יום שני, 19.10.2020 שעה 18:23
ראשי |תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|זמן מגרש|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

שמונה טעויות נפוצות של מתאמנים מעל גיל 40

המאמן ג’ף קבאליר, עם למעלה מ-10 מיליון מנויים ב-Youtube, מסביר על הטעויות של מתאמנים בעשור החמישי לחייהם. שימו לב: הטעויות רלוונטיות לכולם

5 תגובות שי לב | 28/09/2020 19:38
ג'ף קבאליר (מתוך עמוד היו-טיוב הרשמי)
ג'ף קבאליר (מתוך עמוד היו-טיוב הרשמי)

זה קרה אפילו בלי ששמתם לב. נכנסתם בפעם הראשונה לחדר הכושר בעשור השלישי של חייכם (30-20), ופתאום, כאילו חלף לו רק רגע אחד, וכבר עברתם את גיל 40.

אז נכון, למרות שיש לכם הרבה יותר על הראש, מסת השריר יורדת וחילוף החומרים כבר לא מה שהיה, אתם עדיין רוצים (ובצדק) לשמור על כושר, על רמת הכוח שאתם רוצים להפיק וכמובן על המראה החטוב שלכם.

האם זה אומר שאתם יכולים להמשיך להתאמן כפי שעשיתם זאת בצעירותכם? לא בדיוק. בשלב הזה של חייכם עליכם להקפיד על כמה עקרונות שייאפשרו לכם להמשיך להתאמן גם בגילאים המאוחרים, ועם יד הלב, על רובם חשוב להקפיד גם כשאתם צעירים יותר.

אם אתם רוצים לדעת על מה מדובר, המאמן הידוע ג’ף קבאליר פרסם סרטון בעמוד היו-טיוב שלו (לעמוד 10 מיליון מנויים), אשר מציין את שמונה הטעויות שעליכם להימנע מהן אחרי גיל 40 – טעויות שכדאי מאוד שתכירו כבר עכשיו.

אל תוותרו על החימום

היי, אתם כבר לא בגיל 20, ואי אפשר להיכנס מתחת לבר ולתת 10 לחיצות חזה עם 100 קילו אחרי דקה וחצי ומכון. החימום, עליו ויתרתם בעבר, מקבל בגילכם משנה תוקף, והאמת שהוא גם לא ממש מורכב.

דדליפט. בואו ניתן כמה חזרות עם משקל קל (יו-טיוב)דדליפט. בואו ניתן כמה חזרות עם משקל קל (יו-טיוב)

עוד טרם תחילת האימון בצעו פעילות אשר תעלה לכם את הדופק ותוציא מכם קצת זיעה כמו קפיצה על חבל או ריצה קלה הליכון (עדיף פעילות שאתם אוהבים). לאחר מכן, בטרם האימון על כל שריר, בצעו מספר חזרות עם משקל נמוך יותר, כדי להכין את המפרקים לעומס אותו הם עומדים לפגוש.

בנקודה זו יש לציין שאסור להפוך את החימום לחלק הארי באימון. אימון יעיל הוא אימון של 60-45 דקות, וחבל לבזבז את עיקרו על חימום יתר.

תפסיקו לספור משקלים

כל מי שמתאמן במכון יודע שלא רק הגוף נכנס דרך הדלת הראשית, אלא גם האגו. תמיד כיף להוסיף פלטות אחרי זה שהרגע סיים את הסט שלפניכם ולהרגיש כמו סופר-מן, אבל אולי כדאי שתתחילו להיגמל מזה ומהר.

בשלב זה של חייכם עליכם לעבוד על הכוח והאיכות ופחות על הכמות. כלומר, בצעו את התרגילים לפי הספר, כלומר עם עצירה לרגע בנקודת השיא וירידה איטית. אז נכון, אולי תצטרכו להוריד קצת משקלים, אבל כך תוכלו להתקדם כמו שצריך ולבנות את הכוח שלכם לקראת העשורים הבאים.

אל תתאמנו רק עם השרירים

אם כבר עברתם חודש או חודשיים במכון ודאי ראיתם מתאמנים רבים שמבצעים את אותם אימונים אך מגיעים לתוצאות שונות. אלו אשר מגיעים לתוצאות טובות יותר, יתאפיינו לא פעם בתשומת לב יתרה לכל שלב בתרגיל שהם מבצעים, כלומר הם מבינים את החשיבות של הקשר בין התודעה לפעולה השרירית.

שימו לב לרמת הריכוז בסוף התנועה (יו-טיוב)שימו לב לרמת הריכוז בסוף התנועה (יו-טיוב)

הדבר בא לידי ביטוי בהקפדה על כלל שלבי התנועה ולא רק בהגעה מנקודה A ל-B בתרגיל. אם ניקח למשל את תרגיל הרחקת הכתף (בתמונה מעלה), נשים לב לתנועה מהנקודה שהמשקולת בגובה החגורה ועד לשלב שהמשקולת עוברת במעט את קו הכתף.

