אין ספק שתרגיל שכיבות הסמיכה הנו אחד מתרגיל משקל הגוף הפופולריים ביותר בעולם הכושר וכי הוא ניצב בשורה אחת יחד עם הסקוואט, עליות המתח, כפיפות הבטן והפלאנק.
כידוע, תרגיל זה מיועד בעיקר לטיפוח שריר החזה ומתאמנים רבים נוטים להכלילו בתוכנית האימונים שלהם, אפילו אם לרשותם עומדות מכונות לתרגילי חזה משוכללות – יש משהו “נקי” בביצוע שכיבות הסמיכה שכנראה אין לא תחליף ראוי אחר.
כעת נשאלת השאלה האם העובדה שמדובר בתרגיל כה נפוץ משליכה על כך שגם שהטכניקה שלו פשוטה ליישום? ע”פ הקניסיולוג ומומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מחזיק בעמוד YouTube עם כשלושה מיליון עוקבים, התשובה לכך היא שלילית.
בווידאו שהעלה לאחרונה, מספר אית’ר על חמש טעויות נפוצות בביצוע התרגיל אשר יכולות להשפיע הן על רמת יעילותו והן על הסיכון בפציעות. אם אהבתם את דבריו בכתבה אודות תרגיל המתח, אתם יותר ממוזמנים להמשיך לקרוא.
תרגיל פשוט – הביצוע פחות
לדידו של אית’ר מדובר בתרגיל שימושי ביותר למטרות שונות, זאת לצד העובדה שהוא אינו מצריך דבר מלבד משקל הגוף: הוא מתאים לחיזוק שרירים, להעלאת מסת שריר ואפילו כחימום לפני תרגילים נוספים.
עם זאת, אית’ר מדגיש כי מדובר בתרגיל המערב שלושה מפרקים (כתף, מרפק וכף היד) ולכן הוא לא פשוט לביצוע כפי שרבים נוהגים לחשוב.
שכיבות סמיכה. לשריר החזה בלבד? (Keifit)הבשורה הטובה היא שלאחר ביצוע חמשת הדגשים של אית’ר, ניתן לתקן את ביצוע התרגיל די בקלות כך שתוכלו ליהנות משלל היתרונות שאוזכרו קודם לכן.
טעות ראשונה: זווית המרפק
היות ולא מעט מתאמנים יודעים שאם המרפקים פונים לאחור התרגיל מיועד לתלת ראשי (יד אחורית) ולא לחזה, הם נוטים להפנות את המרפקים לצדדים בקו הכתף עם אחיזה הרחבה מרוחב הכתפיים בצורה חריגה.
מדובר בטעות עם משמעות כפולה שכן לא רק שמדובר בזווית המסוכנת למפרק הכתף, אלא גם בזווית אשר איננה ממשיכה את קו סיבי שריר החזה – מה שמפעיל את השריר ביעילות פחותה. נדגיש בנקודה זו שהזווית במרפק משמעה הזווית בין הזרוע לגוף ולא זווית הכפיפה במרפק.
כך צריך לעשות זאת נכון (מתוך היו-טיוב של אית'ר)על פי מחקרים אשר לפיהם מבסס אית’ר את ההמלצות שלו, זווית של 60 מעלות במרפק כבר תהיה יעילה יותר, אך זווית של 45 מעלות תהיה היעילה ביותר (שימו לב גם שכפות הידיים הן מעט למעבר לכתפיים, אך לא יותר מכך).
כעת שתבצעו את התרגיל בצורה נכונה על פי דגש זה, שימו לב שהגוף נע קדימה ואחורה ולא רק מעלה מטה, בדומה לתנועה אשר מבוצעת בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט.
טעות שניה: זווית כף היד
קיימים מתאמנים אשר נוטים לבצע תפנית של כפות הידיים אחת לעבר השניה מה שיוצר שוב זווית בה המרפקים פונים החוצה. כאמור, לא רק שמדובר בזווית מסוכנת עבור הכתף, אלא גם בלחץ מיותר על מפרק המרפק.
כפות הידיים פונות קדימה (מתוך היו-טיוב של אית'ר)אית’ר ממליץ שכפות הידיים יפנו קדימה כאילו הן מחוברות בברגים לרצפה. הוא נותן גם טיפ קטן הבא לידי ביטוי בחשיבה על סיבוב כפות הידיים החוצה במקום פנימה (כתיקון לסיבוב פנימה בלבד) כדי לשמור אותן במקום.
טעות שלישית: חוסר התאמה בין האימון למטרה
כאמור קודם לכן, תרגיל שכיבות הסמיכה יכול להתאים הן לאימון חזה והן לאימון השריר התלת ראשי (היד אחורית) – הכול תלוי בהתאמות קטנות הקשורות בזווית המרפק. הבעיה מתחילה כאשר עבור תרגיל חזה אנו משתמשים בזווית מרפק לתלת ראשי וההיפך.
ניתן להימנע מבעיה זו על ידי יישום כלל פשוט של זווית המרפק. אם בתרגיל חזה המרפק פונה החוצה ואחורה בין 60-45 מעלות, בתרגיל עבור התלת ראשי המרפק יפנה יותר לאחור בזווית הקרובה ל-0 מעלות.
שימו לב להבדל במרפק (מתוך היו-טיוב של אית'ר)כיצד נדע שאנו מבצעים נכון? בתרגיל עבור החזה המרפק יישאר כל העת מעל לכף היד לאורך כל ביצוע התרגיל בעוד בתרגיל עבור התלת הראשי המרפק יזוז אחורה וקדימה ולא יהיה קבוע מעל כף היד (כפי שניתן לראות בתמונה מעלה).
טעות רביעית: מנח כתפיים לא נכון
קיימת נטייה להרים את הכתפיים לעבר האוזניים בעת ביצוע התרגיל, מה שמעביר את עומס התרגיל מהחזה לשריר הטרפז וגם פוגע ביציבה של התרגיל.
ניתן להימנע מכך על ידי הורדת הכתפיים הרחק מהאוזן כבר שאתם שעונים על כפות הידיים עוד טרם הירידה, וכך תעבדו ביעילות על השריר אותו אתם באמת מעוניינים לפתח – שריר החזה.
אל תרימו את הכתפיים (מתוך היו-טיוב של אית'ר)טעות חמישית: קצב עבודה מהיר מדיי
כאשר לא מעלים את רמת הקושי של התרגיל עם תיק גב, גומיות או כל אביזר אחר, תוך מספר שבועות הוא הופך לקל לביצוע (עשרות חזרות) ומתאמנים רבים מעלים עקב כך את קצב החזרות.
לדידו של אית’ר אין הדבר פסול אם אתם משתתפים באתגר שכיבות סמיכה, אך אם אתם רוצים להעלות את מסת השריר של שריר החזה הסיפור הוא אחר.
האחרון מראה מחקר לפיו העלאת זמן חזרה מ-1.5 שניות ל-2.5 שניות שיפרה משמעותית את האפקטיביות של התרגיל בשלושת השרירים הכרוכים בביצועו (חזה, כתף קדמית ויד אחורית), מה שגם שביצוע מהיר יותר מעלה את הסיכון לכאבים במפרק המרפק.
ההמלצה היא כאמור לבצע את התרגיל לאט יותר, ויחד עם תיקון ארבע הטעויות שאוזכרו לעיל אתם בדרך הנכונה לביצוע יעיל של התרגיל. בהצלחה.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!