אז מה עדיף: לעשות אימון גוף מלא בכל אימון או לחלק את האימונים כך שבכל אימון נעבוד על קבוצת שרירים אחרת? האם יש חשיבות למטרת האימון בין אם היא בניית מסת שריר או שריפת שומן? לשאלות אלו נדרש מומחה הכושר מקס פוסטרנק עם יותר מ-3.5 מיליון מנויים בעמוד ה-YouTube הרשמי שלו – שכבר הספיק לצבור כמעט חצי מיליארד צפיות.
בקטע ווידאו אותו העלה פוסטרנק בנושאה זה, הוא מפרט תחילה על שני סוגי האימונים, כאשר יש לציין כבר בראשית הדברים שנראה כי הוא פונה בעיקר למתאמנים מתקדמים אשר נמצאים לפחות 4-3 פעמים בשבוע במכון ומסוגלים לעבוד בשיטות שונות (במילים אחרות, הכתבה אינה פונה למתחילים).
פוסטרנק פותח עם שיטת פיצול הגוף לקבוצות שרירים שונות ומתאר לצורך המחשה חלוקת אימונים קיצונית ביותר בה בכל יום נעבוד על קבוצת שרירים אחרת ורק בשישי ושבת ננוח. כלומר אימון בשיטת: ABCDE – ביום ראשון חזה, בשני גב, בשלישי רגליים, ברביעי כתפיים ובטן ובחמישי ידיים.
תתחילו לסמן ימים ביומן (200degrees)לעומת זאת, בשיטה של אימון גוף מלא, האחרון מתאר עבודה בשלושה ימים בלבד: ביום ראשון, יום שלישי, יום חמישי ובימי שישי ושבת ננוח (לא ניתן לעבוד בכל יום שכן יש לתת לשרירים 48 שעות של מנוחה לטובת התאוששות).
לדידו של פוסטרנק, באם אנחנו רוצים להעלות מסת שריר אנו צריכים להתייחס לארבעה מרכיבים שונים של נפח האימון: עומס המשקלים, מספר האימונים בשבוע לכל קבוצת שריר, מספר הסטים ומספר החזרות.
אם נתייחס לפרמטר מספר האימונים בשבוע לכל שריר, עולה לכאורה כי שיטת אימון הגוף המלא עדיפה יותר שכן היא מעניקה לכל קבוצת שרירים שלושה אימונים בשבוע. עם זאת, כמובן שניתן לשפר את שיטת פיצול הגוף כך שכל שקבוצת שרירים תקבל שני אימונים בשבוע בשיטת ABC (חלוקת הגוף לשלוש קבוצות במקום ל-5 קבוצות כמו ב-ABCDE). פוסטרנק נותן שלוש דוגמאות מבין רבות נוספות לשיטה זו, כפי שתוכלו לראות בהמשך הדברים.
אז שניה רגע, באיזה יום זה החזה? (pixabay)דחיפה/משיכה – ביום ראשון אימון השרירים הדוחפים (חזה, כתפיים ויד אחורית), ביום השני רגליים ובטן וביום השלישי השרירים המושכים (רחב גבי ויד קדמית). ביום הרביעי ננוח ואז נתחיל מהתחלה בחמישי.
שרירים הפוכים באותו אימון – ביום ראשון נתאמן על החזה והגב (ניתן לחסוך זמן ע”י ביצוע סט גב בזמן מנוחה של סט חזה, כי כל אחד מהשרירים הללו נח בצורה יחסית כאשר השני עובד), ביום שני רגליים וביום שלישי ידיים וכתפיים. ביום הרביעי ננוח ונתחיל מהתחלה ביום חמישי.
פלג גוף עליון/פלג תחתון – ביום ראשון אימון פלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים, ידיים ובטן), ביום שני פלג גוף תחתון (רגליים), ביום שלישי מנוחה, ביום רביעי פלג גוף עליון, ביום חמישי פלג גוף תחתון ובימי שישי ושבת מנוחה.
