ארוחות החלבון המומלצות בתום אימוני ספורט

בזמן שספורטאים מתכננים היטב מה לאכול לפני האימון - דווקא לארוחה לאחר האימון יש חשיבות רבה בהתאוששות ובבניית השריר. אז אילו ארוחות מומלצות?

מערכת ONE | 23/04/2018 17:38

היום זה מובן יותר מתמיד כי לתזונה יש תפקיד משמעותי ביותר כחלק מחיים ספורטיביים מקצועניים ואפילו כחלק מחיים של ענפי ספורט הפנאי.

כבר לפני מאות שנים היתה המלצה לאתלטים להגביר את צריכת החלבון – המלצה אשר עדיין רלוונטית בימים אלו.

ספורטאים אשר עוסקים באימוני כוח, או באימונים עצימים אשר דורשים התאוששות ובניית שרירים מספקת, הינם קהל היעד הרלוונטי ביותר של המלצה זו, כאשר מחקרים מראים כי יש לצרוך את החלבון בצורה מוגברת (אך לא מוגברת מדיי), בשילוב אכילת פחמימות.

חשוב לזכור כי לצד החשיבות של הרכב התזונה שלנו, לתזמון הארוחות יש גם כן השפעה על משך ועצימות האימון, על הערנות ויכולת הריכוז באימון, על ניצול מקורות האנרגיה (שומנים, פחמימות וחלבונים) במהלך האימון, על הפרשת הורמונים, על הקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי ועל ההתאוששות ובניית השריר לאחר האימון.

אבני הבסיס בתזונת ספורט
בכדי להבין טוב יותר את הרכב התזונה שלנו, יש להכיר את ארבע אבני הבסיס אשר מוכרים לרובנו מהתוויות על מוצרי המזון ומהדיאטות השונות:

פחמימות – הפחמימות נאגרות בשני מקומות בגוף: הן בשרירים והן בכבד. צורת האגירה קרויה גליקוגן, כאשר גליקוגן השריר הוא מקור האנרגיה העיקרי לפעילות כוח ולפעילות אירובית עצימה. תזונה עשירה בפחמימות, המותאמת לצורכי המשקל של הספורטאי, תאפשר לו לבצע מאמצים בעצימות גבוהה יותר ולמשך זמן ארוך יותר. לעומת זאת, דלדול מאגרי הגליקוגן יפגע ביכולת הגופנית – תזונה דלה בפחמימות תגרום לתחושת עייפות, לעלייה בסיכון לפציעות ולפגיעה במערכת החיסון.

חלבונים – המילה האופנתית ביותר בקרב ספורטאים ויש סיבה מוצדקת לכך – החלבונים הם אבני בניין ליצירת רקמות חדשות ושיקום רקמות שניזוקו בשל מאמץ הגוף. כמות החלבונים המומלצת לעוסקים בפעילות גופנית נעה בין 1.2 ל-2 ג'/ק"ג ליממה. יש לציין כי מאחר שהגוף אינו אוגר חלבון, חשיבותו בתזונה היומית אינה מסתכמת רק בצריכת הכמות המומלצת, אלא גם באיכות החלבון ובפיזור הצריכה על פני כל הארוחות.

שומנים – הסוכרים אמנם הוציאו להם שם רע כדי לברוח מאור הזרקורים אך השומנים הם מקור אנרגיה בפעילות יומיומית ובפעילות אירובית מתונה. כמות השומן המומלצת לספורטאים היא 30% מהערך הקלורי של התפריט היומי.

ויטמינים ומינרלים – לצריכה נאותה של ויטמינים - D C, A, E, B6 ו-B12; ומינרלים - ברזל, סידן, נתרן, מגנזיום, אבץ וסלניום, חשיבות רבה בביצועים גופניים. דגש מיוחד יש לתת על צריכת ויטמין D, ברזל וסידן.

