יום שישי, 04.12.2020 שעה 07:54
ראשי |תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

אז מה הקשר בין כורכום לביצועים ספורטיביים?

שמו של הכורכום עולה פעמים רבות בהקשרן של טיפול בדלקות והתאוששות מפציעות. האם מדובר במיתוסים או בתוסף פלא? הדיאטנית נועם רדליך מנסה לעשות סדר

1 תגובות נועם רדליך, דיאטנית ספורט | 03/11/2020 13:43
כורכום. הספורטאים התאהבו בו (pixabay)
כורכום. הספורטאים התאהבו בו (pixabay)

מעבר להיותו של הכורכום תבלין מרכזי במטבח האסיאתי (תפריט הודי ממוצע כולל 2.5 גרם כורכום ביום), מזה שנים רבות הוא מעורר עניין רב בזכות הסגולות הרפואיות הרבות המיוחסות לו. האם אכן מדובר בתרופת פלא? מהי השפעתו על ביצועים ספורטיביים ומהו המינון המומלץ בנטילתו?

מיהו הכורכום?

תבלין הכורכום מופק משורש הכורכום, אשר בכתישתו מקבלים אבקה בעלת צבע צהוב-כתום וטעם ייחודי. אבקת הכורכום מכילה חומרים רבים, מתוכם רכיב אחד פעיל במיוחד הנקרא כורכומין. כורכומין (המשמש גם כצבע מאכל טבעי במזונות שונים), הוא חומר ממשפחת הכורכומינואידים המהווים 3% בלבד מסך שורש הכורכום, בעוד 97% הנותרים הם שמנים, חלבונים וסוכרים שונים. הסגולות הרפואיות של הכורכום למעשה מיוחסות לרוב לאותה משפחה מצומצמת של חומרים פעילים – ולכורכומין בפרט. 

מהם יתרונותיו הבריאותיים של כורכומין?

המחקר הראשון על החומר כורכומין בוצע בשנות ה-40, ומאז ועד היום הצטברו אלפי מחקרים שבחנו את השפעותיו במצבים רפואיים שונים, החל ממחקרי מעבדה (על תרביות תאים ובע"ח) ועד מחקרים קליניים בבני אדם.

הממצאים שהתגלו תחילה במחקרי המעבדה בהחלט היו מרשימים - ועלו מתוכם השפעות ביולוגיות רבות של כורכום בכלל וכורכומין בפרט, ביניהן פעילות נוגדת סרטן, אפקט אנטי-סוכרתי, יכולת לטיפול ולמניעת מחלות לב ועוד ועוד.

כורכום. אי אפשר לומר שלא חקרו אותו לעומק (pixabay)כורכום. אי אפשר לומר שלא חקרו אותו לעומק (pixabay)

סגולות אלו של כורכומין מיוחסות ליכולותיו להשפיע על חלבונים רבים בגוף האדם ולהפחית סטרס חמצוני וביטוי של גורמים דלקתיים, ובמקביל להגביר ביטוי של גורמים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון. 

ואולם, כאשר התקדמו לביצוע מחקרים דומים על בני אדם וניסו לשחזר את התוצאות המבטיחות – החלו לצוץ הבעיות. ברוב המקרים והמצבים הרפואיים – לא נצפו ההשפעות הקליניות המצופות.

המקרים הרפואיים בהם נמצאה עד כה השפעה מיטבית של תיסוף כורכום/כורכומין (מחקרים בודדים) הם בהפחתת עוצמת הכאב ומדדי דלקת בקרב קשישים הסובלים מדלקות פרקים, שיפור התפקוד הכלייתי של חולי לופוס (זאבת) ושל חולי סוכרת הסובלים מסיבוכים בכליות והארכת משך הרמיסיה (זמן ללא התלקחות) בחולי קוליטיס. כמו כן נמצאה השפעה חיובית על מדדי דלקת בקרב הסובלים מהליקובקטר פילורי, אשר נטלו תוסף כורכומין כטיפול תומך נוסף לטיפול הרפואי.

 

המכשול המרכזי – ספיגה נמוכה ופירוק מהיר בגוף

הסיבה העיקרית לכך שמתקשים לנצל את הפוטנציאל הטמון בכורכום ולתרגם את התוצאות הרצויות לפרקטיקה - היא הספיגה הנמוכה של כורכומין ממערכת העיכול וחוסר היציבות שלו בתוך גוף האדם. כאשר צורכים תמצית כורכומין נקייה, רק 1-2% מתוכה יצליחו להיספג במעי ולהיכנס לזרם הדם. כל שאר הכורכומין יעבור דרך צינור העיכול ויופרש בצואה. 

הכורכום. לא בדיוק מה שחשבו (stevepb)הכורכום. לא בדיוק מה שחשבו (stevepb)

בנוסף, לא רק שהספיגה של כורכומין נמוכה מאוד, אלא שהמעט שנספג עובר פירוק מהיר בכבד ומופרש מהגוף דרך השתן או מלחי המרה.

