אם היינו צריכים לחלק את התרגילים במכון הכושר לשתי קבוצות, רבים מאיתנו היו מחלקים אותם בצורה הבאה: תרגילים מורכבים ותרגילים פשוטים.
תרגילים מורכבים הם תרגילים בהם מעורבת תנועה ביותר ממפרק אחד כאשר לשרירים האסיסטנטים יהיה תפקיד משמעותי יותר (השרירים אשר עוזרים לשריר העיקרי לבצע את התנועה).
דוגמא לתרגיל כזה הוא לחיצת חזה בשכיבה: בתרגיל זה מתקיימת תנועה גם במפרק הכתף וגם במפרק המרפק. השריר הדומיננטי יהיה שריר החזה, כאשר שריר הכתף הקדמית יהיה אסיסטנט במפרק הכתף והשריר התלת ראשי (יד אחורית) יהיה האסיסטנט במפרק המרפק.
תרגילים פשוטים לעומת זאת יהיו תרגילים אשר מערבים מפרק אחד בלבד כמו תרגיל פרפר עם משקולות חופשיות למשל. השריר העיקרי יהיה גם כן שריר החזה כאשר האסיסטנט יהיה שריר הכתף הקדמית בלבד (ללא תנועה במפרק המרפק וללא עזרה מהתלת ראשי).
מרבית התרגילים בחדר הכושר, ביניהם תרגילי הליבה, הנם תרגילים מורכבים: לחיצת חזה בשכיבה, לחיצת כתף בישיבה, פולי עליון לרחב גבי, סקוואט לרגליים וכו’. מדובר בדר”כ בתרגילים בהם נצטרך פחות טכניקה (בהשוואה גסה לתרגילים הפשוטים) ונוכל להעמיס בהם משקל רב יחסית כבר בתחילת הדרך.
עם זאת, קיימים מספר מקרים בהם כן נרצה לכלול תרגילים פשוטים בתוכנית האימונים שלנו כפי שנפרט בכתבה זו.
עבודה על שריר ספציפי – במקרה ונרצה לעבוד על שריר מסוים, בין אם למטרה ספורטיבית, בין אם למראה אסטטי או בין אם לכל סיבה אחרת נרצה לבודד אותו ולהוסיף תרגילים פשוטים לצד תרגילים מורכבים. העומס יהיה אמנם נמוך יותר מאשר בתרגילים מורכבים, אך השריר יקבל גירוי חד וישיר אשר ישפיע על התפתחותו בעתיד.
היכרות של מתאמן עם גופו – אין גוף אחד זהה לרעהו ולכל אחד מאיתנו יש יכולות אחרות, סיבי שריר אחרים ועוד מגוון הבדלים גנטיים. כאשר מתאמן מכיר את גופו לאורך זמן, הוא כבר יודע מה עובד טוב עבורו. אם תרגילים פשוטים עושים עבורו את העבודה טוב יותר ממורכבים, או בנוסף למורכבים, עליו להמשיך בהם.
נטרול שרירים מותשים – אם ביצענו הרגע תרגיל לחיצת חזה, לא עבדנו על שריר החזה לבדו. השריר התלת ראשי הוא אמנם רק אסיסטנט – אך גם אם לא חווה את הגירוי המרכזי או גירוי גדול מספיק שיוביל להתחזקותו – הוא מותש. אם נמשיך לעשות תרגילים עבור החזה ששוב יכללו את עזרתו, החזה יושפע ממנו לרעה. במקרים אלו נרצה למשל לשמור תרגיל אחרון לאותו שריר, שיהיה פשוט, וינטרל את השריר המותש כאמור.
לפעמים אין ברירה – רצה הגורל, ולשריר הדו ראשי (יד קדמית) לא קיימים תרגילים מורכבים – לפחות לא כאלו בהם הוא השריר הדומיננטי. אמנם בכל החתירות למיניהם הוא אסיסטנט לשריר הרחב גבי, אך אין לו את הכבוד ששייך לשרירים הגדולים כאשר מדובר בעבודה על יותר ממפרק אחד. לכן תמצאו מתאמנים רבים מגוונים בסוג התרגיל הפשוט בעבור שריר זה ולא משלבים בין מורכבים לפשוטים.
הערה חשובה לסיום – מרבית התרגילים הפשוטים דורשים טכניקה מורכבת, בייחוד כאשר מדובר במשקולות חופשיים. יש לבצעם בעזרת מדריך צמוד, או רק לאחר שאתם מתאמנים ותיקים יחסית – אחרת הדבר עלול להוביל לפציעות מיותרות ולעומס אדיר על מפרק אחד שסופג את כל העומס.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!