יום שישי, 25.09.2020 שעה 10:17
ראשי |תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|זמן מגרש|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

נצלו את הזמן בבית: אימונים לשריפת שומנים

רוצים לנצל את התקופה בבית לטובת פעילות חדשה? הכירו את האימונים לשריפת שומנים שזמינים לכם בכל זמן ובכל מקום. ולא, הפעם לא תצטרכו לרוץ בחוץ

4 תגובות שי לב | 23/03/2020 13:07
רגע רגע רגע, לא תיראו ככה אחרי שבוע (Pavel-Jurca)
רגע רגע רגע, לא תיראו ככה אחרי שבוע (Pavel-Jurca)

תקופת הקורונה שהגיעה אלינו כרעם ביום בהיר (לקח לנו זמן להבין) הובילה לכך שלרבים מאוכלוסיית המדינה נוצר לא מעט זמן פנוי – עבודה מהבית, יציאה לחל”ת ביטול לימודים והרשימה הולכת ומתארכת.

בימים האחרונים נראה כי הציבור הישראלי בוחר לנצל זמן זה לטובת ספורט הפנאי: נכון לכתיבת שורות אלו מותר לשני אנשים לצאת לריצה או לכל פעילות ספורטיבית בחוץ, אך נראה כי חלק לא מבוטל בציבור מחפש פתרונות ביתיים (הן בשל מזג האוויר שלא תמיד נוח והן בשל מגבלות התנועה והפחד להדביק ולהידבק).

אחד מהאימונים הפופולאריים ביותר לתקופה זו הוא אימון ביתי ל”שריפת שומנים”, שכן אם כבר לסבול בבית אז למה כבר לא להתחטב על הדרך? יש לומר כי מדובר בחשיבה נכונה, שכן במרבית הבתים אין הליכונים או אליפטיקלים לטובת פעילות אירובית וספק עם העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) היא מטרתו הישירה של רוב הציבור.

אז מהו אימון לשריפת שומנים, מה אורכו ותוכנו ולמי הוא באמת מתאים? אתם מוזמנים להמשיך לקרוא.

מהו אימון לשריפת שומנים?

כמו בכתבות בריאות וכושר רבות, נתחיל בנקודה זו בשבירת מיתוס – ריצה או כל פעילות אירובית אחרת איננה פעילות לשריפת שומנים, או לכל הפחות זו אינה מטרתה העיקרית. אז נכון, לא מעט קלוריות נשרפות במהלך הריצה, אך בגלל שהיא בדר”כ לא עצימה ההתאוששות ממנה היא קלה יחסית ואין את ה”אפטר ברן אפקט” – שריפת השומנים שאחרי הפעילות.

אתם ממש לא צריכים לרוץ בחוץ בשביל זה (רויטרס)אתם ממש לא צריכים לרוץ בחוץ בשביל זה (רויטרס)

איזו פעילות כן מהווה פעילת לשריפת שומנים? פעילות עצימה הנערכת בין 30 ל-45 דקות, כמעט ללא מנוחות, עם הפעלה של כלל השרירים בגוף. היות ומדובר בפעילות שהגוף מגיע למאמץ שרירי גבוה ובדופק יחסית גבוה, זמן ההתאוששות יכול להגיע ל-24 שעות לאחר הפעילות ואף יותר מכך – תלוי ברמת המתאמן ובעצימות האימון.

כיצד נבנה אימון לשריפת שומנים ביתי?

לאימוני שריפת שומנים יש שמות שונים בהתאם לזמן, לתקופה ולאופנה אך כנראה שהפופולארי שביניהם הוא אימון הנקרא Hiit, אותו תוכלו למצוא ברשת בכל הרמות. באימון זה נבצע תרגילים רבים ברצף ללא מנוחה בדופק גבוה יחסית, בשיטה של הרבה חזרות בעצימות בינונית יחסית (זאת בניגוד לאימוני מסת שריר העובדים על מספר מועט של חזרות בעצימות גבוהה). למתחילים היינו ממליצים על אימון יום כן יום לא, כאשר מתקדמים כבר יכולים להתקרב לאימון כמעט בכל יום – תלוי ברמה האישית ובמוטיבציה תוך כדי הקשבה לגוף כדי להימנע מעומס או פציעות מיותרות.