בכדי להתגבר על הספיגה הנמוכה והפינוי המהיר מהדם, חברות התוספים השונות נוקטות בכל מיני אסטרטגיות ופטנטים חדשים שנועדו להגביר את ספיגת הכורכומין ו/או להאט את הפירוק שלו בגוף, ובכך להגביר את כמותו ואת משך שהותו בדם. אסטרטגיות אלו כוללות חיבור לחומרים שונים (כמו פיפרין או קזאין) או שימוש בטכנולוגיות ננו לציפוי הכורכומין. נכון להיום אין מספיק מידע ממחקרים איכותיים על מנת לקבוע האם שימוש בתוספים אלו אכן מעלה את הפוטנציאל הבריאותי של כורכומין.

כורכומין וביצועים ספורטיביים

על בסיס מנגנונים אלו של הפחתת דלקת ומניעת כאב, החלו לקשור את הכורכומין לעולם הספורט, שכן ידוע כי פעילות גופנית מאומצת מובילה לעלייה אקוטית בסטרס החמצוני ובמדדי דלקת.

בנייר העמדה של הועד האולימפי הבינ"ל, כורכומין מופיע תחת קטגוריה של "תוספים אשר עשויים לסייע בהסתגלות לאימונים, התאוששות הפחתת כאבי שרירים וניהול פציעות". הסיבה לכך היא מספר מצומצם של מחקרים הנעשו בקרב מתאמנים וספורטאים שונים, בהם נמצא כי תיסוף בכורכומין הוביל לירידה בכאבי שרירים מאוחרים (DOMS), ירידה במדדי דלקת שונים ובנזק שרירי לאחר אימון כוח וכן ירידה ברמות הסטרס החמצוני ועלייה ברמות נוגדי החמצון לאחר אימון אירובי.

שאלה חשובה שצריכה להישאל, היא האם בהכרח נרצה להילחם במצב הדלקתי הנוצר בגוף כתוצאה מהמאמץ הגופני? שהרי אנחנו יודעים שתהליכים דלקתיים אלו הנם חלק טבעי מתהליכי הסתגלות הגוף לאימון ושיפור היכולת הגופנית.

האם הכורכום באמת עוזר לשיפור ביצועי ספורטאים? (yellowcat)האם הכורכום באמת עוזר לשיפור ביצועי ספורטאים? (yellowcat)

במקרה זה חשוב להפריד בין מצבים בהם נדרשת התאוששות מהירה או החלמה מפציעה (מצבים אליהם התייחס נייר העמדה בהקשר לשימוש בכורכום), לבין מצבים בהם נרצה למקסם את ההשפעה הגופנית האקוטית של האימון למטרות שיפור ביצועים (שם השימוש בכורכום “בעייתי” בשל מה שאוזכר קודם לכן בכתבה).

מינון מומלץ

נכון להיום לא קיימת המלצה חד משמעית בנוגע למינון הכורכומין הדרוש לצורך קבלת השפעות רצויות. במחקרים שנעשו עד כה, קיימת שונות רבה במינונים שניתנו לנבדקים, אשר נעו בין 400-2000 מ"ג כורכומין בחלוקה ל-2-3 מנות לאורך היום. הסיבה העיקרית לטווח המינונים הרחב היא הבדלים בין תוספים שונים בכמות החומר הפעיל ובסוג הטכנולוגיה עליה מבוסס התוסף.

התוספים השונים לרוב מכילים כ-400-500 מ"ג כורכומינואידים בכמוסה, אשר שווי ערך ל-14-17 גרם שורש כורכום. על כן חשוב להדגיש כי שימוש יומיומי בשורש כורכום כתבלין במטבח לא מספק את המינון הנחשב כבעל פוטנציאל להשפעה בריאותית.

האם ישנה סכנה/תופעות לוואי בנטילת תוסף כורכומין?

כורכומין מוגדר כחומר בטוח לשימוש, ובמחקרים השונים לא נמצאו סימפטומים שליליים הקשורים בנטילתו (לעיתים רחוקות מדווחות השפעות הקשורות במערכת העיכול כמו שלשולים ובחילות). עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שיש לו אינטראקציה עם תרופות שונות כמו מדללי דם, תרופות לבביות, תרופות נוגדות דיכאון ועוד, כך שחשוב כי אנשים הנוטלים תרופות ייוועצו באיש מקצוע על מנת לבצע איזון ביחד עם התרופה.

נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק ומרכז טארגט לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. לקביעת תורים: 073-7308854, info@target-ta.co.il

אסור לפספס
נגןג'ורג'ינה מפנקת את הילדים באוהל אינדיאני
ג'ורג'ינה מפנקת את הילדים באוהל אינדיאני
נגןתספורת ברמת דיוק גבוהה מאוד של רונאלדו
אתם קולטים שזאת בסה"כ תספורת, כן?
נגןכבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
כבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
נגןהמתנה המשוגעת של לברון ג'יימס לבת שלו
המתנה של לברון ג'יימס לבת שלו: בית פרטי