בנקודה זו ודאי שמתם לב שאימון גוף מלא עדיין מנצח את שיטת פיצול הגוף, בכל הקשור לכמות האימונים לכל קבוצת שריר בשבוע, אך יש לזכור כי יש עוד שלושה מרכיבים שונים לנפח האימון.
סקוואט. טוב זה קל, זה ביום של הרגליים (רויטרס)בדיוק בנקודה זו מתחילים לצוץ החסרונות של אימון הגוף מלא. עקב המחסור בזמן, שכן עלינו לעבוד על כל השרירים בזמן קצוב של שעה (לא נהיה במכון ארבע שעות), מספר הסטים והחזרות עבור כל שריר יהיה מצומצם ביותר, ויתרכז בתרגילי ליבה, מה שאומר כמובן שבעניין זה שיטת הפיצול מנצחת ובגדול.
אם ניקח למשל את שיטת פיצול הגוף בחלוקה של שרירים הפוכים באותו אימון, לא רק שנוכל לבצע יותר סטים וחזרות לכל קבוצת שרירים, אלא גם נוכל כמעט להכפיל זאת אם כשננוח בתרגילי היד הקדמית למשל, נבצע בינתיים תרגילי יד אחורית וכן הלאה. האם מדובר בנוקאאוט לשיטת אימון הגוף המלא?
תלוי כיצד בוחנים זאת. אם נספור את מספר הסטים התשובה תהיה בהחלט חיובית, אך אם נספור את מספר הימים בהם תידרשו להיות בחדר הכושר נגלה שהכנסתם את עצמכם ללו”ז שתתקשו מאוד לעמוד בו, ואז זה נוקאאוט זמני בלבד (6 אימונים בשבוע בשיטת הפיצול לעומת 3 אימונים בשבוע בשיטת הגוף המלא).
לא בטוח שהוא שישה ימים במכון... (Photo by Gordon Cowie on Unsplash)פוסטרנק מציין בנקודה זו שתי נקודות נוספות לטובת שיטת הפיצול: ראשית, כאשר אנו יכולים לבצע יותר תרגילים לכל שריר אנו יכולים לעבוד על יותר זוויות ולהקדיש לפחות תרגיל אחד לבידוד כמו פרפר עבור שריר החזה. בנוסף, מתאמנים רבים זקוקים ליותר מ-48 שעות של התאוששות ולכן שיטת הגוף המלא לא תתאים עבורם.
בכל הקשור לשריפת קלוריות בזמן האימון, פוסטרנק טוען שבשתי השיטות הדבר אפשרי על ידי העלאת דופק הלב שלנו בזמן האימון, בין השאר על ידי שימוש בסופר סט – בזמן מנוחה של שריר אחד נעבוד על שריר אחר מבלי לפגוע בעומס האימון (כל עוד כמובן כל שריר נח בזמן עבודת השריר האחר, אחרת נחווה ירידה בעומס עמו אנו מסוגלים להתמודד).
אז כיצד תדעו באיזו שיטה לבחור? פוסטרנק ממליץ לכם לשאול את עצמכם מספר שאלות, כאשר החשובה שביניהן היא כנראה האחרונה, משום שבגדול היא טומנת בחובה את כלל השאלות.
תהיו רגועים, בסוף תצליחו להחליט... (Pexels)האם אתם מתאמנים מתחילים? אם התשובה חיובית שיטת הגוף המלא מתאימה לכם.
כמה פעמים אתם מסוגלים להגיע למכון? אם עד 3 פעמים גם אז שיטת הגוף המלא מתאימה לכם.
האם אתם רוצים להגדיל קבוצות שרירים מסוימות? אם התשובה חיובית, אימון פיצול הגוף מתאים לכם.
האם לוקח לכם הרבה זמן להתאושש פר קבוצת שריר? אם התשובה חיובית אימון פיצול הגוף מתאים לכם.
מה המטרה שלכם? אם המטרה היא שמירה על כושר, בחירה באורח חיים בריא וכיו”ב בהחלט תוכלו להסתפק בשיטת הגוף המלא. אם זה כבר הולך לכיוון של באדי בילדינג ברמה כזו או אחרת, ודאי שמתאימה לכם רק שיטת פיצול הגוף.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!