באילו מדדים נשתמש כדי לבחון את הריצה שלנו?

אם נבחן לעומק את טרנד הריצה, נראה שלא מדובר באופנה של השנים האחרונות בלבד. ההיקפים אמנם גדלו מאוד בעשר השנים האחרונות, אך האהבה לריצה והמרתונים בחברה המערבית מתועדת בספרות כבר שבעה עשורים לפחות.

מה שכן מתקדם עם השנים הוא אלמנט המדידה. היום כמעט שלא תמצאו רצים ללא שעון דופק או אפליקציית ריצה, כאשר כל רץ מעמיק במדדים הרלוונטים לו. מאיפה מתחילים ומה באמת חשוב? ננסה לתת לכם סקירה על קצה המזלג. 

המרחק – אין ספק כי זהו המדד הבסיסי ביותר לרץ המתחיל. בשלב הראשון נחלק את המרחק להליכה ולריצה (למשל 500 מטר הליכה, 500 מטר ריצה איטית) ובשלב השני כאשר אנו מצליחים להתמיד בריצה ננסה להגדיל את המרחק בכל כמה אימונים.

זמן – לאחר שהצלחנו להשלים את המרחק שהצבנו לעצמנו כיעד, נעבור למדד הזמן. אנחנו למעשה כבר לא מתרגשים מכך שאנו רצים ברצף והאתגר הבא שלנו הוא להשלים את המרחק בזמן טוב יותר. למשל: עשרה קילומטר בפחות משעה.

זמן לקילומטר – מדד זה רלוונטי לרץ שכבר עבר את השלב ההתחלתי ורוצה לנתח את הריצה שלו כדי להשתפר. כיצד זה בא לידי ביטוי: אם נבחן לדוגמא ריצה של עשרה קילומטר נוכל לבחון באיזה קילומטר חלה ירידה דרסטית בקצב ואז להסיק מכך מסקנות – או שאנחנו משקיעים מדיי בהתחלה, או שהמרחק גדול עבורינו מדיי בזמן שייעדנו לעצמנו.

רץ מתקדם יותר יזהה את הקילומטר בו חלה הירידה בקצב ואז יתאמן על מרחקים קצרים יותר כדי להעלות את הקצב. נסביר בדוגמא: רץ שם לב שבריצות עשרה קילומטר הקצב שלו יורד לאחר שבעה קילומטר. בריצות הבאות הוא יתאמן על שמונה קילומטר כדי לוודא שבקילומטר השמיני הוא מצליח “לסחוב” באותו קצב ולאט לאט ימשוך את הקצב עד שיצליח לעשות זאת לאורך עשרה קילומטר. כמובן שהשיפור בקצב הוא תורה שלמה בפני עצמה, אך חשוב לגעת בכך רק כדי להבין את שימושו של המדד.

דופק – כאן כבר מדובר במדד שרצים בינוניים ומעלה יעזרו בו ברמה גבוהה. הדופק הוא למעשה המדד הפנימי שלנו ללא מעט נתונים: דופק המנוחה שלנו מראה באיזו רמת כושר אנחנו (ככל שנמוך יותר), דופק קבוע יחסית לאורך אימון קובע את אופיו (ריצה על זמן תהיה בדופק גבוה יותר), והדופק המקסימלי עוזר לנו לקבוע את הרף העליון אליו לא נרצה להגיע (אחרת נגיע לרמת תשישות/עייפות שלא תאפשר לנו להמשיך כמו שצריך, או גרוע מכך, ניצור מצב מסוכן עבור הלב).

יש לציין לעניין הדופק שיש גם מתאמנים מתחילים אשר יתייחסו למדד זה, שכן יש דופק אידיאלי לכאורה לשריפת שומן המוכר בקרב מתאמנים שמטרתם היא הרזיה (60 עד 70 אחוז מדופק מקסימלי). כבר הראינו בכתבות שונות בעבר כי לעיתים דווקא בדופק גבוהה יותר נשרוף יותר שומן, כך שיש להשתמש במדד הדופק יותר כמדד איכותי לאימון שלנו ופחות כמדד לשריפת שומנים.

נסכם את האמור עד כה בכך שהמדדים יעזרו לנו להגיע לתוצאות טובות יותר ולהגשמת היעדים שלנו. עם זאת, חשוב להבין שעל השיפור להיות הדרגתי וכי אין להעמיס יתר על המידה טרם שהגוף שלנו מוכן לכך.