יום שני, 06.04.2020 שעה 06:12
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|זמן מגרש|בריאות וכושר|לה ליגה פנטזי

הקורונה היא לא תירוץ: כך תמשיכו להתאמן בבית

הגבלת התנועה ומקומות הפעילות אינן צריכות לגרום לכם להפוך לבטטות כורסא: אימוני משקל גוף, אימוני אירובי ו-TRX יכולים להיות פתרונות נהדרים (1 תגובות)

15/03/2020 16:30 מאת שי לב
תרגיל שכיבות הסמיכה. לא מפחד מהקורונה (Keifit)
תרגיל שכיבות הסמיכה. לא מפחד מהקורונה (Keifit)

בין אם אנחנו אוהבים את זה ובין אם לאו, הסיטואציה החדשה במדינה בעקבות הקורונה יכולה גם להשפיע על הפעילות הספורטיבית שלנו.

איסור ההתקהלות, איסור המגע בין ספורטאים והקפאה כזו או אחרת של כלל הליגות, מוציאות אותנו מהשגרה ואנו צריכים למצוא פתרונות עד שהמצב יחזור לקדמותו.

כמו שציינו פעמים רבות בעבר, אי קיומה של מסגרת מסודרת כמו חדר כושר, חוג ספורטיבי או קבוצת ריצה, אינה צריכה להוות תירוץ לרביצה על הספה ו/או לנשנוש חטיפים – ההיפך הוא הנכון, אפשר לעשות לא מעט לבד ואף בתוך הבית הצנוע שלכם עם מינימום אביזרים או ללא כל אביזרים בכלל.

אז רגע לפני שאתם מתייאשים ומרימים ידיים, הנה מספר פעילויות ספורטיביות שאולי יעבירו לכם את השבועות הקרובים בהצלחה.

אימוני משקל גוף

“בשורה מרעישה” – לא צריך חדר כושר מפונפן כדי לעבוד על השרירים שלכם. משקל הגוף שלכם יכול לשרת אתכם נאמנה בכל רגע נתון ונזכיר כי מתאמנים רבים מתאמנים בשיטה זו גם ללא כל קורונה או מצב חירום כזה או אחר.

שרירי הרגליים שלכם יכולים ליהנות ממגוון תרגילים דוגמת הסקוואטים והמכרעים, ושריר התאומים ספציפית יכול ליהנות ממגוון תרגילים של עליה על קצות האצבעות בין אם על מדרגה ובין אם מהקרקע.

לא צריך כזה סקוואט קשה, אפשר גם את הסטנדרטי... (alexceban)לא צריך כזה סקוואט קשה, אפשר גם את הסטנדרטי... (alexceban)

גם שרירי החזה לא יישארו יתומים כאשר אחד מהתרגילים הפופולארים ביותר בעולם הנו שכיבות הסמיכה. רוצים לעבוד ספציפית על התלת ראשי שלכם (היד האחורית)? גם כאן אין בעיה, בצעו את שכיבות הסמיכה כאשר המרפקים צמודים למותן במקום שיפנו החוצה ואתם בדרך הנכונה.

יש לכם בבית או בסביבתכם מוט מתח? נהדר – תוכלו לבצע מספר תרגילים עבור הרחב גבי שלכם: מתח צר, מתח רחב, ציפורניים פונות קדימה, ציפורניים פונות החוצה ואפילו עליה עם המוט לעורף למתקדמים.

אחיזה צרה כשהציפורניים אליכם. תרגיל נהדר למתחילים (skeeze)אחיזה צרה כשהציפורניים אליכם. תרגיל נהדר למתחילים (skeeze)

אתם בכלל ברי מזל ויש לכם בבית רצועות TRX שניתן לתלות מעל לדלת? מצוין – כעת תוכלו לבצע מספר תרגילי חתירה לגב, תרגילים לכתפיים ואפילו תרגיל ליד הקדמית (כמובן שגם לשאר השרירים אבל ה-TRX נותן מענה לשרירים שקשה לבצע עבורם תרגילים ללא אביזרי עזר). לחצו כאן למגוון רחב של תרגילי TRX.

אימוני ריצה

כמובן שריצה תלויה בהוראות השעה הקיימות. אם ניתן לנוע בחופשיות בחוץ אז ניתן לרוץ לבד, או לרוץ בקבוצה קטנה עם שמירה על המרחק המינימאלי הנדרש (כמובן שזה בטוח לחלוטין לרוץ לבד בשטחים הפתוחים כל עוד אין הגבלה על כך – אפילו מומלץ...). 