תרגיל שכיבות הסמיכה. אפשר לשלב בכיף (Keifit)תרגיל שכיבות הסמיכה. אפשר לשלב בכיף (Keifit)

כעת ודאי תשאלו, ובצדק, כיצד אפשר לעבוד כחצי שעה ללא מנוחה, והתשובה לכך היא פשוטה – הגוף שלנו אמנם לא יפסיק לעבוד, אך בכל תרגיל נעבוד על קבוצת שרירים אחרת ונאפשר לקודמת להתאושש. נתחיל למשל בריצה במקום, נעבור לקומנדו (מעבר ממצב פלאנק על כפות הידיים למצב פלאנק על מרפקים וכן הלאה), משם נעבור לכפיפות בטן ולאחר מכן לדחיקת משקוליות כלפי מעלה מעבר לגובה הכתף. השילוב של העבודה הכלל שרירית, יחד עם אי המנוחה והעצימות היחסית גבוהה, יגרמו לגוף להתאושש זמן רב במנוחה שלאחר הפעילות – התאוששות שתתבצע בחלקה הגדול על חשבון מאגרי השומן שלנו.

נציין לסיום עניין זה כי אין כל מניעה כמובן מבניית תרגילים שאינם מבוססים על משקל גוף בלבד – ניתן להוסיף משקוליות, ספסל, מדרגה, גומיות, רצועות TRX, או כל אביזר התנגדות אחר. גיוון האימון הוא חשוב – הקפידו על כך.

האם האימון הזה מתאים לכולם?

כמו תמיד נתחיל בכך שטרם כל אימון עליכם להשיג אישור רפואי מרופא המשפחה ולהיוועץ במדריך כושר מוסמך. באופן כללי נוכל לומר כי אימון זה מתאים לכולם שכן ניתן לכוון את רמתו – בהתחלה נבצע אימון של מספר דקות בלבד, עם מנוחה קצרה בין הסטים ובעצימות קלה, וככל שנתקדם נאריך את זמן האימון, נעלה את קושי התרגילים וגם לא ננוח בין תרגיל לתרגיל. הכול צריך להתבצע בהדרגה.

אם תתמידו תתיחסו לזה כספוילר... (מערכת ONE)אם תתמידו תתיחסו לזה כספוילר... (מערכת ONE)

נוכל לתת לכם שני כללי אצבע קטנים ליצירת האימון הבא שלכם: ראשית, תוכלו למצוא ברשת אימוני Hiit לכל הרמות ולעשות לעצמכם את העבודה קלה. בנוסף, כאשר אתם כבר מתורגלים, נסו לקבוע את רף הקושי של האימון כך שהייתם יכולים להמשיך בו עוד דקה אחת לפחות ולא ככזה שאתם עם הלשון בחוץ ובקושי הגעתם לסופו (רמת קושי 90 ולא 100, אפילו כשאתם מתקדמים).

ומילה לגבי התזונה

ציינו כבר בכתבות בריאות וכושר רבות בעבר, כי לתזונה יש מרכיב של 70 אחוז לפחות בכל סוג אימון שהוא בחדר הכושר. בוני מסת שריר יהיו צריכים להקפיד על כמות גדולה של חלבונים ופחמימות, בעוד אנשים אשר רוצים לרדת במשקל יורידו את הפחמימות ברמה ניכרת.

עליכם לזכור שלא משנה עד כמה תתאמצו באימון לשריפת שומנים, הוא יהיה שווה כקליפת השום אם לא תקפידו על התזונה שלכם. שתיית מים, הימנעות ממאפים ומתוקים ושמירה על כמות החלבון הדרושה שלכם (כדי לא לאבד מסת שריר בתהליך) מהווים את דרך המלך גם במקרה זה. אחרי מספר שבועות כבר תחושו בהבדל הן בתחושה האישית, הן מול המראה והן על המשקל. בהצלחה.

שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגןשער עצמי מליגה ברזילאית
כפיים: שער עצמי שמרגיש כמו יצירת אומנות
נגןמי לא תרצה אבא כמו כריסטיאנו רונאלדו
מי לא תרצה אבא כמו כריסטיאנו רונאלדו
נגןכמו מסי: הבן של קלייברט מתאמן עם הכלב
כמו מסי: הבן של קלייברט מתאמן עם הכלב
נגןהכוכב הצעיר של האלופה המלזית
על השחקן הזה לא שמעתם וגם לא בטוח שתשמעו