התפריט המומלץ לביצוע פעילות, לשיפור הישגים ולשמירה על הבריאות תלוי במתאמן - באורח חייו, בבריאותו, במצב הכושר שלו, ובסוג הספורט. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע (דיאטן קליני) לשם התאמת תפריט.

אכילה בסיום אימון
כמו כל תחום אחר בספורט, גם בתזונת ספורט יש חלונות זמן קריטיים. אחד החשובים שבהם הוא התזונה בסיום האימון שמטרתה לחדש את מאגרי האנרגיה ולתקן את הנזקים שהתרחשו לרקמות ולשרירים. מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון.

ארוחה לאחר אימון. חשובה להתאוששות (zuzyusa)

ארוחה זו תהיה מגוונת ותכלול את כל קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומן מהצומח וירקות. אכילת פחמימות תסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ותגביר הפרשת אינסולין, הורמון המסייע בכניסת חומצות האמינו הנמצאות בחלבון לתאי השריר, ומתקן בכך את נזקי השריר.

אילו מוצרי מזון יתנו לנו מענה הולם לארוחות שלאחר האימון?

היות והארוחה שלאחר האימון דורשת מספר מרכיבים, בין השאר פחמימות וחלבונים, נוצר צורך למצוא מוצרי מזון אשר יספקו את עיקרי המרכיבים ב-ONE STOP SHOP – כמה שיותר במוצר אחד. בשנים האחרונות פורסמו מחקרים, בתחום תזונת הספורט, ומהם עולה כי יש מספר יתרונות למוצרי חלב למשל, לארוחות לאחר אימון בקרב ספורטאים:

יחס פחמימה/חלבון – החלב מכיל פחמימות (לקטוז) ויש בו יחס מושלם של חלבון ופחמימות החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון.

הרכב חלבונים איכותיים - כ-80% מי-גבינה וכ-20% קזאין - תורמים לבניית השריר. מי הגבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם יעילים לאחר אימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה.

בניית שריר – לחלבוני מי-גבינה יחס גבוה של חומצות אמינו מסועפות והם בעלי תפקיד חשוב במטבוליזם של השריר ובסינטזת חלבונים.

השבת נוזלים לגוף – החלב הוא מקור טבעי לאלקטרוליטים שאובדים באופן טבעי בזיעה, תוך כדי הפעילות הגופנית. ריכוז האלקטרוליטים בחלב יכול לסייע בהשבת נוזלים לגוף לאחר האימון.

תזונה באימוני כוח
כאשר צורכים חלבון לאחר אימון כוח נוצר אפקט משולב הגורם לסינתזת חלבונים מוגברת. במחקרים נמצא כי צריכת חלב דל שומן, מיד לאחר אימון כוח, יוצרת סביבה אנבולית (בונה) הגורמת לבנייה מואצת של חלבוני השריר מיד לאחר אימון וגם בטווח הארוך, עם הימשכות האימונים.

תזונה באימוני סבולת
במהלך אימוני ספורט מאבד הגוף נוזלים. בכמה מחקרים נמצא כי כמה שעות לאחר אימון, חלב יעיל יותר ממים או ממשקאות ספורט בהשבת הנוזלים לגוף. הדבר מקבל משנה תוקף בעיקר לפני שמבצעים פעילות גופנית נוספת.

דוגמאות לארוחות הכוללות חלבון לאחר אימון

קטגוריה מס 1 - נשים +גברים שמתאמנים עד 10 שעות לשבוע (15 גרם חלבון)

* 2 פרוסות לחם +חצי גביע גבינה לבנה +ירק

* גביע יוגורט+ פרוסת לחם עם פרוסת גבינה צהובה +פרי

* ביצה + 2 פרוסות לחם + 2 כפות גבינה לבנה +ירק

* חצי קופסת טונה במים/שמן + 2 פרוסות לחם +ירק

* כוס חלב +כוס דגני בוקר (עדיף ללא סוכר) + יוגורט

* 2 פרוסות לחם +50 גרם נקניק /פסטרמה +חצי ביצה +ירק