אם אתם מתאמנים מספר שבועות או מספר חודשים בחדר הכושר, ודאי הבנתם שיש חמש צורות עבודה מרכזיות: עבודה כנגד מוט, עבודה כנגד משקולות בודדות, עבודה כנגד מכונות, עבודה כנגד כבלים ועבודה כנגד משקל גוף.
אם נשים לב לכך, פעמים רבות התרגילים כנגד המוט והתרגילים כנגד המשקולות הבודדות הם לכאורה זהים לחלוטין, ונשאלת השאלה מדוע אם כך יש לשלב עבור אותו שריר תרגיל שהוא זהה בשתי הצורות?
עוד טרם נפרט על כך בצורה נרחבת, נזכיר את שנאמר בכתבות הקודמות כי אין תרגיל אחד דומה לתרגיל אחר (לא רק בהשוואה בין מוט למשקולות בודדות), גם אם אנו בטוחים שמדובר בדיוק באותה תנועה ובאותו המאמץ.
כפי שנראה בהמשך, יש לא מעט הבדלים בין הצורות השונות, חלקן בהקשר הטכניקה וחלקן בהקשר הנוחות, וחשוב שתבינו זאת כדי שתפנימו את התכלית ולא רק תבצעו את התרגיל “כמו תוכי”.
הטכניקה
כאשר אנו מחזיקים מוט בשתי הידיים אנחנו יוצרים מעין גבול מסוים באמצעות האחיזה כך שיד שמאל לא יכולה להתקרב ליד ימין. המוט אמנם יכול להתנדנד קדימה ואחורה או הצידה, אבל ברור שיש לו תיחום בצורה שמגבילה אותו לעומת משקולות בודדות.
לחיצת חזה עם משקולות. קשה יותר לשמור על טכניקה (tanjashaw)עבור מתאמנים שהטכניקה שלהם עדיין לא טובה דיה, הדבר מאוד משמעותי, הן בפן יעילות התרגיל והן בפן הבטיחות של המתאמן. ניקח לדוגמא לחיצה בשכיבה כנגד מוט עבור שריר החזה: כל עוד נשמור על מוט בקו הפטמות ועל עליה ישרה מעלה, אפשר לומר בגדול שעשינו את העבודה. אך אם נעבוד עם משקולות בודדות ייתכן ולא נשמור על קו הפטמות, נוריד את המרפקים עמוק ומדיי וכיו”בף ואז או שנעמיס על המפרקים או שנכניס לתרגיל שרירים שלא אמורים להיכלל בו.
השרירים המייצבים
כפי שציינו בעניין הטכניקה, הרבה יותר פשוט לייצב מוט מאשר משקולות בודדות, שכן הידיים תוחמות אותו בנקודות האחיזה. אם ניקח שוב את תרגיל הלחיצה בשכיבה, אין ספק שהשרירים המייצבים במפרק הכתף יעבדו שעות נוספות בכל הקשור לעבודה עם משקולות, שכן הן יכולות לנוע על כל הפרמטר של 360 המעלות שך המפרק.
לחיצת כתפיים כנגד משקולות. מצריכה טכניקה ברמה גבוהה יותר (טום טל)כל עוד נשמור על טכניקה נכונה ועל קו תנועה מדוייק ויציב, המייצבים יעבדו בצורה הטובה ביותר וכך גם נתרום למראה של אותו מפרק, וחשוב מכך, לבריאות של אותו מפרק וליכולתו להגיב לתנועות שונות מבלי להיפצע.
1+1 = 3
אין ספק כי עבודה עם מוט תאפשר לכם לעבוד עם משקלים גבוהים יותר. אם למשל עם המוט אתם מצליחים להרים 100 ק”ג, סכום המשקולות הבודדות לאותו תרגיל לא יהיה 100 ק”ג, אלא הרבה פחות (70+).
