יום רביעי, 02.12.2020 שעה 15:34
ראשי|תוצאות LIVE |ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

שדרגו את עצמכם: 13 דרכים שונות לבצע סקוואט

מאמן הכושר הבכיר טום טל מסביר ומדגים בתמונות כיצד לבצע תרגילי סקוואטים שונים על פי מטרותיו של כל מתאמן. האם תגלו תרגיל סקוואט שטרם הכרתם?

0 תגובות טום טל | 21/08/2020 22:49
אפשר לשדרג את הסקוואט שלכם (טום טל)
אפשר לשדרג את הסקוואט שלכם (טום טל)

הסקוואט הוא תרגיל ההתנגדות הנפוץ ביותר בקרב אוכלוסיית מתאמני חדר הכושר בכל הקשור לפלג הגוף התחתון.

מדובר בתרגיל מורכב (רב מפרקי – ירך, ברך וקרסול) אשר מפעיל בין השאר את שרירי העכוז הגדול, הארבע ראשי, הירך האחורי והתאומים.

חשוב לציין, כי מעבר לעבודה על שרירי הרגליים השונים הסקוואט משפר כמובן את שרירי הליבה המייצבים את גופנו בדמות שרירי הבטן וזוקפי הגב.

כך תתכוננו טוב יותר לאימון בחדר הכושר

בנוסף, בעת ביצוע התרגיל יש תחושה (ובצדק) כאילו כל הגוף עובד ומתחזק, וזו הסיבה שהוא כה פופולרי גם עבור מתאמנים אשר שרירי הרגליים שלהם אינם בראש סדר העדיפויות שלהם.

בעת ביצוע התרגיל נראה מספר טעויות נפוצות כמו קריסת עמוד השדרה וסיבוב האגן לאחור, כאשר בפועל במהלך התרגיל עמוד השדרה אמור להיות נייטרלי והקשת המותנית צריכה להיות “טבעית”. טעות נוספת היא בית חזה מכונס פנימה כאשר הוא אמור להיות פתוח ומורם כלפי מעלה.

אם התרגיל לא זר לכם ואתם מעוניינים לקחת אותו צעד אחד קדימה בכל הקשור לרמת הקושי, הביצוע הנכון והגיוון, אספתי עבורכם 13 דרכים שונות לשדרג/לשפר את הסקוואט שלכם. ברוב הדוגמאות התמונה בצד ימין תתאר את המצב ההתחלתי והתמונה בצד שמאל תתאר את שיא התרגיל.

סקוואט עם רצועות TRX

מיועד למתאמן מתחיל הסובל מחוסר יציבות ושרירי ליבה חלשים, כאשר רצועות ה-TRX אמורות לעזור לו לייצב את עצמו.

במנח התחלתי נעמוד ככה שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן ונחזיק את הרצועות כשידינו קרובות לגוף וכשהן מתוחות. נכופף את הרגליים תוך כדי משיכת העכוז לאחור בזויות אלכסונית לכיוון הרצפה.

סקוואט עם רצועות TRX (טום טל)סקוואט עם רצועות TRX (טום טל)

סקוואט בעזרת ספסל כושר

מיועד למתאמנים מתחילים שאינם מבצעים את התנועה כמו שצריך ומתקשים בירידה לטווח מספק.

הספסל מתפקד פה בשני כובעים: הוא גם נותן ביטחון בעת הירידה וגם מסמן עבורנו עד לאיזה גובה צריך לרדת. ככל שנתחזק ונאזור ביטחון נשתמש בספסל/שרפרף נמוך יותר.

סקוואט בתמיכת ספסל (טום טל)סקוואט בתמיכת ספסל (טום טל)

סקוואט עם פלטות מתחת לעקבים

סוג נוסף של סקוואט או יותר נכון אמצעי עזר, הוא הנחת עקבים על פלטות, שכן אחת הטעויות הנפוצות ביותר בסקוואט היא הרמת עקבים ועקב כך קריסה של הגוף קדימה ויצירת עומס על הברכיים.

מתאמן שמתקשה בעניין זה ישתמש בפלטות או בחפץ אחר מתחת לעקבים וכך נגרום לו לנעוץ את העקב ברצפה.

סקוואט עם פלטות מתחת לעקבים (טום טל)סקוואט עם פלטות מתחת לעקבים (טום טל)

סומו סקוואט

מיועד למתאמנים שרוצים  לחזק את שרירי מקרבי הירך שכן הוא מבוצע בפישוק רחב, מה שמכניס שרירים לאלו לפעולה.

התרגיל מבוצע כאשר אצבעות הרגליים מופנות החוצה, הידיים נמצאות מול החזה כדי להישאר בשיוויי משקל והרגליים מכופפות. האגן מתחיל את התנועה כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה ובחזרה עד יישור מלא. ניתן להעלות רמת קושי כמובן עם אחיזת קטלבל, כמודגם בתמונה מטה.

סומו סקוואט עם קטלבל (טום טל)סומו סקוואט עם קטלבל (טום טל)

גובלט סקוואט

זהו תרגיל שבו אנו מחזיקים את המוט, הדמבל, או הקטלבל מלפנים. הגובלט הוא תרגיל מעולה ללמד מתחילים איך לבצע את התנועה באופו תקין, שכן המשקולת עוזרת לנו לשמור על יציבות ומאפשרת גם למתאמנים שאינם גמישים לבצע סקוואט ולשמור על העקבים נעוצים בקרקע.

בשונה מסקוואט רגיל, בתרגיל הזה נאמץ יותר את זוקפי הגב משום שהמשקל הנו מקדימה. החיסרון – קשה להעלות משקלים כי בשלב מסוים הקושי הגדול הוא אחיזת המשקל בידיים.

