שי לב
|
יופי. הוא התחיל מהרגליים (רויטרס)
אם אתם מתאמנים חדשים שהגיעו זה עתה לחדר הכושר, או מתאמנים וותיקים שלא התאמנו חודשיים לפחות, תמצאו את עצמכם עם תוכנית די דומה - אימון כולל לכל הגוף.
לאחר תקופה ממוצעת של חודשיים, תצטרכו לעלות את נפח האימונים לכל שריר אם ברצונכם להגדיל את מסת השריר שלכם (היפרטרופיה). בכדי לעשות זאת, תצטרכו להקדיש יותר זמן לכל שריר - מה שלא מתאפשר באימון לכל הגוף (אלא אם אתם "מעוניינים" להתאמן שעתיים וכך גם תהיו מותשים וגם תיכנסו למצב קטבולי שמשמעו הרס השריר...).
איך עושים זאת? עוברים לשיטת אימון AB אשר מחלקת את הגוף לשני חלקים. שיטה זו מתאימה בעיקר למתמידים אשר פוקדים את חדר הכושר ארבע פעמים בשבוע. למשל: אימון A בראשון, אימון B בשני, מנוחה בשלישי, אימון A ברביעי, אימון B בחמישי ומנוחה בשישי שבת.
איך מחלקים את הגוף לשני חלקים? על פי גודלם. הרגליים, החזה והגב נחשבים לשרירים גדולים ולכן לא נרצה את שלושתם באותו אימון. נרצה לעשות חלוקה מאוזנת יחסית. למשל: חזה, כתפיים ויד אחורית באימון A, רגליים, גב ויד קדמית באימון B (בטן ניתן לעשות בסוף כל אימון כל עוד הוא לא יום לאחר יום).
אחד מיתרונתיה הגדולים של שיטת אימון זו, היא האפשרות להתאמן במספר זוויות בכל שריר וכך ליצור גירוי מקסימלי שייתן לנו את מירב התוצאות.
למשל: בחזה נוכל גם לעשות לחיצה בשכיבה עבור כל החזה, לחיצה בשיפוע חיובי עבור החזה העליון ומקבילים עבור החזה התחתון.
בנוסף, ניתן לשמור על עיקרון "תרגיל מורכב לפני תרגיל פשוט". למשל, נבצע לחיצת חזה בשכיבה אשר עובדת על מפרק הכתף ומפרק המרפק לפני תרגיל פרפר אשר עובד על מפרק המרפק בלבד. כך גם נימנע מפציעות וגם ניתן לשריר היד האחורית מנוחה לאחר שהיתה אסיסטנטית בלחיצת החזה (בפרפר היד האחורית איננה מסייעת לשריר החזה ולכן איננה אסיסטנטית).
חשוב לציין כי המדריכים המוסמכים בחדר הכושר כבר יבנו לכם תוכנית AB אשר מותאמת לכם, וכי כתבה זו היא רק הכנה לבאות.
אם אתם כבר מאתמנים מנוסים נזכיר לכם רק שלושה עקרונות חשובים באימון AB:
1. שרירים גדולים לפני שרירים קטנים (גב לפני יד קדמית)
2. תרגילים מורכבים לפני תרגלים פשוטים (לחיצת חזה לפני פרפר)
3. עבודה על כלל הגוף (לא להזניח את פלג הגוף התחתון)
בהצלחה!