יום רביעי, 26.02.2020 שעה 01:08
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|זמן מגרש|בריאות וכושר|לה ליגה פנטזי

לא מצליחים לבצע עליות מתח? אנחנו כאן בשבילכם

השריר הרחב גבי הוא אמנם שריר ענק, אך במהלך חיי היומיום הוא אינו פעיל ולכן רבים חווים כישלון בביצוע תרגיל זה. אז מה הסוד להצלחה בעליות המתח? (8 תגובות)

30/01/2020 12:45 מאת שי לב
עליות מתח. סיפור לא פשוט (Sir_hennihau)
עליות מתח. סיפור לא פשוט (Sir_hennihau)

אני זוכר את זה כאילו זה היה אתמול. כיתה ח’, שיעור חינוך גופני בבית הספר היסודי ברמת גן – כולם עומדים בטור לקראת עליות המתח. עמדתי אחרון. חיכיתי שהראשון יסיים ויעמוד אחריי בטור כדי שאוכל להתגנב ולהיות מאחוריו וכן הלאה. לא רציתי בשום מקרה שיראו שאני לא מצליח לבצע אפילו עליית מתח אחד.

השנים עברו והרבה לא השתנה. גם בתיכון וגם בצבא עדיין לא הצלחתי לבצע עלית מתח אחת וביצוע של עשר עליות נראה לי כמו חלום רחוק. חלק מכם אשר קוראים את הכתבה אולי לא יודעים על מה אני מדבר אבל אני בטוח שחלק לא קטן מכירים היטב את ההרגשה – לא נעים לא להצליח מה שאחרים עושים בקלות.

השנים עברו וסיימתי את לימודיי באוניברסיטה. נרשמתי למכון כושר מקומי ולפתע הצלחתי להגשים את חלומי הספורטיבי. מחוסר הצלחה מוחלט מול מוט המתח הגעתי לאימונים של עליות מתח עם משקולות על הגב, כאשר היום אפילו אני מצליח לבצע כמה עליות כאשר אחד מילדיי תלוי על גבי. כיצד הדבר הפך לאפשרי? אתם מוזמנים להמשיך לקרוא.

שריר ענק אך לא פעיל

השריר האחראי על עליות המתח הוא השריר הרחב גבי, מה שרובכם מכירים כ”משולש”. מדובר בשריר אשר מחבר בין פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון שכן הוא מתחיל בתחתית עמוד השדרה ונשמך עד לזרועות. כאשר הוא מתכווץ, המרפקים חוזרים להיות צמודים למותן בין אם הם עלו הצידה או עלו קדימה והתרגילים המוכרים עבורו הם עליות מתח ותרגילי חתירה שונים.

אל תדאגו לו. אצלו הרחב גבי כבר נותן עבודה (keven0223)אל תדאגו לו. אצלו הרחב גבי כבר נותן עבודה (keven0223)

כעת עולה השאלה אם מדובר בשריר כה גדול וחזק מדוע חלק מהאוכלוסייה אינו מצליח לבצע עליות מתח? התשובה לכך היא שהשריר הזה אינו פעיל בחיי היומיום שלנו ולכן הוא מסוגל לבצע פעולות בסיסיות בלבד שאף אחת מהן היא לא העלאת משקל כל הגוף למעלה. נציין בנקודה זו שהשריר אינו חייב לגדול – המטרה הראשונה היא להפוך את היחידות המוטוריות שלו לפעילות יותר ורק לאחר מכן להגדיל את תאי השריר (או במילים אחרות קואורדינציה – הדבר נכון אגב לכל שריר).

מכאן עולה כי הדרך לבצע את עליות המתח היא לחזק את אותו שריר רחב גבי, ועל הדרך גם את היד הקדמית אשר מהווה אסיסטנטית בתרגיל זה, ולכך יש מספר דרכים.

כיצד מחזקים את השריר הרחב גבי?

ירידות מתח איטיות

בניגוד לעליות מתח, שם השריר צריך לעבוד בצורה רציפה כדי להרים את כל המשקל שלכם, בירידות המתח הוא עובד בפולסים עם הפסקות (מחזיק, עוזב, מחזיק, עוזב, עד שאתם מגיעים מטה).

