אחת לכמה חודשים, ומצד שני בזמן החורף יש לרבים מאיתנו נטייה לזנוח את הגוף שמכוסה בהרבה שכבות של בגדים, מה שנקרא “רחוק מהעין רחוק מהלב”. 

בדיוק בשביל זה אנחנו כאן, כדי להראות לכם שאפשר לנצל את הזמן הזה כדי להתחטב וכל מה שדרוש אלו 8 דקות אינטנסיביות ביום כדי לקרב אתכם למראה הריבועים עליו תמיד חלמתם (השאר יהיה תלוי בכם ובמה שתחליטו לעשות במטבח).

האימון הבא נקרא “8 דקות בגן עדן” ואל תתנו לשם להטעות אתכם, יש סיכוי לא רע שהתחושה שתחוו תהיה רחוקה מהפנטזיה שלכם על גן עדן.

מהלך האימון: לפניכם 8 תרגילים שונים לשרירי הבטן, התרגילים יבוצעו לפי זמן ולא לפי מספר חזרות - כל תרגיל יימשך דקה שלמה ואחריו יוצאים מיד לדרך עם התרגיל הבא - ללא הפסקה עד אשר משלימים את כל התרגילים. כמובן שבפעמים הראשונות ניתן לעשות הפסקות כדי לעבוד בסרגל מאמצים נכון.

שימו לב כי עליכם להתאמן בהתאם לרמתכם ולמצבכם הבריאותי וכי אין להמשיך בתרגיל כזה או אחר במקרה של תחושת כאב שאיננה קשורה למאמץ מהתרגיל עצמו. במקרה של ספק בביצוע יש להיעזר במדריך מוסמך ומכל מקום תמיד מומלץ להיוועץ בדמות מקצועית טרם פעילות גופנית שאיננה מוכרת לכם.

הוודיאו כולל הדגמות לכלל התרגילים המפורסמים בהמשך:

8 תרגילי בטן מנצחים עם המאמן יוסי אסלן

שם התרגיל: הרמת שכמות עם רגליים ישרות כלפי מעלה

הסבר קצר: שוכבים על הגב עם הידיים והרגליים ישרות כלפי מעלה. בקצב אחיד ובשליטה מעלים את השכמות מעל לקרקע ושואפים לגעת עם הידיים בכפות הרגליים, לאחר הנגיעה מחזירים את השכמות לקרקע בקצב איטי ומבוקר.

רמת קושי: קלה - בינונית.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: שכיבה על הגב עם הידיים והרגליים מונפות כלפי מעלה.

התנועה בתרגיל: כפיפה בשרירי הבטן שגורמת לשכמות לנתק מגע עם הקרקע.

כמה חזרות/זמן: דקה של עבודה רצופה למתקדמים, למתחילים 20 חזרות.

מצב הפתיחה של התרגיל (יוסי אסלן)מצב הפתיחה של התרגיל (יוסי אסלן)

שם התרגיל:  בטן אופניים

הסבר קצר: תרגיל מעולה לעבודה על שרירי הבטן עם דגש לאלכסונים תוך כדי העלאת דופק.

רמת קושי: בינונית.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: שכיבה על הגב, ידיים מאחורי העורף.

התנועה בתרגיל: מרפק נוגע בברך נגדית תוך כדי שהרגל השנייה מקבילה לקרקע אך לא יוצרת עמה מגע וככה מחליפים בין הרגליים.

כמה חזרות/זמן: דקה של עבודה למתקדמים, 30 חזרות למתחילים.

מרפק נוגע בברך נגדית (יוסי אסלן)מרפק נוגע בברך נגדית (יוסי אסלן)

שם התרגיל: בטן אקורדיון מול בקבוק

הסבר קצר: תרגיל מאתגר שעובד על שרירי הבטן בשילוב עם שיווי משקל בליבת הגוף.

רמת קושי: קשה.

אביזרי עזר: מזרן בקבוק מים.

מצב פתיחה: ישיבה על המזרן כאשר הגב והרגליים באוויר.

התנועה בתרגיל: ממש כמו אקורדיון פותחים את הגוף ומתכווצים חזרה אך הפעם משלבים תנועה ימינה ושמאלה עם הרגליים כשבכל פעם צריך לכווץ את הרגליים ככה שיוכלו לעבור מאחורי הבקבוק.

כמה חזרות/זמן: דקה של עבודה למתקדמים, 15  חזרות למתחילים.

המצב המכווץ (יוסי אסלן)המצב המכווץ (יוסי אסלן)
המצב הפתוח (יוסי אסלן)המצב הפתוח (יוסי אסלן)

שם התרגיל: מגבים

הסבר קצר: תרגיל למתקדמים שמפעיל משקל רב על ליבת הגוף ועוזר לנו לייצב את מפרק האגן.

רמת קושי: בינונית - קשה.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: שכיבה על הגב כאשר הרגליים צמודות, ישרות ופונות לאחד מצידי הגוף.

