אין ספק ששניים מהתרגילים הפופולריים ביותר לשריר החזה הם תרגיל שכיבות הסמיכה ותרגיל המקבילים. מדובר בשני תרגילים אשר ניתן לבצע אותם כנגד משקל גוף בלבד, כאשר אחד מהם הנו בסיסי יותר (שכיבות סמיכה) והאחר מתאים יותר למתקדמים (המקבילים).
בשני התרגילים השריר הדומיננטי יהיה שריר החזה, שכן זהו השריר האחראי לקירוב המרפקים לאמצע הגוף – מה שקורה כפועל יוצא מהקירוב במפרק הכתף. השרירים האסיסטנטיים יהיו הכתף הקדמית, שמבצעת כיפוף במפרק הכתף, ושריר התלת ראשי (יד אחורית) שאחראי על הפשיטה במרפק (מעבר ממצב מכופף של היד למצב ישר).
חשוב לציין בנקודה זו כי תרגיל המקבילים מורכב יותר מתרגיל שכיבות הסמיכה, שכן בו רק החלק התחתון של החזה משתתף, ולכן למתאמנים מתחילים יהיה קשה בהתחלה לבצע תרגיל זה. בנוסף, מדובר בטכניקה מסוכנת יותר, שכן ירידה עמוקה מדיי למטה עשויה להוביל לפציעה במפרק הכתף.
מרפקים פונים הצידה. תרגיל קלאסי לשריר החזה (Keifit)היתרון הגדול של שני התרגילים טמון בכך שהם אינם דורשים מכונות או אביזרים בחדר כושר, שכן תרגיל שכיבות הסמיכה אינו מצריך דבר ומקבילים ניתן למצוא ברוב גינות הכושר היום. החיסרון לעומת זאת, הנו שלא ניתן להעלות את דרגת הקושי כאשר מתקדמים בתרגיל, אלא אם כן תשיגו תיק עם המשקולות שתוכלו לשאת על גבכם (ניתן לקשור גם משקולת לחגורה באמצעות שרשרת).
יש בלעדיות לשריר החזה?
כעת נשאלת השאלה האם שני התרגילים הקלאסיים הללו שמורים בלעדית לשריר החזה המיוח”צן ולא ניתן לפתח בהם שרירים דומיננטיים אחרים? התשובה היא בהחלט לא.
בשני התרגילים המדוברים המרפקים שלנו פונים החוצה והקירוב שלהם פנימה לצורך ביצוע התרגיל מבוצע כאמור ע”י שריר החזה. אך מה קורה אם המרפקים יפנו לאחור?
במקרה זה אנו למעשה מנטרלים את שריר החזה, שכן אין כל תנועה במרפק במישור האופקי – הוא פונה לאחור כל העת ורק מבוצעת בו פשיטה.
מרפקים פונים אחורה. קלאסי ליד אחורית (alexceban)מי שלמעשה הופך להיות השריר הדומיננטי הוא שריר היד האחורית אשר מבצע את אותה פשיטה במרפק, כאשר שריר הכתף הקדמית נשאר אסיסטנט במפרק הכתף, כי עדיין מתקיימת במפרק זה תנועה של כפיפה.
עכשיו זה הזמן להשתמש בביטוי “אליה וקוץ בה”, לפחות באופן החלקי. הפניית המרפקים לאחור במקום הפנייתם לצדדים אמנם תיתן לכם בפועל תרגיל חדש, אך עליכם לזכור שהשריר התלת ראשי חלש יותר מהחזה כך שתוכלו לבצע פחות חזרות. בנוסף, הסיכון עליו דיברנו קודם לכן בתרגיל (ירידה עמוקה מדיי) מקבל משנה תוקף כשאתם פחות שולטים בתרגיל עם שריר חלש יחסית.
ומה לגבי תרגילים נוספים?
כל האמור עד כה על שתי האפשרויות (חזה או יד אחורית) בכל אחד מהתרגילים (שכיבות סמיכה ומקבילים) נכון גם ללחיצות חזה בשכיבה בכל האמור לזווית המרפקים.
בין אם אתם לוחצים בשכיבה מוט חופשי, סמית’ משין, או משקולות בודדות, זווית המרפקים תמשיך גם כאן לקבוע את השריר הדומיננטי בתרגיל, כך שזה בשליטה שלכם.
מכל מקום, זכרו כי עליכם להתאים כל תרגיל לכושרכם, רמתכם ובריאותכם ואין לבצע תרגיל זה או אחר ללא הכוונה ממדריך כושר מוסמך.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!