רדו לאט לאט. זה המפתח לחיזוק השריר בהתחלה (skeeze)רדו לאט לאט. זה המפתח לחיזוק השריר בהתחלה (skeeze)

בשל כך, הירידה מטה היא קלה יותר והיא ההזדמנות שלכם לתרגל את עבודת הרחב גבי. עמדו מתחת למתח עם כיסא כך שתהיו עם הסנטר מעל למוט, ובצעו רק את תנועת הירידה לאט ככל שתוכלו. נסו לבצע 20 ירידות כאלו יום כן, יום לא, וכך תחזקו אט אט את השריר.

ביצוע עליות מתח בעזרת אביזרים שונים

אם אתם אינכם מצליחים לבצע את העליות בעצמכם אתם יכולים לנקוט בכמה דרכים. במקרה ואתם בחדר הכושר אתם יכולים לשים את הרגליים על מתקן ההתנגדות ולאט לאט להוריד את המשקל (הפלטות) שעוזר לכם לבצע את העליה ככל שאתם מתחזקים.

אם אינכם מנויים בחדר כושר כזה או אחר אתם יכולים להיעזר בגומייה רחבה. קשרו אותה למוט למעלה כך שתישאר לכם לולאה שתוכלו למתוח אותה עד לאחת מרגליכם. כעת עם התנגדות הגומייה תוכלו לעלות מעלה.

ביצוע עליות מתח בעזרת רגל בתוך גומייה (צ"מ יו-טיוב)ביצוע עליות מתח בעזרת רגל בתוך גומייה (צ"מ יו-טיוב)

נציין בנקודה זו כי אם אתם כבר מצליחים לבצע עליות בודדות, ניתן להיעזר בחבר שייתן לכם פוש במותניים/ברגליים כדי להשלים למשל 6 או 8 חזרות.

ביצוע תרגילים לרחב גבי שאינם מתח

כפי שציינו קודם לכן, לא רק תרגיל המתח מחזק את השריר הרחב גבי. אתם יכולים לבצע במקביל מגוון תרגילים לחיזוק אשר אינם דורשים את הרמת כל גופכם.

בנקרה ואתם מנויים בחדר כושר אתם יכולים לבצע תרגילי פולי עליון או חתירה כנגד כבל/מכונה/משקוליות ובמקרה ואתם אינכם מנויים אתם יכולים להיעזר במכשירי התנגדות משקל גוף בגינות הכושר השונות.

תרגיל חתירה עבור הרחב גבי. לא חייבים רק מתח (StockSnap)תרגיל חתירה עבור הרחב גבי. לא חייבים רק מתח (StockSnap)

אגב, בפארקים השונים קיימים גם עמודי מקבילים – אתם יכולים לשכב מתחתם, לתפוס כל יד בעמוד בצד שלה ולבצע תרגילי חתירה כלפי מעלה כשכפות הרגליים נוגעות בקרקע. ככל שתהיו שכובים יותר ליכוון מאונך כך התרגיל יהיה קל יותר. מאידך, רמת הקושי תעלה אם תמצאו במצב של שכיבה מאוזנת לחלוטין בטרם תתחילו לעלות.

לכל אלו אפשר לצרף כמובן את רצועות ה-TRX – תלו אותם על קורת נדנדה ובצעו תנועות חתירה. בדיוק כמו בעמודי המקבילים, ככל שתהיו שכובים יותר מטה כך ההתנגדות תהיה גדולה יותר.

ומילה לסיום

יש מספר דרכים לאחוז במוט המתח, כפי שפירטנו בכתבות רבות בעבר. על קצה המזלג נאמר כי אחיזה ברוחב כתפיים כשהאצבעות פונות לעברכם היא האחיזה הקלה ביותר ולכן מומלץ תחילה להתמקד בה. בהצלחה.

זו האחיזה הנכונה למתחילים (skeeze)זו האחיזה הנכונה למתחילים (skeeze)

שי לב הנו עורך מדור בריאות וכושר באתר ONE ולשעבר העורך הראשי שלו. מאמן כדורסל, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגןהשחקן השמתשמ בכדור נוסף ועצר התקפה מתפרצת
רמאי: השתמש בכדור נוסף בכדי לעצור התקפה
נגןמגנה של פורטו עם שער מטורף
ובתואר "טיל השנה" של אירופה הזוכה הוא...
נגןאוהדי הכוכב האדום בלגרד המציאו שיטה חדשה
שמו לאוהדי היריבה רמקול מתחת ליציע
נגןפרסומת חדשה למותג המשקאות מציגה שלל כוכבים
כמה כוכבי כדורגל תזהו בפרסומת של מסי?