התנועה בתרגיל: מזיזים את הרגליים ימינה ושמאלה בתנועה שמזכירה את המגבים על שמשת האוטו.

כמה חזרות/זמן: דקה למתקדמים, 14 חזרות למתחילים.

כך מצד לצד כמו תנועת המגבים (יוס אסלן)כך מצד לצד כמו תנועת המגבים (יוס אסלן)

שם התרגיל: בטן סטטית על הגב

הסבר קצר: הגיע הזמן לתרגיל סטטי מצוין לבטן שהוא לא פלאנק. בתרגיל זה אנו מאתגרים את שיווי המשקל שלנו ומבודדים כמעט לחלוטין את שרירי הבטן שלנו כדי לייצב את שאר הגוף במקום.

רמת קושי: בינונית.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: שוכבים על המזרן עם הגב, מנתקים את הרגליים והשכמות מהמזרן ומתייצבים כאשר רק הישבן יוצר מגע עם המזרן.

התנועה בתרגיל: סטטי - ללא תנועה

כמה חזרות/זמן: דקה עבודה.

מצב סטטי שאיננו הפלאנק (יוס אסלן)מצב סטטי שאיננו הפלאנק (יוס אסלן)

שם התרגיל: יד לרגל אלכסונים

הסבר קצר: תרגיל שמגדיל את המנופים הפועלים על שרירי הבטן בעזרת מעורבות גדולה של הגפיים העליונות והתחתונות.

רמת קושי: בינונית.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: שוכבים על הגב כאשר הידיים והרגליים פרוסות לרווחה.

התנועה בתרגיל: מביאים את כף היד למגע עם כף הרגל הנגדית תוך כדי תנועה בו זמנית וככה מחליפים בין שני צידי הגוף.

כמה חזרות/זמן: דקה של עבודה.

יד פתוחה ורגל נגדית פתוחה (יוסי אסלן)יד פתוחה ורגל נגדית פתוחה (יוסי אסלן)

שם התרגיל: ספיידרמן פלאנק

הסבר קצר: תרגיל שמערב כוח פלג גוף עליון וקואורדינציה שיוצרת סינכרון בין הגפיים התחתונות והעליונות.

רמת קושי: קשה.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: עמידת 4 (מצב2 בשפה הצבאית) כאשר כפות הידיים והרגליים יוצרות מגע עם הקרקע ושאר הגוף באוויר.

התנועה בתרגיל: מבצעים שכיבות שמיכה ומביאים את הברך לכיוון הכתף מהצד החיצוני של הגוף, ככה מחליפים בכל פעם עבודה על צד שונה של הגוף - התרגיל מזכיר את הטיפוס של ספיידרמן על קירות ומכאן הגיע שמו.

כמה חזרות/זמן: דקה של עבודה.

ברור למה קוראים לזה ספיידרמן (יוסי אסלן)ברור למה קוראים לזה ספיידרמן (יוסי אסלן)

שם התרגיל: פלאנק ג'קס במנח גבוה

הסבר קצר: תרגיל שממכיך לעבוד על ליבת הגוף אך הפעם עם שילוב של דופק גבוה.

רמת קושי: בינוני.

אביזרי עזר: מזרן.

מצב פתיחה: עמידת 4 (מצב2 בשפה הצבאית) כאשר כפות הידיים והרגליים יוצרות מגע עם הקרקע ושאר הגוף באוויר.

התנועה בתרגיל: מפסקים את הרגליים וסוגרים במהירות תוך כדי קפיצות קלות.

כמה חזרות/זמן: דקה של עבודה.

מעבר מרגליים פתוחות לסגורות (יוסי אסלן)מעבר מרגליים פתוחות לסגורות (יוסי אסלן)

נזכיר כי בתחילת הכתבה תמצאו וידאו עם הדגמות לכלל התרגילים. בהצלחה

הכותב הוא יוסי אסלן, אותו אולי אתם מכירים כשדר משחקי ליגת העל בכדורגל ברדיו בתכנית "שבת של כדורגל". בשאר הזמן יוסי הוא מאמן הכושר של מרכז הטניס בת"א ורכז תחום הבוגרים לחינוך וספורט בקריה האקדמית אונו. יוסי מתמחה בפיתוח יכולות גופניות בקרב ספורטאים צעירים ועובד עם אתלטים מובילים כמו טניסאי העבר אנדי רם. לעמוד האינסטגרם של יוסי לחצו כאן

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןג'ורג'ינה מפנקת את הילדים באוהל אינדיאני
ג'ורג'ינה מפנקת את הילדים באוהל אינדיאני
נגןתספורת ברמת דיוק גבוהה מאוד של רונאלדו
אתם קולטים שזאת בסה"כ תספורת, כן?
נגןכבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
כבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
נגןהמתנה המשוגעת של לברון ג'יימס לבת שלו
המתנה של לברון ג'יימס לבת שלו: בית פרטי