גם במקרה זה ייתכן ונצטרך להוריד משקלים, אך אם תתחברו לכלל התנועה של השריר שלכם תוכלו בהחלט לצפות למפרקים חזקים יותר, לתוצאות טובות יותר ואולי אף לפחות פציעות. 

אל תתמכרו למעט חזרות

מתאמני מסת שריר רבים מתאמנים בטווח שבין 10-6 חזרות עם משקלים כבדים עם זמן מנוחה בין הסטים של דקה עד שתי דקות לצורך התאוששות. זה מתאים מאוד לעשור השלישי של חייכם וקצת פחות לעשור החמישי.

אל תתביישו לחזור למשקלים עימם אתם מסוגלים לבצע 15 חזרות עד שהשריר שורף, שכן גם אימון כזה, ולא רק אימון משקלים כבדים, הוא חלק מתהליך ההתחזקות שלכם. הוא גם מגיע עם שני יתרונות נוספים: קל יותר להתאושש ממנו והוא מפעיל פחות לחץ על המפרקים.

אל תוותרו על האלמנטים האתלטים

אין דבר קל יותר מאשר ללכת למכון ולבצע את אותה רוטינה: כמה לחיצות חזה כמה עליות מתח, מעט סקוואטים וכן הלאה. אך כמה מאיתנו משמרים יכולות אתלטיות כמו קפיצה או זריזות? כנראה שמעט מאוד.

תתכוננו לקפוץ על הארגז הזה. זה ישתלם לכם בעתיד (יו-טיוב)תתכוננו לקפוץ על הארגז הזה. זה ישתלם לכם בעתיד (יו-טיוב)

ככל שאנו מתבגרים אנו מאבדים יכולות אתלטיות בסיסיות, ואם אנו רוצים לשמר אותן, עלינו לעבוד עליהן. שמרו לכם מספר דקות בכל אימון כדי להתאמן על ניתור, או על קואורדינציה בעזרת סולם, וכך לא תשמרו רק מסת השריר שלכם אלא גם את היכולות שלכם.

אל תשכחו את השרירים הקטנים

לא צריך לבצע סקר או משאל בקרב מתאמני חדר כושר כדי לגלות שרובם ככולם מזניחים שרירים קטנים החל מהכתף האחורית ועד לכל שריר קטן אשר ברוב הפעמים מסייע בביצוע תנועה של שרירים גדולים יותר.

אז נכון, אלו בדרך כלל תרגילים משעממים שלא ברור לנו כיצד הם תורמים לחזה הגדול שאנו רודפים אחריו, אך זה בהחלט ברור שככל שנחזק את השרירים המסייעים נראה תוצאות טובות יותר בכלל התרגילים וייתכן שנצליח להימנע מפציעות (שרק לאחר שהן יגיעו נבין את חשיבות השרירים הללו...).

הריצות הארוכות הן אינן חובה

שניה לפני שאתם קופצים, אין מדובר בהצעה לרצים להפסיק לרוץ או בטענה כי ריצות ארוכות אינן בריאות. הטעות המדוברת בנקודה זו היא לחשוב שהריצות האלו הינן הכרחיות כדי לשמור על בריאותכם.

אתם יכולים לצאת לריצה, אבל זו בטח לא חובה (yellowcat)אתם יכולים לצאת לריצה, אבל זו בטח לא חובה (yellowcat)

יש מגוון רחב של פעילויות שיכולות לתרום לעליית קצב הלב שלכם כמו חתירה נגד מכונה, תרגיל חבלים או אימוני Hiit למיניהם. מדובר בפעילויות קצרות ויעילות אשר לא יצרו עומס על המפרקים שלכם וגם יגרמו לכם להתאושש טוב יותר.

בשורה התחתונה, אם אתם רצים ונהנים כמובן המשיכו לעשות כן, אך אם אתם רצים תוך כדי כאב כדאי שתעשו חישוב מסלול מחדש.

אל תזלזלו בתזונה שלכם

כמובן שההמלצה הזו נכונה בכל גיל ובכל שלב, אבל בעשור החמישי של חייכם היא מקבלת משנה תוקף כאשר חילוף החומרים יורד ואחוז השומן שלכם עולה.

הקפידו על כך שאתם מכניסים לגוף שלכם בדיוק מה שהוא צריך דוגמת כמות חלבונים מספקת (30 גרם בכל ארוחה), שומנים בריאים, פחמימות מזינות וסיבים תזונתיים. ברגע שתפסיקו לעשות זאת, אתם תרגישו זאת מיד בחיטוב, אז פשוט בואו ונימנע מכך.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןכבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
כבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
נגןהמתנה המשוגעת של לברון ג'יימס לבת שלו
המתנה של לברון ג'יימס לבת שלו: בית פרטי
נגןהסוס של סרחיו ראמוס מתכונן לתחרות
הסוס של סרחיו ראמוס מתכונן לתחרות
נגןבוזגלו תלמד: כך נראה מהלך ענק בפוטגול
בוזגלו תלמד: כך נראה מהלך ענק בפוטגול