גם לרוץ לבד זה גם נהדר כל עוד אין מגבלת תנועה (רדאד ג'בארה)גם לרוץ לבד זה גם נהדר כל עוד אין מגבלת תנועה (רדאד ג'בארה)

במקרה שתהיה הגבלת תנועה קיימות שתי אפשרויות: באם יש לכם הליכון ביתי או אליפטיקל (אפילו אופני כושר) זה הזמן שלכם לנצל אותם. באם אין ברשותכם מכשיר כזה, נוכל להמליץ לכם על מספר אימוני אירובי ביתיים כמפורט בסעיף הבא.

אימוני אירובי/שריפת שומנים

אם אתם אינכם אוהבים לרוץ או שלא יכולים לרוץ, יש לנו המלצה מצויינת עבורכם בהקשר אימוני אירובי חלופיים, והכול כמובן על פי רמתכם המקצועית ורמת המוטיבציה שלכם.

אימוני Hiit – היו-טיוב מפוצץ באימוני Hiit ביתיים אשר ניתן לבצע אותם כנגד משקל גוף (לחצו כאן לווידאו לדוגמא). מדובר באימונים אירוביים בעצימות בינונית עד גבוהה, בהם תתאמנו במשך 30-45 רצוף ללא מנוחה, כאשר כל מה שתידרשו לו הוא היכולת להחליף במהרה בין תרגיל לתרגיל. אם אתם שואלים את עצמכם כיצד ניתן לא לנוח זמן כה רב ברציפות, התשובה טמונה בכך שכל מספר שניות עוברים להתאמן על שריר אחר וככה השריר אשר עבדנו עליו עד לאותה נקודה יכול להתאושש.

מכרעים. כן כן, אפשר גם בבית על השטיח... (מערכת ONE)מכרעים. כן כן, אפשר גם בבית על השטיח... (מערכת ONE)

אימוני טבאטה – גם כאן היו-טיוב מלא באימונים בהם תוכלו להשתמש בבית ללא צורך בשום אביזר כזה או אחר (לחצו כאן לווידאו לדוגמא). כל אימון טבאטה מורכב מ-4 דקות בלבד בהן אתם מבצעים 20 שניות מתרגיל מסוים ואז נחים 10 שניות לקראת התרגיל הבא – בסה”כ שמונה תרגילים בכל טבאטה (ניתן לבצע אפילו 6 טבאטות אחת אחרי השניה עם מנוחה של דקה או שתיים ביניהן). חשוב לעשות זאת עם סאונד שכן ספציפית באימוני טבאטה הווידאו מנחה אתכם מתי לעבוד ומתי לנוח. שימו לב שכאן יש מנוחה בין תרגיל לתרגיל, בעיקר בשל העובדה שלעיתים שני תרגילים ברצף או יותר יעבדו על אותו שריר.

שתי הערות לסיום

האחת, אל תשמשו במצב כתירוץ להפסקת האימונים. האימונים חשובים לבריאותכם הפיזית ולא פחות חשוב – לבריאותכם הנפשית. מי שמתאמן כבר זמן רב יודע בדיוק על מה מדובר…

השניה, היות ומדובר בפעילויות שהן לרוב ללא מדריכים עליכם להתאים את הפעילות בה אתם נוקטים לרמתכם האישית. אם יש ספק אין ספק – חשש קטן לביצוע לא נכון או לפציעה צריך לעצור אתכם בדיוק שם. הטיפ שאנחנו יכולים לתת לכם הוא לחפש אימונים לרמת מתחילים ומשם להתקדם הלאה. מכל מקום, תמיד נמליץ על אישור רופא לפעילות והיוועצות במדריך מקצועי לפני כל פעילות כזו או אחרת – הכתבות הן אף פעם לא תחליף לסמכות מקצועית בשטח.

שי לב הנו עורך מדור בריאות וכושר באתר ONE ולשעבר העורך הראשי שלו. מאמן כדורסל, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגן2 הפרקים הראשונים בחייו של מסי
הסדרה המצויירת של מסי תעביר לכם את הזמן
נגןאלוף הפיפא מגריל את השלט איתו זכה
יש לכם הזדמנות לזכות בשלט של מואנס דאבור
נגןהכירו את אלדד ג'רבי מאמן הכח שעריים
הכח שעריים - קומדיה בועטת עם שחר חסון
נגןהכוכב הוולשי של ריאל במקבץ רגעים נדירים מהליגה הספרדית
יעזוב? למה כדאי לריאל להשאיר את בייל