גובלט סקוואט (טום טל)גובלט סקוואט (טום טל)

סקוואט בעזרת שק בולגרי

מיועד לכלל האוכלוסייה, כולל מתאמנים מבוגרים יחסית. יתרונות השק הנם שהוא נוח יחסית, נעים למגע בעורף ולרוב הוא במשקלים נמוכים וידידותיים.

גם כאן יכול להיות חיסרון במשקלים הכבדים יחסי,ת שכן שק במשקל גבוה מדיי עלול להוביל לפציעה בעת העמסתו על העורף (זאת בניגוד למוט שנמצא בכלוב או בסמית’ משין).

סקוואט עם שק בולגרי (טום טל)סקוואט עם שק בולגרי (טום טל)

סקוואט בסמית’ משין

מיועד למתאמנים אשר יש להם בעיה ביציבה ובשרירי הליבה בסקוואט החופשי. התרגיל גם מיועד למי שרוצה להעלות במשקלים, או סתם למתאמן שקצר בזמן ורוצה לחסוך את הכלוב החופשי.

בעת ביצוע התרגיל מקמו את הרגליים ברוחב כתפיים כאשר כפות הרגליים פונות מעט החוצה והחלו ירידה איטית תוך שמירה על יציבה נכונה. שימו לב – בסקוואט בסמית’ משין יש לשים את העקבים מלפני הגוף כך שהרגליים תהיינה באלכסון קדימה (זאת בניגוד לסקוואט רגיל).

סקוואט עם סמית' משין (טום טל)סקוואט עם סמית' משין (טום טל)

סקוואט בקרוס אובר

תרגיל המיועד למתאמנים מאומנים אשר רוצים קצת גיוון באימון – מדובר בתרגיל סקוואט שיחסית אינו נפוץ במכוני כושר – כמובן שלא בצדק.

במנח ההתחלתי נהיה בפישוק ברוחב כתפיים עם גב למכשיר. הידיים אוחזות בידיות הפולי התחתון ובקו החזה ומשם מתחילים את העליה.

סקוואט בקרוס אובר (טום טל)סקוואט בקרוס אובר (טום טל)

סקוואט עם גומייה

מתאים למתאמנים מתקדמים או למתאמנים שמתאמנים בבית ואין להם את משקלי התנגדות שהזכרנו קודם לכן.

התרגיל עוזר בחיזוק מרחיקי הירך וכמו כן תורם לבעיית קריסת הברכיים בסקוואט שכמובן איננה רצויה בעת ביצוע התרגיל.

סקוואט עם גומייה (טום טל)סקוואט עם גומייה (טום טל)

סקוואט עם כדור כוח 

מיועד למתאמנים אשר רוצים לעבוד על שרירי הליבה שלהם, שיפור הכוח המתפרץ ועל  הדרך גם קצת על שריפת קלוריות והעלאת דופק.

בתחילת התרגיל נרים את כדור הכוח מעל לגובה הראש ונטיח אותו לעבר הרצפה. לאחר מכן נרד בתנועת הסקוואט ונרים אותו מהקרקע בגב ישר וחוזר חלילה.

סקוואט עם כדור כוח (טום טל)סקוואט עם כדור כוח (טום טל)

סקוואט בעזרת בוסו

מיועד למתאמנים מתקדמים אשר רוצים לשפר את שרירי הליבה והיציבה שלהם, שכן הבוסו הוא למעשה בצורת חצי כדור.

ניתן להגביר דרגת קושי על ידי כך שנהפוך את הבוסו לצד השני כך שחצי הכדור יהיה מופנה לעבר הקרקע, כך שנצטרך לאזן את עצמנו בצורה משמעותית יותר לאורך ביצוע התרגיל.

סקוואט עם בוסו (טום טל)סקוואט עם בוסו (טום טל)
סקוואט עם בוסו הפוך (טום טל)סקוואט עם בוסו הפוך (טום טל)

סקוואט רגיל במוט חופשי

למעשה התרגיל הקלאסי בו אפשר להתקדם משמעותית במשקלים כנגד מוט חופשי ולעקוב כמובן אחרי מגמת השיפור.

מיעד לכל מתאמן שהוא קצת מעבר למתחיל אשר תרגיל הסקוואט במשקל גוף כבר אינו מאתגר אותו. למתאמן מיומן ומתקדם ובעל גמישות במפרקים נמליץ על דיפ סקוואט (סקוואט טווח מלא עד למטה).

סקוואט עם מוט חופשי (טום טל)סקוואט עם מוט חופשי (טום טל)

לסיכום, כמו שוודאי הבנתם, יש כל כך הרבה סוגי סקוואט ואביזרים נלווים כך שהכתבה הנוכחית אפילו לא הכילה את כולם. על כל מתאמן כדי לבחור בתרגיל המשרת את המטרה האישית שלו אחרי התייעצות עם איש מקצוע כמובן.

טום טל, מאמן כושר אישי בכיר כבר מעל 14 שנה, בעלי מכון הטומיג'ים. בעל תעודות והתמחות עם ניסיון רב באימונים אישיים/זוגות המשולבים אימון פונקציונלי, אימון משקולות, Trx, עיצוב וחיטוב הגוף ואימוני סיבולת.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה! 

אסור לפספס
נגןג'ורג'ינה מפנקת את הילדים באוהל אינדיאני
ג'ורג'ינה מפנקת את הילדים באוהל אינדיאני
נגןתספורת ברמת דיוק גבוהה מאוד של רונאלדו
אתם קולטים שזאת בסה"כ תספורת, כן?
נגןכבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
כבש שער נדיר מהקרן והותיר את כולם המומים
נגןהמתנה המשוגעת של לברון ג'יימס לבת שלו
המתנה של לברון ג'יימס לבת שלו: בית פרטי