אותו תרגיל עם בודדות היה כנגד משקל נמוך יותר (צ"מ יו-טיוב)הסיבה לכך טמונה בעובדה שלמוט יש מרכז כובד אחד ושתי הידיים מרוכזות במאמץ אחד ותומכות אחת בשנייה, כך שהשלם גדול מסכום חלקיו (אין גם פחות עסוקות בייצוב התרגיל). חשוב לזכור כי עובדה זו גם עומדת לרועץ בכל הקשור למוט, שכן היות ומדובר במרכז כובד אחד, יותר קל “לגנוב” תנופה משרירים אחרים, מה שיכול לגרום לחוסר יעילות, או גרוע מכך, לפציעה.
אפשרויות התנועה
בעוד שתרגילי לחיצה הינם אפשריים הן בעבודה כנגד מוט והן בעבודה כנגד משקולות בודדות, בתרגילי הפרפר לעומת זאת נהיה מוגבלים למשקולות בלבד. מדובר בנקודה משמעותית שכן תרגיל הפרפר מאפשר לנו עבודה על שריר החזה ללא מעורבות בתלת ראשי, והוא תרגיל חשוב כאשר השריר התלת ראשי מותש.
תרגיל הפרפר. לא אפשרי עם מוט כמובן (מערכת ONE)כמובן שגם למוט יש הבלעדיות שלו, בכל תרגילי הסמית’ משין למשל (מוט אשר נע בתוך כלוב) בו נוכל ליהנות ממכשיר אשר יאפשר לנו לשמור על טכניקה ולא צריך כל פרטנר – מה שלא קיים כמובן שמקולות בודדות.
בנקודה זו יש לציין כי פעמים רבות יש למשקולות הבודדות טווח תנועה גדול יותר משל המוט וגם לכך יש שני צדדים: מצד אחד טווח תנועה גדול יותר ועבודה על יותר סיבי שריר, ומאידך יכול להיות סיכוי רב יותר להיפצע במפרק (חלק מטכניקה בכל תרגיל הוא כמובן גם לדעת את טווחי התנועה המומלצים.
עניין השמירה
היות ואתם כבר רגילים לדוגמת לחיצת החזה בשכיבה, נמשיך איתה ברשותכם. היות ומדובר באחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר בחדר הכושר, אתם ודאי יודעים שממשקל מסוים תזדקקו לפרטנר שישמור עליכם במקרה ולא תצליחו לעלות את המוט מעלה בחזרות האחרונות. מדובר כמובן בצורת עבודה לגיטימית לחלוטין, שכן בדר”כ נרצה להגיע לחזרה בה איננו מסוגלים לעלות לבדנו.
למה אף אחד לא שומר עליו??? (ireshapeu)מיותר לציין, שבמשקולות בודדות הדבר אינו קיים, שכן אם לא נוכל להרים יותר פשוט נשליך אותן לרצפת הגומי בזהירות לצדיי הגוף. כמובן שאם מדובר במשקולות בודדות כבדות יחסית נצטרך בכל זאת עזרה של פרטנר להעלות אותן לנקודת האחיזה הבסיסית, אבל כאן מדובר בדרך כלל בעניין למתאמנים מתקדמים בלבד.
ויש את הפן האישי
כמו כל דבר בחיים, תמיד תהיה לנו העדפה לדרך מסוימת, ולא משנה מהי הסיבה המובילה לכך. יש מתאמנים אשר נהנים להגיע אל המוט כשהוא מחכה להם על הסטנד ולשים עליו פלטות, ויש כאלו שיעדיפו להגיע למתקן המשקולות הבודדות ולהחליף משקלים בנוחות.
גם אתם מעדיפים את המוט והפלטות? (רויטרס)מכל מקום, קחו בחשבון, שללא קשר להעדפתכם, יש לתת מקום לשתי צורות העבודה האלו בשל מגוון ההסברים שנתנו עד כה בכתבה זו.
שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.